Dorian'S Mystical Journey

[cla89]

1)Bench Press Fermo 1 Sec.
[WA: 2x8x40 Kg, 1x6x60 Kg]
2x2x76 Kg (92% 1RM di Partenza)Rest 2 min
Metodo West Side (Single Sub Massimali, Con Aumenti Settimanali): 3x1x84-86-88 Kg Rest 3 min



*falliti gli 88...ma 86 tirati senza problemi....prossima volta faccio tre singole con 86, e tra 2 settimane li ritento.

2)Close Grip Bench Press Rest 2 min
Metodo West Side (Single Sub Massimali, Con Aumenti Settimanali): 2x1 Fermo 10 Sec. 66 Kg


* non fatto....ero fuso.


3)Back Squat ATTG Rest 3 min
MarcoPL Progressione Modificata:
6x4x80% (76 Kg)
Warm Up: 6x50 Kg, 6x60 Kg, (5x70 Kg)


**chiusi senza problemi...schiena un pò affaticata che ho fatto il wo di stacchi/dorso questo venerdì....


4)Box & Barbell Weighted Push Ups Rest 1 min
3x3 BW+10 Kg
** non fatto...avevo paura di farmi male la schiena visto che era un pò stanca....

dorian se posso ti dico quello che sulla bench a me ha più giovato.
partendo dal presupposto che se volevo migliorar la panca, dovevo fare la panca, ho utilizzato la progressione di Ado basata su 3 allenamenti settimanali.
i risultati son stati grandiosi, ora non vorrei azzardare ma credo di aver un massimale superiore ai 100, in ogni caso i 100 li testo fra 2 lunedi.

[Dorian00]

dorian se posso ti dico quello che sulla bench a me ha più giovato.
partendo dal presupposto che se volevo migliorar la panca, dovevo fare la panca, ho utilizzato la progressione di Ado basata su 3 allenamenti settimanali.
i risultati son stati grandiosi, ora non vorrei azzardare ma credo di aver un massimale superiore ai 100, in ogni caso i 100 li testo fra 2 lunedi.

purtroppo 3 allenamenti settimanali per me sono difficili da fare....magari fra un pò quando sopprimerò il wo di plio/sprint causa freddo....pensavo per quel periodo anche al ciclo bulgaro fatto da bronto imposto da gagan 3xweek.

cmq grazie del consiglio dove la trovo la progressione di ado?
hai un link?

ps complimenti per i 100 e +sei una bestia.
sei sempre 3 spanne avanti.

cmq facendo una progressione normale per testare il max, cioè senza stancarmi con le doppie a 76 e con le singole a 84-86 spero di averli gli 88 con fermo...non so quanto corrispondano in senza fermo...ma poco importa..fino a dicembre lavoro col fermo...cercando di avvicinarmi il più possibile ai 100 con femro..anche se mi sa di utopia.

[jinx]

2)One Arm Row Rest 2-3 min
Schema Fisso: 7x60%, 5x80%, 2x90%, 4x110%, 15x60%: 7x24 Kg, 5x32 kg, 2x36 Kg, 3 Sporche x46 Kg

molto bene il rematore!

[Dorian00]

molto bene il rematore!

grazie jinx..ma nonostante la forza del dorso aumenti ho notato che c'è poco transfer sulle trazioni....non riesco a creare bene la connessione mente-muscolo durante esse e uso quasi solo i bicipiti....mentre nel rematore riesco a sentire bene il dorso...
il problema è che mentre di supine ora ne faccio a freddo col grease the groove 3-5 complete (petto alla sbarra e poi braccia distese), di prone me ne viene una per miracolo..ma se continuo solo di supine mi sa che non imparo a reclutare il dorso (manco in quest'ultime)....pensavo di aggiungere trazioni presa mista complete...e chin up parziali in presa prona larga o negative complete lente di pull up in prona...sempre tutto in GTG...che ne pensi? potrebbe fungere?

[jinx]

grazie jinx..ma nonostante la forza del dorso aumenti ho notato che c'è poco transfer sulle trazioni....non riesco a creare bene la connessione mente-muscolo durante esse e uso quasi solo i bicipiti....mentre nel rematore riesco a sentire bene il dorso...
il problema è che mentre di supine ora ne faccio a freddo col grease the groove 3-5 complete (petto alla sbarra e poi braccia distese), di prone me ne viene una per miracolo..ma se continuo solo di supine mi sa che non imparo a reclutare il dorso (manco in quest'ultime)....pensavo di aggiungere trazioni presa mista complete...e chin up parziali in presa prona larga o negative complete lente di pull up in prona...sempre tutto in GTG...che ne pensi? potrebbe fungere?

io se smetto con le prone e riprovo dopo un periodo prolungato faccio fatica a farne 8. il tranfert tra le due non è altissimo e nemmeno quello tra rematore e trazioni. io farei forza pesante sulle supine e una volta raggiunto un buon livello mi specializzerei anche nelle prone.

[Dorian00]

io se smetto con le prone e riprovo dopo un periodo prolungato faccio fatica a farne 8. il tranfert tra le due non è altissimo e nemmeno quello tra rematore e trazioni. io farei forza pesante sulle supine e una volta raggiunto un buon livello mi specializzerei anche nelle prone.

il brutto che nemmeno con le supine recluto bene il dorso..vanno meglio delle prone perchè uso anche i bicipiti..ma cmq pure le supine sono misere rispetto ai carichi di rematore e stacco...quindi anche aumentando l'1rm di supine come avvenuto finora credo che nelle prone per questione di tecnica/reclutamento non migliorerei cmq...
quindi devo lavorare sulle prone pure per migliorare nelle supine oltre che le prone stesse..ma come detto un lavoro sulle prone non mi riesce per ora ..quindi pensavo a quelle 3 strategie.

[jinx]

il brutto che nemmeno con le supine recluto bene il dorso..vanno meglio delle prone perchè uso anche i bicipiti..ma cmq pure le supine sono misere rispetto ai carichi di rematore e stacco...quindi anche aumentando l'1rm di supine come avvenuto finora credo che nelle prone per questione di tecnica/reclutamento non migliorerei cmq...
quindi devo lavorare sulle prone pure per migliorare nelle supine oltre che le prone stesse..ma come detto un lavoro sulle prone non mi riesce per ora ..quindi pensavo a quelle 3 strategie.

secondo me devi lavorare bene il dorso nel movimento di trazione con la trazione che ti viene più semplice, quindi la supina. una volta che avrai un buon livello di forza in queste anche le prone ti sembreranno più semplici anche se il transfert non è elevatissimo. comunque lavora sia con poche che con alte ripetizioni. in quest'ultime cura bene il reclutamento. il volume però deve essere più elevato di quello che mi sembra di vedere.

[Kytai Kenpachi]

Ciao Dorian, com'è?
Intanto ti dico subito che.. NON VA BENE CHE HAI TOLTO L'AVAATAR CON LA FACCIA SGHEMBA!!!
Secondo, se ti posso dare il mio parere, ne parlavo poche ore fa con Giuseppe (ansicorra) un buon metodo potrebbe essere alternare allenamento di volume a allenamento di intensità (simile a come ti ha consigliato jinx):

Allenamento 1 = volume 8-10 set x -50% delle reps che hai nelle trazioni

Allenamento 2 = intensità progressione dei carichi 5x4BW 6x3@5kg, 8x2@10kg 10x1@15kg (immetti ovviamente la settimana di scarico) e poi ricominci il ciclo con un aumento dei carichi, o se vuoi un aumento dei set fino ad arrivare a 11-12 e poi vai di aumento (dall'iniziale bw) dei carichi.
I recuperi vanno da 2'-2'-1'-1'.

Allenamento 3 = facoltativo (puoi non farlo tranquillamente) di scarico togli 20-30%peso oppure dimezi i set o togli delle reps, aumenti il recupero, vedi te...

PS: fantastica la nuova firma! ahaha

[cla89]

per le trazioni devi solo capire come si avvicinano le scapole, e buttare fuori il petto quando sali.


La progressione di ado è questa.

5x5 6x4 7x3 8x2 9x1

non indica le percentuali, ma dopo averla testata io più o meno ho fatto cosi.

80% 82% 84% 88% 95%

[Dorian00]

secondo me devi lavorare bene il dorso nel movimento di trazione con la trazione che ti viene più semplice, quindi la supina. una volta che avrai un buon livello di forza in queste anche le prone ti sembreranno più semplici anche se il transfert non è elevatissimo. comunque lavora sia con poche che con alte ripetizioni. in quest'ultime cura bene il reclutamento. il volume però deve essere più elevato di quello che mi sembra di vedere.

ok...quindi vado di supine sovraccariche...al limite le alalrgo più che posso in modo di perdere l'aiuto dei bicipiti.
il volume è basso nei wo perchè vado già di GTG tutta la settimana.

Ciao Dorian, com'è?
Intanto ti dico subito che.. NON VA BENE CHE HAI TOLTO L'AVAATAR CON LA FACCIA SGHEMBA!!!
Secondo, se ti posso dare il mio parere, ne parlavo poche ore fa con Giuseppe (ansicorra) un buon metodo potrebbe essere alternare allenamento di volume a allenamento di intensità (simile a come ti ha consigliato jinx):

Allenamento 1 = volume 8-10 set x -50% delle reps che hai nelle trazioni

Allenamento 2 = intensità progressione dei carichi 5x4BW 6x3@5kg, 8x2@10kg 10x1@15kg (immetti ovviamente la settimana di scarico) e poi ricominci il ciclo con un aumento dei carichi, o se vuoi un aumento dei set fino ad arrivare a 11-12 e poi vai di aumento (dall'iniziale bw) dei carichi.
I recuperi vanno da 2'-2'-1'-1'.

Allenamento 3 = facoltativo (puoi non farlo tranquillamente) di scarico togli 20-30%peso oppure dimezi i set o togli delle reps, aumenti il recupero, vedi te...

PS: fantastica la nuova firma! ahaha

sarebbe un ottimissimo lavoro....ma dovrei riuscire a fare più trazioni..io con 5 crepo....per me è impossibile svolgerlo.
cmq lo segno..magari più avanti perdendo altra ciccia.

ps. la firma l'ha fatta gary di sua iniziativa...ha anche modificato le luci per farmi sembrare più gruozz
è geniale..un grande!

per le trazioni devi solo capire come si avvicinano le scapole, e buttare fuori il petto quando sali.


La progressione di ado è questa.

5x5 6x4 7x3 8x2 9x1

non indica le percentuali, ma dopo averla testata io più o meno ho fatto cosi.

80% 82% 84% 88% 95%

grazie clatroppo gentile per le %..fortuna che le hai messe tu..se non sicuramente le toppavo.
non si può fare 2 volte a settimana?

[cla89]

ok...quindi vado di supine sovraccariche...al limite le alalrgo più che posso in modo di perdere l'aiuto dei bicipiti.
il volume è basso nei wo perchè vado già di GTG tutta la settimana.


sarebbe un ottimissimo lavoro....ma dovrei riuscire a fare più trazioni..io con 5 crepo....per me è impossibile svolgerlo.
cmq lo segno..magari più avanti perdendo altra ciccia.

ps. la firma l'ha fatta gary di sua iniziativa...ha anche modificato le luci per farmi sembrare più gruozz
è geniale..un grande!



grazie clatroppo gentile per le %..fortuna che le hai messe tu..se non sicuramente le toppavo.
non si può fare 2 volte a settimana?

quel genere di progressione è studiato per 3/week, cosi mi spiegò marco quando glielo domandai.
Sinceramente non ho ben capito il perchè ma mi hanno detto che non è indicato per le 2 volte a settimana.
nel caso tu non disponga di tempo potresti sempre fare un allenamento composto da una progressione a scelta e 2 fullbody settimanali con la panca come primo esercizio, dove nella seduta A lavori sulla forza, e nella B fai del lavoro lattacido.

Imho, l'importante è fare panca.

[Dorian00]

la progressione di Ado su panca e squat va fatta 3xweek.
ma ogni settimana nelle 3 sedute faccio lo stesso schema, cioè prima settimana 5x5 per i 3 gg sia in panca che squat..oppure gg 1 5x5, gg 2 6x4 etc...??
scusa la domanda idiota.

[cla89]

la progressione di Ado su panca e squat va fatta 3xweek.
ma ogni settimana nelle 3 sedute faccio lo stesso schema, cioè prima settimana 5x5 per i 3 gg sia in panca che squat..oppure gg 1 5x5, gg 2 6x4 etc...??
scusa la domanda idiota.

non è per niente idiota la domanda, anche io l'avevo intesa come te e al primo approccio l'ho sbagliata.

quella giusta invece è
Lunedi 5x5
mercoledi 6x4
venerdi 7x3....

[Dorian00]

non è per niente idiota la domanda, anche io l'avevo intesa come te e al primo approccio l'ho sbagliata.

quella giusta invece è
Lunedi 5x5
mercoledi 6x4
venerdi 7x3....

cacchio pensavo fosse l'altra e già avrei toppato....ma quindi figata..dura solo 2 settimane???

[cla89]

cacchio pensavo fosse l'altra e già avrei toppato....ma quindi figata..dura solo 2 settimane???

a me Marco l'ha fatta ripetere 2 volte, quindi 4 settimane.

Il secondo venerdi che arriva fai del lavoro blando/lattacido coi manubri senza esegerare e poi riparti.

Sembra niente ma lavorar a quelle percentuali con panca squat e rematore 3/week ti uccidono, più che fisicamente mentalmente.