Dorian'S Mystical Journey

**Dorian00** · 08-03-2009, 22:26:19

Nuovo WORK OUT

Allenamento A (lun)*

Bench Press 1x5 (RI a Triple)
Close Grip Bench Press 1x4
Plates Isometric Hammer CurlPress 2x3

Allenamento B (mar)*

Back Squat CICLO PAUL ANDERSON 3 Serie
Deadlift Regolare 3x2+ Sumo 3x2 (RI a Singole) + Deadlift-Calf Raise 1x6

Allenamento C (mer)*

Bench Press 1x5 (RI a Triple)
Close Grip Bench Press 2x4
Pull Up 2 Serie

Allenamento D (gio)*

Bench Press 1x5 (RE a Triple)
Bent Press 2x(3 Rip Dx – 3 Rip Sx) + Pull Up 2 Serie

Allenamento E (ven)*

Bench Press 1x5 (RI a Triple)

Circuito Addome-Dorso-Bicipiti:
(3 volte)

SS: Single Arm Row 6 Rip Dx- 6 Rip Sx
Janda Sit Up Weighted 5 Rip
Barbell Curl 3 rip
Janda Sit Up Weighted 5 Rip
Barbell Shrugs 6
Russian Twist Su Declinata 4-4Rip

Rest 1 Minuto

Janda Sit Up 2 Discese Isometriche Lente

Allenamento F (sab)*

Bench Press 1x5 (RI a Triple)
Manubrio Su Inclinata 3x(4 Dx-4 SX)
Back Squat CICLO PAUL ANDERSON 3 Serie
HE Good Morning 4x3
Power Clean + [Military Press]* + Front Squat DE (1-3-2)x2 + [Push Press]* (1-1-1)x1

Allenamento G (dom)*

Pull Up 1 Serie
One Arm Dumbell Snatch 3 rip Sx-3 Rip Dx
Full Contact Twist 5 rip Sx-5 Rip Dx
Plates Farmer’S Walk 20x6m
One Arm Dumbell Snatch 3 rip Sx-3 Rip Dx
Full Contact Press (3 rip Sx-3 rip Dx)x3
One Arm Dumbell Snatch 3 rip Sx-3 Rip Dx
Deck Squat 5 Rip + Dive Bomber 5 Rip
Turkish get Up 1 Rip Sx-1 Rip Dx

Rest 5 minuti

Plate Front Loaded Twist Press 5 Rip Dx-5 Rip Sx
Alternating Sprinter Lunge 7-7 Rip
Rope Jump (50 Salti w/10 Rest) x3
Burpees 8 Rip
Dumbell Double Arm Swing 15 Rip
Alternative Sprinte Lunge 7-7 Rip
Rope Jump (30 Salti w/10 Rest) x3
Squat in Ginocchio 6 Rip
Plate High Loaded Twist Press 5 Rip Dx-5 Rip Sx
Diamond 4 Rip Max Velocità
Leg Raise alla Barra delle Trazioni 8 Rip
Alternative Sprinte Lunge 7-7 Rip
Jump Squat 4 Rip

Rest 5 Minuti

One Arm Battling Ropes [2' Dx-2' Sx-1' Dx- 1' Sx]
Depth Jump Onto Box 2 rip
Bag Ttwist On-Up To Boxes [5up-5down]Dx+[5up-5down]Sx

Rest 5 minuti

Push Ups OnTo Block 3 Rip
Ross’Intensifying The Heavy Bag (15"Pounch Out Drills/60"Power Boxing/5-5 Low Kick)x4

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seguirà a parte la domenica, lavoro tecnico individuale a casa ancora da definire, oltre gli allenamenti in palestra.

.....

**Dorian00** · 08-03-2009, 22:56:14

Wo 8-3-2009 ... 19:00-19:50

warm up
(60 salti corda+5 front swing Dx+5 front swing Sx+5 side swing Dx + 5 side swing Sx)*2

allenamento:

Pull Up 1 Serie……………………………………………… 3 rip lente e discesa lenta.
One Arm Dumbell Snatch 3 rip Sx-3 Rip Dx………………14 kg manubrio
Full Contact Twist 5 rip Sx-5 Rip Dx ………………………bilanciere 2m da 10 kg, 1 disco 10 kg
Plates Farmer’S Walk 20x6m………………………………2 dischi gommati da 10 kg l’uno, uno per mano, tenedo le dite distese e piatte lungo il disco (in modo da affaticare di più la presa, spessore disco 3,5 cm.

One Arm Dumbell Snatch 3 rip Sx-3 Rip Dx………………14 kg manubrio
Full Contact Press (3 rip Sx-3 rip Dx)x3……………………bilanciere 2m da 10 kg, 1 disco 10 kg
One Arm Dumbell Snatch 3 rip Sx-3 Rip Dx………………14 kg manubrio
Deck Squat 5 Rip + Dive Bomber 5 Rip…………………….ponendo attenazione a fare il movimento arco-push up anche nel ritornare indietro/su nel dive bomber.
Turkish get Up 1 Rip Sx-1 Rip Dx…………………………..14 kg

Rest 5 minuti

Plate Front Loaded Twist Press 5 Rip Dx-5 Rip Sx……….disco da 10 kg
Alternating Sprinter Lunge 7-7 Rip
Rope Jump (50 salti w/10 Rest) x3
Burpees 8 Rip
Dumbell Double Arm Swing 15 Rip………………………...manubrio 16 kg
Alternative Sprinte Lunge 7-7 Rip
Rope Jump (30 salti sec w/10 Rest) x3
Squat in Ginocchio 6 Rip……………………………………..non fatto….non ho capito il movimento..devo farmelo spiegare da mavors.
Non sapevo manco come posizionarmi.
Plate High Loaded Twist Press 5 Rip Dx-5 Rip Sx………….disco da 10 kg
Diamond 4 Rip Max Velocità
Leg Raise alla Barra delle Trazioni 8 Rip
Alternative Sprinte Lunge 7-7 Rip
Jump Squat 4 Rip……………………………………………...16 kg manubrio frontale

Rest 5 Minuti

One Arm Battling Ropes [2’ Dx- 2’ Sx-1’ Dx-1’ Sx]………. fatto con corda per saltare..troppo facile…devo chiedere a mavors dove a pres oil cordone
Depth Jump Onto Box 2 rip ………………………………….45cm-45 cm
Bag Ttwist On-Up To Boxes [5up-5down]Dx+[5up-5down]Sx…45 cm-74 cm…con sacco da boxe cica 35-40 kg

Rest 5 minuti

Push Ups OnTo Block 3 Rip……………………………….. pushup con salto finendo sl blocco central posto tra le mani (15 cm)…diamond per riscendere
Ross’Intensifying The Heavy Bag (15"Pounch Out Drills/50"Power Boxing/5-5 Low Kick)x4

non è andato male, ma neanche bene.
non avevo mai lavorato con i pesi così per il condizionamento, fiato e la capacità anaerobica.
sapevo di essere scarso nel campo fiato/resistenza anerobica....lo vedevo già in palestra questo mio difetto...ma non pensavo di sentire tanto a livello di fatica un circuitino così piccolo.

dopo il primo blocco ero distrutto, mi sentivo da vomitare, avevo la lingua acida in fiamme e un fiatone assurdo.
poi coi 5 minuti di pausa mi son ripreso....il resto è andato abbastanza bene.

poi ho fatto seguire stretching statico..
stretching polpaccio, anche, spalle, glutei e tendine ginocchio (basso femorale vicnino il ginocchio)
come solito l'unico punto dove mi sento legato è un pò la bassa schiena e il tendine del ginocchio..mi vengono le lacrime agli occhi mentre lo faccio.
per le anche son messo bene con un circolare supero di poco la mia altezza (1,75), mentre lanciando un calcio a lato/frontale riesco ad andare 10 cm oltre l'altezza.
(misure prese grazie al fatto che sono in mansarda, c'è un muro che scende, con vari tasselli in legno orizontale..si vedeva nelle foto della mia home gym credo.

devo alvorare seriamente quindi sul ginocchio (dietro) nello stretchare.

**Dorian00** · 08-03-2009, 23:09:23

alcuni esercizi poco noti

Full Contact Press secondo 30.
YouTube - Hardcore Training - RossTraining.com

Full Contact Twist
YouTube - 45kg full contact twist

Plate Front Loaded Twist Press sec 1
Plate High Loaded Twist Press sec 12
http://www.youtube.com/watch?v=rWJsULVgmXA&feature=channel_page

Alternative Sprinte Lunge
YouTube - Steve Maxwell: Alternating Sprinter Lunge/push-up board

**mavors** · 09-03-2009, 09:50:03

ciao Dorian,finalmente hai aperto il diario!!
naturalmente sono il primo a segnarmi

p.s:non sò,nel tuo diario c'è qualcosa che mi è familiare

p.p.s:ti ho richiesto l'amicizia su yt io sono mavors80

**Dorian00** · 09-03-2009, 19:30:34

o scusa nn avevo visto

...adesso vado e ti accetto al volo.

a proposito di amicizie sul tubo mi ha acettato ross....che figata...non pensavo accettasse una schiappa come me.

cmq mi fa molto piacere che ti sei segnato.

**mavors** · 09-03-2009, 19:51:52

**mavors** · 09-03-2009, 20:14:22

Originariamente Scritto da dorian00 Visualizza Messaggio

o scusa nn avevo visto

...adesso vado e ti accetto al volo.

a proposito di amicizie sul tubo mi ha acettato ross....che figata...non pensavo accettasse una schiappa come me.:d

cmq mi fa molto piacere che ti sei segnato.

ross è un grande e tu non sei x niente una schiappa

**siddharta7733** · 10-03-2009, 01:20:19

mi segno, così posso seguire i tuoi progressi "grande"

**jinx** · 10-03-2009, 01:33:04

mi segno anche io

***spot86*** · 10-03-2009, 10:53:05

mi segno mi segno!

e grazie per i link, mi stavo perdendo il tuo 3ed, non l'avevo proprio visto...

**Dorian00** · 10-03-2009, 22:12:20

Originariamente Scritto da mavors Visualizza Messaggio

ross è un grande e tu non sei x niente una schiappa

Originariamente Scritto da siddharta7733 Visualizza Messaggio

mi segno, così posso seguire i tuoi progressi "grande"

Originariamente Scritto da jinx Visualizza Messaggio

mi segno anche io

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

mi segno mi segno!

e grazie per i link, mi stavo perdendo il tuo 3ed, non l'avevo proprio visto...

grazie infinite a tutti e 4...mi fa molto piacere la vostra presenza.
farò altrettanto con i vostri diari..(ho notato solo oggi il diario di spot....jinx e sid non lo avete aperto o ho perso anche il vostro?)

cmq....
ieri come previsto ho inizato il nuovo 5x5 di pavel per la piana...ho considerato il mio 5RM 65 kg su un massimale di 80 kg...so che l'ho calcolato male...e che probabilmente è più alto....ma non ho mai fatto causa vecchio ciclo 5 rip con un peso oltre i 65 e non voglio fare errori di valutazione..quindi meglio metterci una settimana in più che trovarsi senza rincorsa per aver sopravvalutato il proprio 5 RM...

quindi ieri 1x5 con 44 kg.....entro un mese se il ciclo funge dovrei fare il 1x5 con 84 kg.....sperem...

wo di oggi:
riscaldamento....corda, slanci dinamici.

3x14 rip di 3/7 back squat....peso 136 kg.
la prossima sessione si scala a 3x11 ripx(4/7) di ROM con 138 kg.
distruttivo.

poi come avevo scritto sulla scheda sono passato allo stacco...carico il bilanciere co 100 kg......non riesco a spostarlo di 1 mm...cacchio eppure ho 130-140 di massimale....evidentemente mettere gli stacchi dopo il back squat non è una cosa furba.
dovrò invertirlo con il venerdì....infatti oggi scaricato il bilanciere lungo ho fatto il circuito del venerdì.

Circuito Addome-Dorso-Bicipiti:
(3 volte)
SS: Single Arm Row 6 Rip Dx- 6 Rip Sx
Janda Sit Up Weighted 5 Rip
Barbell Curl 3 rip
Janda Sit Up Weighted 5 Rip
Barbell Shrugs 6
Russian Twist Su Declinata 4-4Rip

Rest 1 Minuto

Janda Sit Up 2 Discese Isometriche Lente

circuito senza pause, ripetuto tre volte....in totale ho svolto:

Single Arm Row su inclinta 2x5x30 kg, 1x6x26 kg
Janda Sit Up Weighted 6x5x22kg (1 dumbell in 2 mani) ..discesa lenta con abs contratti (contato lentamente a mente 3-4 volte "milleuno" ).
avendo ridotto le serie...(all'inizio ne facevo 17..poi da un mesetto 12 ora solo 6 serie...sono passato da 10 kg a 22 kg....cmq il janda è distruttivo...altro che crunches..mi ha salvato)
Barbell Curl 3x3 con 30 kg

..in compenso cons chiena curva avanti e quindi zero cheating..solo bicipiti..ma il carico fa ridere lo stesso.

Barbell Shrugs 3x6x30 kg (leggerissimi, ma nn avevo voglia di aggiungere/togliere dischi dal bilanciere che usavo anche per il curl)
Russian Twist Su Declinata 3x(4-4)x5 kg....mai fatto su declinata, sempre a terra..sono andato cauto....da settimana prossima ritorno a 10 kg.

Rest 1 Minuto

Janda Sit Up 2 Discese Isometriche Lente..10 sec circa credo....con 10 kg.

un pò di shadow boxing, un pò di sacco...
poi ero cotto.

non ho fatto manco in tempo a fare lo stretching post wo

...era tardi dovevo andare a lavarmi che già era pronto a tavola....

.

ora devo sistemare il wo settimanale..stacchi e squat sono da separare.

**siddharta7733** · 10-03-2009, 23:25:31

dorian

il diario non l'ho aperto perchè sono troppo scarso

tanto che molti tuoi "scritti" devo andare a cercare cosa sono

comunque proverò a seguirti, se non altro come supporter

ciao

**mavors** · 11-03-2009, 00:59:00

Originariamente Scritto da Dorian00 Visualizza Messaggio

grazie infinite a tutti e 4...mi fa molto piacere la vostra presenza.
farò altrettanto con i vostri diari..(ho notato solo oggi il diario di spot....jinx e sid non lo avete aperto o ho perso anche il vostro?)

cmq....
ieri come previsto ho inizato il nuovo 5x5 di pavel per la piana...ho considerato il mio 5RM 65 kg su un massimale di 80 kg...so che l'ho calcolato male...e che probabilmente è più alto....ma non ho mai fatto causa vecchio ciclo 5 rip con un peso oltre i 65 e non voglio fare errori di valutazione..quindi meglio metterci una settimana in più che trovarsi senza rincorsa per aver sopravvalutato il proprio 5 RM...

quindi ieri 1x5 con 44 kg.....entro un mese se il ciclo funge dovrei fare il 1x5 con 84 kg.....sperem...

wo di oggi:
riscaldamento....corda, slanci dinamici.

3x14 rip di 3/7 back squat....peso 136 kg.
la prossima sessione si scala a 3x11 ripx(4/7) di ROM con 138 kg.
distruttivo.

poi come avevo scritto sulla scheda sono passato allo stacco...carico il bilanciere co 100 kg......non riesco a spostarlo di 1 mm...cacchio eppure ho 130-140 di massimale....evidentemente mettere gli stacchi dopo il back squat non è una cosa furba.
dovrò invertirlo con il venerdì....infatti oggi scaricato il bilanciere lungo ho fatto il circuito del venerdì.

circuito senza pause, ripetuto tre volte....in totale ho svolto:

Single Arm Row su inclinta 2x5x30 kg, 1x6x26 kg
Janda Sit Up Weighted 6x5x22kg (1 dumbell in 2 mani) ..discesa lenta con abs contratti (contato lentamente a mente 3-4 volte "milleuno" ).
avendo ridotto le serie...(all'inizio ne facevo 17..poi da un mesetto 12 ora solo 6 serie...sono passato da 10 kg a 22 kg....cmq il janda è distruttivo...altro che crunches..mi ha salvato)
Barbell Curl 3x3 con 30 kg

..in compenso cons chiena curva avanti e quindi zero cheating..solo bicipiti..ma il carico fa ridere lo stesso.

Barbell Shrugs 3x6x30 kg (leggerissimi, ma nn avevo voglia di aggiungere/togliere dischi dal bilanciere che usavo anche per il curl)
Russian Twist Su Declinata 3x(4-4)x5 kg....mai fatto su declinata, sempre a terra..sono andato cauto....da settimana prossima ritorno a 10 kg.

Rest 1 Minuto

Janda Sit Up 2 Discese Isometriche Lente..10 sec circa credo....con 10 kg.

un pò di shadow boxing, un pò di sacco...
poi ero cotto.

non ho fatto manco in tempo a fare lo stretching post wo

...era tardi dovevo andare a lavarmi che già era pronto a tavola....

.

ora devo sistemare il wo settimanale..stacchi e squat sono da separare.

ottimo lavoro ed ottimo ragionamento Dorian

non ti preoccupare se non hai potuto fare stretch,lopuoi fare domani

**mavors** · 11-03-2009, 01:05:10