Nobody Thought I'd Get So Big

[gianluAsRoma]

Eccomi

apro anche io un diario di allenamento visto che la prossima settimana inizio un nuovo ciclo di volume e almeno posso rendermi conto degli eventuali progressi

attualmente sono nella settimana finale di forza, lunedi e oggi termino l'allenamento vero e proprio e venerdi solo un po' di cardio.

ho 17 anni, 62kg e con bf circa al 10-11% (l'ho misurata un po di tempo fa...). metto anche una foto fatta qualche giorno fa da considerare base di partenza (ho modificato solo un po' la faccia solo xchè ero venuto di m....)

fine primo post dopo posto alimentazione e allenamento che seguirò dalla prossima settimana.

[gianluAsRoma]

alimentazione

colazione (6:30-7)
40gr fette biscottate/60gr pane integrale
20gr miele acacia
200ml latte ps
44gr syntha6

pranzo (13:30-14)
120gr pasta in bianco
100gr pollo
10-15gr olio evo
verdure varie

spuntino/postwo (18:00 / 19:00)
50gr pane bianco
50gr fesa tacchino/bresaola
5 mandorle

/

1 banana
5gr l-gluta
25gr isolate

cena (20:00)

80gr riso / pane
150-200gr vitello/tacchino/pesce
verdure miste + 15gr olio evo

dopocena (23:00)

170gr yogurt greco 0% + 5 mandorle

integrazione

al momento assumo glutammina (4gr precolazione e dopocena e 5gr postwo), proteine isolate per il post wo e syntha6 a colazione (almeno mi coprono fino a pranzo ).

in programma ho il cell-tech muscletech come ciclo di creatina.

[gianluAsRoma]

allenamento

mi alleno il lunedi (A), mercoledi (B) e venerdi (C) e l'allenamento è diviso in 3 parti. lo stacco al momento lo limito a 3 serie, dopo la prima settimana vedo se passare a 4 (dopo lo stacco sono molto a corto di forze quindi non renderei bene per il resto del wo)

A) Gambe, Polpacci, Addome
Squat 6-8-8-10
Pressa 3x8
Affondi bilanciere 3x10
Leg ext singolo 3x12 (2 serie punte verso l'interno + 1 serie punte esterne)
Leg curl 4x6 (sdraiato)
Calf in piedi 3x15
Crunch su panca 4x10
Alzate di gambe 3x12

B) Petto, Deltoidi, Tricipiti
Panca piana 6-8-8-10
Panca manubri 30° 3x8
Croci cavi 2x12 + Crossover 2x12 (leggerissime)
Lento avanti 8-10-10-12
Tirate al mento 2x8
Alzate laterali cavo 3x12
French press 3x6
Push down cavi 3x12

C) Dorso, Trapezi, Bicipiti
Stacco da terra 3x5 (senza appoggio..tensione continua)
Trazioni prone 4x6
Rematore manubrio 4x8
Pulley basso 3x12
Scrollate bilanciere 4x12
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bilanciere ez 3x8
Curl conc. 3x12

[gianluAsRoma]

allenamento di oggi

Squat 6x58 8x52 8x52 10x48
Pressa 45° 3x8x50
Affondi bilanciere 3x10(a gamba)x24
Leg ext 3x12x30 (2 serie punte verso l'interno + 1 serie punte esterne, leggerissimo)
Leg curl 4x6x35 (sdraiato)
Calf in piedi 3x15x40
Crunch su panca 4x10xbw
Alzate di gambe 3x12xbw

[gianluAsRoma]

wo di oggi...negli esercizi di spinta oggi ero leggermente + debole causa leggero male al polso..ma fa niente

Panca piana 6x56 8x48 8x48 10x40
Panca manubri 30° 3x8x18
Croci cavi 2x12x12,5 + Crossover 2x12x10 (leggerissime)
Lento avanti 8x28 10x24 10x24 12x18
Tirate al mento 2x8x20
Alzate laterali cavo 3x12x7,5
French press 3x6x20
Push down cavi 3x12x5

[gianluAsRoma]

wo di ieri..mi sono scordato di appuntarmelo

Squat 6x58 8x52 8x52 10x48
Pressa piedi uniti 3x8x80
Affondi bilanciere 3x10(a gamba)x24
Leg ext 3x12x30 (2 serie punte verso l'interno + 1 serie punte esterne, leggerissimo)
Leg curl 4x6x35 (sdraiato)
Calf in piedi 3x15x40
Crunch su panca 4x10xbw
Alzate di gambe 3x12xbw

[siddharta7733]

non ti sei più allenato?
mi segno io , anche se sono meno che un neofita

sei secco, ma stai molto bene ... belle braccia, soprattutto già vascolarizzate .. che