Pizzo New Diary

[pizzo87]

Stamattina grande sensazione di pompaggio in tutta la parte superiore,stasera Workout per Spalle e tricipiti.

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12/03/09 Workout: Spalle-tricipiti

Lento avanti manubri seduto 8 8 10 120":

riscaldamento:
8@ 12kg+12kg;
8@ 16kg+16kg.

workout:
7@ 22kg+22kg;
8@ 20kg+20kg;
10@ 16kg+16kg.
*Peccato non essere riuscito a fare l'ottava reps nella prima serie,va bè sarà per la prossima volta.

tirate al mento 5 5 5 60" molto lente:
5@ 50kg;
5@ 44kg;
5@ 40kg.

Alzate laterali unilaterali 12 10 8 60":
12@ 8kg;
10@ 10kg;
8@ 12kg.

Scrollate manubri 15 15 15 60":
15@ 20kg+20kg;
15@ 18kg+18kg;
15@ 16kg+16kg.
*Aumeterò i pesi,farò 22-20-18.

panca stretta 8 6 6 90":

riscaldamento:
12@ 30kg.

workout:
10@ 50kg;
8@ 54kg;
6@ 60kg.
*La prossima volta farò 8(54kg) 6(60kg) 6(64kg).

Kick back 12 12 12 60":
12@ 30kg;
12@ 25kg;
12@ 20kg.

Durata Workout: 50 min.

Note:Buon allenamento,estremo pompaggio soprattutto nel tricipite,per le spalle forse potevo dare qualcosina in più.

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Niente doms,stasera workout per zamnpe e polpacci.

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Per queste 4 settimane prima di pasqua seguirò questa 4 split high volume,che comincerò oggi:

Lunedi: Petto-tricipiti

Panca piana bilanciere 4x8-6-6-12 2’
Panca inclinata 30° manubri 3x8 1,5’
Croci ai cavi 3x12 1’
Dip 2xmax+sovracc. 2’
Panca presa stretta 3x6-8-10 2’
Push down 3x12 1’
Kick back 2x20 30”


Martedi: Zampe-polpacci-addome

Squat 4x8-6-6-4 2’
Pressa 3x6-8-10 1,5’
Affondi 2x8 1,5’
Leg-curl 3x6-8-10 1,5’
Calf in piedi 4x15 1’
Crunch 4x12-15+sovracc. 1’


Giovedì: Dorso-bicipiti

Lat-machine presa prona 4x10-8-6-15 2’
Rematore bilanciere supino 3x8 1,5’
Pulley basso 3x10 1’
Pull-down braccia semitese 2x20 30”
Curl bilanciere 3x6-8-10 2’
Curl panca scott bilanciere ez 3x8 1,5’
Curl al cavo basso 2x20 30”


Venerdi: Spalle-addome

Lento avanti manubri 4x8-6-6-12 2’
Tirate al mento 3x6 1,5’
Alzate laterali unilaterali 3x8 1,5’
Alzate busto flesso 3x12 1’
Scrollate manubri 3x15 1’
Leg-raise 4x10-12+sovracc. 1’

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16/03/09 Workout: Petto-tricipiti

Panca piana bilanciere rest 2':

riscaldamento:
15@ 32kg;
10@ 52kg.

workout:
8@ 72kg;
6@ 82kg;
3@ 92kg;
12@ 52kg.

Panca inclinata 30° manubri rest 1,5':
3x8/7/6@ 24kg+24kg.

Croci ai cavi rest 1':
3x12/12/10@ 15kg+15kg.

Dip+sovracc. rest 2':
2x8/6@ BW+10kg.

Panca presa stretta rest 2':
6@ 60kg;
6@ 54kg;
8@ 50kg.

Push down rest 1':
3x12/10/10@ 30kg.
*Ho sentito un dolorino alla cuffia dei rotatori sinistra durante l'esercizio,e da un pò di giorni che lo sto sentendo,però negli esercizi per il petto e per le spalle non sento niente,mi è capitato oggi nel push down,e sabato mattina quando giravo lo sterzo della macchina con la mano sinistra mentre facevo retromarcia.

Kick back rest 30":
2x20@ 20kg.
*La prossiam volta metterò 25kg.

Durata workout: 1h.

Note: Buon pompaggio,è un periodo che mi sento in forma,peccato questo dolorino alla cuffia dei rotatori che mi sta perseguitando da qualche giorno.

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Doms leggerissimi al petto,stasera workout zampe-polpacci.

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17/03/09 workout: zampe-polpacci

Squat 8 6 6 4 120":
8@ 102kg;
6@ 112kg;
6@ 122kg;
6@ 126kg.
*Aumenterò il peso,penso di fare 112-122-126-130.

Pressa 10 8 6 90":
10@ 110kg;
8@ 130kg;
5@ 150kg.
*Ho fallito la 6reps nell'ultima serie,dovrei sollevare di più nella pressa,visto i carichi che utilizzo nello squat,non capisco il perche?.

Affondi 6 6 6 60":
3x6@ 52kg.
*Lascio il carico invariato,nell'ultima serie ho un pò sporcato.

Leg-curl 6 8 10 90":
6@ 25kg;
8@ 20kg;
10@ 15kg.
*Aumneterò di 2kg ad ogni serie.

Calf vari 5-6x15-20 60":
Calf in piedi:
2x15@ 20kg;
2x15@ 15kg;
1x15@ 10kg.

Durata workout: 55min.

Note:
Durante il workout ho sentito buona energia,forse dovuto anche al fatto che da oggi ho inserito anche la creatina nell'integrazione,buon pompaggio vascolare delle zampe,e già sento i polpacci pompati.

Integrazione giornaliera:
90gr. WHEY PRO;
8gr.BCAA;
3gr. creatina pura.

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18/03/09

Doms fortissimi alle zampe.

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integrazione giornaliera

60gr. WHEY PRO;
3gr. creatina pura.

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Doms ancora più forti nelle zampe,oggi pomeriggio workout dorso-bicipiti.

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19/03/09 workout: Dorso-bicipiti

Lat-machine presa prona rest 120":
10@ 45kg;
8@ 50kg;
6@ 55kg;
12@ 35kg.

Rematore bilanciere supino rest 90":
8@ 70kg;
10@ 60kg;
12@ 50kg.
*Aumenterò il peso di 4kg ad ogni serie.

Rematore manubrio in piedi rest 60":
12@ 28kg;
12@ 24kg.

Pull-down braccia semitese rest 60":
2x15@ 20kg.

Curl bilanciere dritto rest 120":
10@ 30kg;
8@ 34kg;
4@ 40kg.

Curl manubri su inclinata rest 60":
6@ 12kg+12kg;
8@ 10kg+10kg;
10@ 8kg+8kg.

Durata workout: 45min.

Note:
Buona sensazione di pompaggio durante l'allenamento,purtroppo da un pò di tempo di tanto in tanto mi perseguita questo doloriono alla cuffia dei rotatori sinistra,che non è fastidioso,ma che psicologicamente mi condiziona un pò nell'allenamento.