Pizzo New Diary

[pizzo87]

La prossima settimana inizio un nuovo allenamento,e quindi apro un nuovo diario,ecco la scheda:

Lunedi: Petto+deltoidi anteriori e laterali
Panca piana 4x6 2’
Panca inclinata manubri/bilanciere 3x10 1,5’
Croci panca piana/ai cavi 3x12 1’
Dip 2xmax 2’

Lento avanti manubri/bilanciere 3x8 1,5’
Alzate laterali 3x12 1’


Martedì: Dorso+deltoidi posteriori e trapezi
Trazioni supine 4xmax 2’
Rematore bilanciere 3x8 1,5’
Pulley basso/Rematore manubrio 3x10 1’
Iperestensioni 3x15 1’

Alzate a 90°/Rowing torso 3x12 1’
Scrollate manubri 3x15 1’


Giovedi: Zampe-polpacci-addome
Squat 4x6 2’
Affondi 3x8 1,5’
Pressa 3x10 1,5’
Leg curl 4x6 1,5’

Calf in piedi 4x25 1’

Crunch 3x12-15+sovr.
Leg-raise 3x12-15+sovr.


Venerdi: Bicipiti-tricipiti
Curl bilanciere SS Curl martello 4x6+8 2’
French-press SS Press manubrio da seduto 4x6+8 2’
Panca scott SS Panca presa stretta 3x8 1,5’
Curl manubri su panca inclinata 3x12 1’
Push-down 3x12 1’

Lo seguirò fino a prima di pasqua,quindi sono circa 6 settimane,voglio cercare di privilegiare di più braccia e gambe che rispetto agli altri gruppi sono un pò indietro.

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Dieta attuale:

07:00
250ml latte;
1 fetta di pane integrale con burro e marmellata;
1/2 mela.

10:00
1 uovo;
1 actimel;
5ringo.

13:00
200gr.pasta;
150gr. carne o pesce;
150gr.verdure;
50gr. grana;
1 frutto.

16:00
1 frutto;
3ringo.

19:00-20:00
150gr. riso o legumi;
150gr. carne o pesce;
50gr. grana.

22:00-23:00
250ml latte.

Integrazione:
Workout-day:60gr.WHEY+8gr. BCAA;
Rest-say:40gr.WHEY.

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Misure attuali:

Altezza: 174cm;
Peso: 79kg;
Polso: 17,5cm;
B.F.%: 14,9%;
Torace: 117cm;
Vita: 85cm;
Braccio: 38,5cm;
Avambraccio: 29cm;
Coscia: 58cm;
Polapccio: 38cm.

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02/03/09 Workout: Petto+deltoidi anteriori e laterali

Panca piana 4x6 2':
1x6@ 72kg;
2x6@ 76kg;
1x6(2 forzate)@ 82kg.
*La prossima volta farò tutte e 4 le serie con 76kg.

Panca inclinata manubri 3x10 1,5':
2x10@ (20kg+20kg);
1x10@ (22kg+22kg).
*Nell'ultima serie ho raggiunto il cedimento completo,la prossima volta partirò direttmente con i manubri da 22kg.

Croci panca piana 3x12 1':
3x12@ (14kg+14kg).
*Soprattutto nell'ultima serie ho sporcato un pò l'esecuzione,dunque lascierò il carico invariato.

Dip 2xmax 2':
2x10/8@ BW.
*Nella prossima sessione metterò un sovraccarico di 4kg.

Lento avanti multipower 3x8 1,5':
3x8@ 42kg.
*Ultima reps dell'ultima serie forzata,dunque lascio il carico invariato.

Tirate al mento 2x8 1,5':
2x8@ 40kg.
*Aumenterò di 2kg.

Alzate laterali 3x12 1':
3x12/12/10@ (6kg+6kg).

Durata Workout:50min.

Note:Pompaggio notevole.

Integrazione:
pre-workout:4gr.BCAA;
post-workout:4gr.BCAA+30gr.WHEY;
ore 22:30:30gr.WHEY.

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Doms al petto e un pò nel deltoide frontale.
Oggi pomeriggio workout per dorso-deltoidi posteirori e trapezi.

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03/03/09 Workout: Dorso-deltoidi posteriori e trapezi

Trazioni supine 4xmax 2':
4x8/6/4/4@ BW.

Rematore bilanciere(prono) 3x8 1,5':
3x8/8/6@ 70kg.

Rematore manubrio 3x10 1':
1x10@ 20kg;
2x10@ 22kg.
*La prossima volta partirò direttamnete con il manubrio da 22kg.

Iperestensioni 3x15 1':
3x15/12/10@ 10kg di sovraccarico.

Alzate a 90° 3x12 1':
3x12@ (6kg+6kg);
*Nell'ultima serie ho un pò sporcato ed ho utilizzato un rom un pò ridotto,dunque lascio il carico invariato.

Scrollate manubri 3x15 1':
2x15@ (14kg+14kg);
1x15@ (16kg+16kg).
*Passerò ai manubri da 16kg.

Durata Workout:40min.

Note:Buon pomapggio,soprattutto per quanto riguarda il trapezio,di forza invece non ho reso molto bene.

Integrazione giornaliera:
8gr. BCAA;
60gr. WHEY.

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05/03/09

Doms al dorso.Persistono ancora leggeri doms al petto dall'allenamneto di lunedi.

Integrazione:
30gr.WHEY.

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05/03/09 Workout: Zampe-polpacci-addome

Squat 4x6 2':
2x6@ 112kg;
1x6@ 116kg;
1x6@ 122kg.
*Nell'ultima serie sono arrivato proprio stremato,comunque la prossima volta partirò da 116kg.

Affondi 3x8 1,5':
3x8@ 52kg.
*Aumenterò di 2kg.

Pressa 3x10 1,5':
3x10/7/6@ 120kg.

Leg-curl 4x6 1,5':
4x6/6/5/4/@ 25kg.

Calf in piedi 4x25 1':
2x25/15@ 10kg;
2x15@ 5kg.

Crunch 3x12-15+sovr. 1':
3x15/12/12@ 5kg.

Leg-raise 3x12-15+sovr. 1':
3x15/10/8@ 4kg.

Durata Workout:1h.

Note:
è stato forse uno dei miei migliori workout per le zampe,soprattutto per quanto riguarda lo squat e gli affondi.

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Doms leggeri a zampe e polpacci,normalmente eprò i doms alle zampe per me si fanno sentire al massimo della loro potenza il giorno dopo l'allenamento,domani penso che camminerò con difficoltà.

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06/03/09 Workout: Braccia

Curl bilanciere ez SS Curl martello 4x6+8 2':
6+8@ 36kg+(12kg+12kg);
6+6@ 36kg+(12kg+12kg);
2x6+6@ 36kg(10kg+10kg).
*Nei curl a martello non ho valutato bene il peso,dunque la prossima volta utilizzerò esclusivamente i manubri da 10kg.

French-press SS Press manubrio da seduto 4x6+8 2':
4x6+8@ 36kg+20kg.
*Nel french-press per paura di fallire le serie con il manubrio mi sono limitato,dunque la prossima volta lascierò invariato a 20kg il manubrio,e farò il french con 40kg.

Panca scott SS Panca presa stretta 3x8 1,5':
8+8@ 26kg+50kg;
8+8@ 30kg+50kg;
8+8@ 34kg+50kg.
*Per la panca stretta il carico va bene,nella panca scott invece penso di partire con 30kg.

Curl manubri su inclinata(non alternato) 3x12 1':
3x12/10/8@ 8kg+8kg.

Push-down 3x12 1':
2x12@ 30kg.
*Dopodichè ho visto che il carico era leggero,e visto che la macchina andava di 10kg in 10kg e sarebbe statopesante fare l'ultima serie con 40kg,ho deciso di fare un'ultima serie di kick back da 15 reps con 20kg,il pompaggio è stato estremo,e quindi ho deciso che sostituirò il push down con il kick back in 3x12.

Durata Workout: 55min.

Note:
Grande pompaggio nelle braccia,soprattutto nel tricipite.

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07/03/09

Doms al tricipite,e poco per il momento nel bicipite,sento però i doms alle zampe ancora più forti,addirittura ho difficoltà anche nel sedermi.

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09/03/09 Workout: Petto-addome

Panca piana bilanc. 4 6 8 10 rest ampi:
4@ 92kg;
6@ 82kg;
8@ 72kg;
10@ 62kg.

panca 30° man. 8 10 90":
8@ (26kg+26kg);
10@ (22kg+22kg).
*C'è lo fatta a stento,ma c'è lo fatta,dunque la prossima volta proverò rispettivamente con i manubri da 28 e 24kg.

Dip+sovracc. 6 6 90":
6@ BW+8kg;
8@ BW+4kg.
*La prossima volta farò rispettivamente con manubrio da 10 e da 8 kg.

croci piane 12 10 8 60":
12@ (14kg+14kg);
10@ (16kg+16kg);
8@ (18kg+18kg) un pò sporche.

addome 6x12+sovracc. 60"-75":

*Crunch 3x12@ BW+5kg;

*Leg-raise 3x12/8/6@ BW+4kg.

Durata Workout: 50 min.

Note:
Buon pompaggio,e lavoro molto intenso,sono rimasto sorpreso positivamnete dei carichi alla panca 30° manubri.

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Doms al petto.Stasera Workout Dorso-bicipiti.

[pizzo87]

10/03/09 Workout: Dorso-bicipiti

stacco 4 3 2 1 rest ampio:
4@ 102kg;
3@ 106kg;
2@ 112kg;
1@ 122kg.
*Ho riiniziato a fare lo stacco oggi dopo tanto tempo,quindi diciamo che ancora sono scarso,soprattutto che consideriamo il fatto che nello squat riesco a fare 6 reps con 122kg,comunque alla seconda e terza rep della seconda serie,mi sono usciti 2 scorreggi immondi.

trazioni supine 6 6 6 120":
6@ BW+8kg;
6@ BW+4kg;
4@ BW.
*Nell'ultima serie ho palesemente ceduto,non capisco il perchè,comunque non mi sentivo proprio al top stasera.

rematore 8 8 6 90"-120":
8@ 70kg;
7@ 74kg;
5@ 80kg.
*Anche qui come sopra ho ceduto.

pulley basso 8 10 60"-90":
8@ 55kg;
8@ 50kg;

rowing torso 12 12 12 60":
12@ 25kg;
12@ 20kg;
12@ 15kg.
*Qui aumenterò i carichi,farò 30-25-20.

Curl bil. ez 6 8 10 90":
6@ 40kg;
6@ 36kg;
8@ 30kg.

Curl manubri in piedi 8 10 12 60":
8@ (14kg+14kg);
8@ (12kg+12kg);
10(10kg+10kg).

Durata Workout: 1h e 5min.

Note:
Non è stato un gran workout,non ho reso molto e penso che sia stato più un fattore mentale che fisico,comunque alla fine del Workout c'era un discreto pompaggio,penso soprattutto dovuto al fatto che il lunedi ho fatto petto ed ho ancora doms.

[pizzo87]

11/03/09

Doms leggeri al dorso.