Un secco verso l'infinito e oltre

[EBK]

Senza annoiarvi con cronostorie alla "De Filippi" , apro questo diario sia per cercare aiuti e consigli sia per vedere i progressi e i traguardi da raggiungere.

Attualmente sono un "secco con panza"

Aggiungo leggera scogliosi e fratture passate ai polsi che ogni tanto si fan risentire (del tipo che nelle flessioni mi cede prima il polso per il dolore all'osso, che il braccio per il dolore al muscolo, mentre per fortuna con altri esercizi non sento dolore)

Eccovi i miei dati:

Età: 21
Peso: 60 kg
Altezza: 167 cm
Polso: 16 cm
BMI: 21
%Grasso = 15 circa
---misure a freddo ---
Collo: 37 cm
Petto: 87 cm
Braccio: 28 cm
Avambracci: 23 cm
Vita: 81 cm
Coscia (misura presa a metà): 49 cm
Polpaccio (punto massimo): 36 cm

Programma allenamento

Ho iniziato questo febbraio e a fine mese cambierò scheda.
Attualmente mi alleno (quasi)ogni giorno dal lunedì al sabato (so che andare tutti i giorni è anche troppo però mi diverto ad andare e mi fa stare bene e finchè posso ci vado)
Il "quasi" è riferito al fatto che alcuni giorni sono via tutto il giorno per cui non posso proprio allenarmi

Scheda attuale

I carichi indicati tra parentesi sono i valori che attualmente riesco ad usare portando a termine tutte le ripetizioni

Allenamento A

Bike 10 minuti
Run 15 minuti
Lateral Machine Dietro 4x18 - 1 minuto di recupero (30 kg)
Lateral Machine Avanti 4x18 - 1 minuto di recupero (30 kg)
Pectoral Machine 4x18 - 1 minuto di recupero (15 kg)
Chest press 4x18 - 1 minuto di recupero (15 kg)
Estensioni ai cavi 4x18 - 1 minuto di recupero (10 kg)
Addome alla macchina- 4x20 - 1 minuto di recupero (5 kg)
Bike o Run 10/15 minuti

Allenamento B
Bike o Run 10/15 minuti come allenamento A
Top *** 10 minuti
Pressa Deltoidi 4x18 - 1 minuto di recupero (5 kg - 2,5 per lato)
Pectoral inverso 4x18 - 1 minuto di recupero (15 kg)
Leg Press 4x18 - 1 minuto di recupero (50 kg - 25 per lato )
Curl alla macchina 4x18 - 1 minuto di recupero (6kg per braccio )
Crunch 3x20 - 1 minuto di recupero
Sit Up 3x20 - 1 minuto di recupero
Cardio 10 minuti

*** il Top è questa macchina qui: Technogym - XTPro Line - Prodotti

Alimentazione

Per svariati motivi non sono, al momento, in grado di seguire una dieta.
Sto leggendo e imparando parecchie cose qui su body web sia sull'alimentazione che sugli integratori.
Sicuramente farò uso di qualche integratore (da acquistare su MuscleNutrition ovviamente ) ma prima preferisco capirne bene il funzionamento (ottime le schede monomarca di Prince e ovviamente la moltitudine di interventi e post presenti su bodyweb)


E ora...mangio e spingo

[EBK]

Ultimo giorno di questa scheda..Settimana prossima nuova scheda.
Non sono aumentato,ma mi vedo più sodo e più definito (sono secco lo so ma nel mio piccolo ho visto miglioramenti anche se non ho preso nè 1 etto nè 1 cm)

Scheda attuale

I carichi indicati tra parentesi sono i valori che attualmente riesco ad usare portando a termine tutte le ripetizioni

Allenamento A
Bike 10 minuti
Run 15 minuti
Lateral Machine Dietro 4x18 - 1 minuto di recupero (30 kg)
Lateral Machine Avanti 4x18 - 1 minuto di recupero (30 kg)
Pectoral Machine 4x18 - 1 minuto di recupero (20 kg)
Chest press 4x18 - 1 minuto di recupero (25 kg)
Estensioni ai cavi 4x18 - 1 minuto di recupero (10 kg)
Addome alla macchina- 4x20 - 1 minuto di recupero (10 kg)
Bike o Run 10/15 minuti

Allenamento B
Bike o Run 10/15 minuti come allenamento A
Top 10 minuti
Pressa Deltoidi 4x18 - 1 minuto di recupero (10 kg - 5 per lato)
Pectoral inverso 4x18 - 1 minuto di recupero (20 kg)
Leg Press 4x18 - 1 minuto di recupero (50 kg - 25 per lato )
Curl alla macchina 4x18 - 1 minuto di recupero (6kg per braccio )
Crunch 3x20 - 1 minuto di recupero
Sit Up 3x20 - 1 minuto di recupero
Cardio 10 minuti



Ora mi aspetta una scheda massa o forza (che non so se sono la stessa cosa )

[ettorefff]

sai che quando ci si allena si bruciano le energie nei primi 15 minuti e poi inizi a bruciare il grasso?

quindi la corsa e la bici mettile alla fine degli allenamenti, ed usa le energie per spingere la ghisa
ciao

[lukasmile]

mi raccomando, quando incominci la nuova scheda voglio che posti ogni giorno, io ti seguo!!!

[EBK]

mi raccomando, quando incominci la nuova scheda voglio che posti ogni giorno, io ti seguo!!!

Grazie

Entro aprile dovrei cominciare pure ad integrare l'alimentazione in modo serio.

Purtroppo per ora, per vari fattori, faccio fatica a seguire una dieta fatta come si deve ma comunque non mangio poi così tanto "sporco",mangio solo male

Considero anche che non fumo,non bevo alcolici e nemmeno acqua o bibite gassate e ultimamente ho ridotto di molto anche l'assuzione di porcherie (merendine,dolcetti.etc..)

[EBK]

sai che quando ci si allena si bruciano le energie nei primi 15 minuti e poi inizi a bruciare il grasso?

quindi la corsa e la bici mettile alla fine degli allenamenti, ed usa le energie per spingere la ghisa
ciao

Grazie per il consiglio.
In ogni caso era per riscaldamento, ho seguito quella scheda "introduttiva" per 8 settimane e considerato che dalla 1° all'8° settimana sono riuscito ad aumentare i carichi, senza barare nell'esecuzione dell'esercizio , vuol dire che comunque a qualcosa è servita quella scheda.

Ora è il momento di fare un pò più sul serio

[EBK]

Oggi primo giorno di....WARRIOR DIET

Dopo aver letto 2 "diari" qui su BW ed il libro di 300 e passa pagina a riguardo,ho deciso che è la dieta che fa per me..anzi non è una dieta ma uno stile di vita

Sarà che sono abituato a mangiare davvero poco,ma 18 ore di digiuno non le ho quasi sentite.

Mentre l'abbuffata l'ho sentita di più mi devo abituare a mangiare (mangio davvero poco,difatti sono secco da far schifo,un braccio da 28!! )..In ogni caso mi sono fermato quando la sete era maggiore della fame

A livello psicologico mi "pompa" molto questo tipo di approccio all'alimentazione

Oggi riposo,niente WO ho fatto solo una passeggiata col cane visto che il tempo atmosferico non era male

Giornata "nutrizionale" di oggi:

sveglia 9.30
verso le 10 una compressa di supradyn (multivitaminico)
Tra le 9.30 e le 18 ho bevuto 2 litri di acqua

Alle 18.00 "abbuffata"

Un pò di insalata con pomodori condita con olio evo e sale
3-4 fettine di arrosto
208g di tonno
340g di Jamonilla (una "porcheria" composta principalmente da carne di maiale e lardo,era l'ultima scatola e ho voluto finirla..come valori nutrizionali per 100g ha 13g di pro - 0,5g di carbo -29g grassi)
una manciata di arachidi (ottime da alternare alle mandorle,visto che rispetto alle mandorle hanno più proteine, meno grassi e carboidrati e pure più arginina)
2 biscotti wafer dolcissimi (uno sgarro,una botta di carboidrati però erano aperti e li ho finiti )
1 pera

Domani primo giorno di WO con una nuova scheda..sono curioso

[EBK]

WO blando oggi,il mio PT mi ha detto di fare una giornata di scarico.

Ho visto la nuova scheda (3 split, mercoledì inizio e la posto qui) e mi piace e la terrò fino ad aprile (2 settimane) non di più perchè è troppo "macchinosa"
Da aprile PT o non PT, faccio squat e altri fondamentali che non ho ancora mai fatto (ho comunque usato macchine valide ma meglio dello squat secondo me non c'è nulla,anche a livello emotivo)

Giornata "nutrizionale" di oggi:

sveglia 8.30
14.30 una manciata di mandorle
15.40 una compressa di supradyn (multivitaminico)

Tra le 8.30 e le 19, 2 litri d'acqua (dovrei bere di più ma è dura x me )

Alle 19.00 "abbuffata"

Un pò di insalata con pomodori condita con olio evo e sale
Una ciotola di riso in bianco
420g di merluzzo condito con cipolla,pomodoro e capperi
1 uovo
1 manciata di mandorle
1 manciata di arachidi
Un pò di pane per piadina cotto (ne ho un pò da finire e devo finirlo )
1 pera

Mercoledì primo giorno di WO con una nuova scheda..sono curioso

[lukasmile]

come la vedi la warrior diet?

[EBK]

Ti dico...io mangiavo poco di mio (non ho un braccio da 28cm per niente )

Questo è il secondo giorno di WD per cui è ancora presto però:

1) La fame riesco a controllarla
2) La fame mi fa realmente diventare più in*****so nel WO
3) Mentalmente "ci sono",lavoro,leggo libri,etc.. come prima
4) Anche se faccio un pasto unico ti assicuro che sto mangiando più ora che prima in 3 pasti
5) A livello psicologico mi carica un botto..sopratutto l'abbuffata, ho voglia di mangiare,mangio volentieri e mi sento contento, non ho sensi di colpa ne niente


La WD va contro tutti i "principi alimentari" che ti insegnano di solito...però io ho letto il libro,l'ho capito e ha fondamenti validi...e poi io mi sento bene ed è quello che conta.
Inoltre non devi star li a pesare tutto quello che mangi..Io cerco di tenere un pò di conti e di pesi solo per essere sicuro di assumere abbastanza proteine ,a qualsiasi altra cosa non ci bado.


Per l'integrazione, ho appena preso della gluttamina della Pharmapure visto che la gluttamina è consigliata dalla WD come supplemento opzionale da assumere nella fase di sottoalimentazione (la prenderò di mattina e subito dopo il WO nei giorni di WO ).

A breve (no money,no integrat ) aggiungerò anche ZMA e BCAA...in ogni caso li avrei presi comunque qualsiasi fosse stata la mia dieta

[Luca 33]

ehilà EBK,mi segno!
più su hai chiesto la differenza tra scheda per massa e x forza...bè...mi pare intuitivo...con la prima aumenti il volume(la grandezza) dei muscoli,e con l'altra la forza nell'alzare la ghisa...sappi però che nella massa(così come la definizione)l'alimentazione è FONDAMENTALE...

una cosa non hai detto:
qual'è il tuo obiettivo?
per il fatto che ti alleni tutti i giorni(cosa che NON SI FA)puoi ovviare,allenandoti 3 volte con i pesi e 3 volte facendo aerobica(in maniera blanda mi raccomando...).
Inoltre non vedo la necessità di integrare con ZMA,dato che hai 21 anni...

[EBK]

ehilà EBK,mi segno!
più su hai chiesto la differenza tra scheda per massa e x forza...bè...mi pare intuitivo...con la prima aumenti il volume(la grandezza) dei muscoli,e con l'altra la forza nell'alzare la ghisa...sappi però che nella massa(così come la definizione)l'alimentazione è FONDAMENTALE...

Capito, grazie

una cosa non hai detto:
qual'è il tuo obiettivo?

Il mio obiettivo diciamo che è arrivare ad un buon fisico fitness sia per una questione mia personale/mentale (sono sempre stato secco secco) sia perchè dopo 3 anni di stop assoluto voglio riprendere a settembre uno sport (calcio) a livello agonistico come praticavo in passato (ovviamente riprendere a livello dilettantistico)

L'unico punto messo "bene" sono le gambe (coscie e polpacci) che sono da migliorare e le alleno ovviamente, però perlomeno non sono messe male come il mio braccio da 28 o il mio petto da 87

per il fatto che ti alleni tutti i giorni(cosa che NON SI FA)puoi ovviare,allenandoti 3 volte con i pesi e 3 volte facendo aerobica(in maniera blanda mi raccomando...).

Da questa settimana mi allenerò 3 volte a settimana (e non più tutti i giorni)

Inoltre non vedo la necessità di integrare con ZMA,dato che hai 21 anni...

In integrazione sono ancora molto ignorante per cui un consiglio è sempre ben accetto.. Ragionando un pò forse è davvero superfluo..


Terzo giorno di WD e giorno off..domani inizio nuova scheda

Posto l'alimentazione.. La WD hai suoi principi, i suoi capi saldi e i suoi ragionamenti sotto ma si discosta molto dall'alimentazione "tipica"

Giornata "nutrizionale" di oggi:

sveglia 6.00
14.20 una manciata di mandorle
15.30 un tè

Tra le 8.30 e le 18.30, 1,5 litri d'acqua (oggi ho bevuto poco,con la cena ho cosumato un totale di 2 litri giornalieri ma dovrei bere di più..è dura per me devo abituarmi a bere di più )

Alle 18.30 "abbuffata"

Un pò di insalata con mais e carote crude condita con olio evo e sale
Una ciotola di riso in bianco con piselli
460g di lonza di maiale impanata con farina e latte condita con sale e olio evo
1 manciata di mandorle
1 manciata di arachidi
Un pò di pane per piadina cotto (ne ho un pò da finire e devo finirlo )
1 banana

[EBK]

WO di oggi - Allenamento A (scheda ABC)

Pressa Petto 1x12/10/8/6 - 5kg/7,5/9/12
Spinte Manubri Panca Inclinata 3x10 - 1kg per manubrio ( )
Chest Press 3x8 - 30kg/30/40
Estensioni ai cavi 1x12/10/8/6 - 10kg/15/20/25
Tricipiti alla macchina 3x10 - 5kg/5/5
Addome alla macchina 3x20 - 20kg/20/20
Addominali Sit Up 3xmax - 14 rip/15/15
Cardio 12 min, pendenza 0% , 11km/h

[lukasmile]

beh a parte i manubri nelle spinte che, visto gli altri esercizi fatti da te, mi sembrano ridicoli, ti consiglio di abbassare le ripetizioni negli addominali, fermandoti ad un massimo di 15reps per ogni serie, magari aggiungendo qualche serie in più!

[EBK]

Non so perchè ma quell'esercizio coi manubri mi "stranisce" parecchio,la settimana prossima carico di più..Non è che sentissi tanto la fatica ma al punto massimo di alzata quasi mi tremavano le braccia..Mi viene da pensare che forse sia colpa dei polsi (me li sono rotti entrambi anni fa e quello dx seppur sia guarito da tempo non è più al 100% e l'osso è un pò più sporgente)