Un secco verso l'infinito e oltre

**EBK** · 20-03-2009, 23:14:13

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

l'alimentazione la stai curando per bene?

Sto pian piano seguendo la Warrior Diet,ovviamento devo ancora trovare il giusto compromesso per me,ma per ora va bene.

Pur facendo un solo pasto al giorno mi accorgo che mangio molto più del mio solito.
Inoltre sarà stata la verdura (che prima mangiavo poco) o l'acqua (che ne bevo di più) o la dieta stessa,questo non lo so, sta di fatto che però in pochi giorno ho perso 1kg e considerando che negli esercici non ho diminuito i carichi non penso di aver perso massa magra.

Alla fine globalmente sono un "secco" però in quasi tre anni di inattività fisica ho messo su un pò di pancetta che devo abbattere (appena ho i mezzi metto un pò di mie foto per farmi consigliare)

Oggi ho dovuto pranzare da parenti dunque ho sgarrato ocn la WD

Giornata "nutrizionale" di oggi:

ore 12.00 pranzo osceno con
- un paio di fette di pan bauletto
- una porzione di pasticcio al ragù con grana padano grattugiato
- 4 fette di pandoro con marmellata di albicocche (no comment

)

Ore 19.00 abbuffata con
- un pò di insalata con pomodori condita con olio evo e sale
- 600g di tramezzini di carne con fughi
- una manciata di arachidi
- un pò di yogurt magro con cucchiaio di cocco grattugiato
- 1 banana

***lukasmile*** · 20-03-2009, 23:48:48

ti dò un consiglio: quando sgarri, lascia perdere per quel giorno la warrior, e negli altri pasti cerca di far rientrare il fabbisogno calorico giornaliero. mi spiego meglio: dopo il pranzo di oggi, non va bene "l'abbuffata" delle 19, magari avresti dovuto fare una cena leggera per stare sotto il tetto massimo di calorie che devi ingerire, visto che vuoi buttar giù la pancetta!

**EBK** · 21-03-2009, 00:28:40

Grazie dell'appoggio.

A dire il vero "l'abbuffata" non la volevo fare ma dopo il WO mi è venuta una fame tremenda.

In ogni caso, io so che mangiavo davvero poco e male (=leggasi troppi dolci ) e conoscendomi so che ora non è quello che ho mangiato la sera che mi fa ingrassare

***lukasmile*** · 21-03-2009, 00:33:07

perfetto, se sai qual è il problema, sai pure come intervenire

**EBK** · 23-03-2009, 20:51:50

WO di oggi

Leg Press
Risc - 6@20kg + 5@30kg + 3@40kg + 2@50kg + 1@60kg
Rip - 12/10/8/6 @ 60kg/70kg/80kg/90kg

Leg Extension - 3x10 @5kg per gamba

Leg Curl - 3x10 @5kg per gamba

Pressa Deltoidi
Risc - 9@2.5kg + 6@5kg + 3@10kg
Rip - 12/10/8/6 @ 10kg/10kg/10kg/12.5kg

Alzate laterali con manubri - 3x10 @5kg per manubrio

Crunch inverso - 4x15

Cardio 12 min, pendenza 0% , 12km/h

***lukasmile*** · 23-03-2009, 20:58:40

bene! vedo che i carichi lievitano!!! solo la leg ext non mi è piaciuta, per il resto stai andando molto bene

continua così!!

**EBK** · 23-03-2009, 21:39:29

Ho corretto i pesi della Leg Press,avevo inserito solo i pesi di un lato per cui andavano moltiplicati per due

La leg extension era la prima volta in assoluto che la facevo come macchina, la settimana prossima proverò un carico maggiore

La pressa deltoiti sarebbe stata da fare piramidale ma ho caricato troppo all'inizio e ho tenuto i 10kg anzichè aumentare (ho aumentato di 2,5kg solo all'ultima serie da 6 rip)

La scheda è una 3 split fatta dall'istruttore della mia palestra.

Ho deciso di seguirla per 2-3 settimane (fino ad aprile) poi la voglio modificare perchè mancano sia squat che stacchi..Se l'istruttore è ben disposto bene,altrimenti prenderò qualche scheda di Manx o una di quelle principianti fatte da Hulk (quelle sulla discussione "i primi 6 mesi di allenamento" )

Per quanto riguardia il "tipo" di cardio, quella è una mia scelta di un programma che mi son fatto basandomi sul Test di Cooper (in pratica tenendo come tempo 12 min e pendenza 0% in circa 12 settimane voglio,partendo da 8km/h x 12 min, arrivare a correre e reggere bene i 20 km/h x 12 min, aumentando se possibile di 1km/h a settimana)

La scheda completa fatta dall'istruttore sarebbe:

A
Pressa Petto 1x 12/10/8/6
Spinte Manubri Panca Inclinata 3x10
Chest Press 3x8
Estensioni ai cavi 1x 12/10/8/6
Tricipiti alla macchina 3x10
Addome alla macchina 3x20
Addominali Sit Up 3xmax
Cardio 20 min,

B
Pulley 45° 1x 12/10/8/6
Lat avanti presa inversa 3x10
Lat dietro 3x8 - 30kg
Curl Alla macchina - 1x 12/10/8/6
Curl con manubri - 3x10
Crunch - 5x max
Cardio - 20 minuti

C
Leg Press 1x 12/10/8/6
Leg Extension - 3x10
Leg Curl - 3x10
Pressa Deltoidi - 1x 12/10/8/6
Alzate laterali con manubri - 3x10
Crunch inverso - 4x20
Cardio 20 min

**EBK** · 23-03-2009, 21:43:36

Originariamente Scritto da PrinceRiky

se accetti un parere personale: la scheda è tutta da rifare (anche se non volessi inserire squat e stacchi).

Accetto accetto

Devo ancora studiare parecchio per quanto riguarda l'allenamento, come mai pensi che sia tutta da rifare?

Non mi sembrava così male

(a parte le troppe macchine,mancanza di esercizi fondamentali e gli addominali 3 volte a settimana che forse son troppi)

**EBK** · 23-03-2009, 21:51:22

Da quel che ho capito guardando un pò gli esercizi ed i movimenti

La pressa petto è sostituibile con panca e bilanciere
I tricipiti alla macchina posso sostituirli con l'esercicio french press con manubri o bilanciere (movimento pressochè uguale)
La macchina per addominali, basta fare crunch con sovraccarico.

La lat devo tenerla perchè le trazioni normali non riesco ancora a farle bene

**EBK** · 23-03-2009, 21:56:42

Che faccio? cestino e vado di manx?

***lukasmile*** · 23-03-2009, 22:49:26

quoto ricky! magari la scheda che scegli, postala qui, proviamo a vedere insieme se possa fare al caso tuo

**EBK** · 23-03-2009, 23:09:33

Essendo mooolto neofita

comincierei con questa scheda ABA di HulkHogan (Segnata da lui come 1° mese di allenamento)

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

***lukasmile*** · 23-03-2009, 23:17:28

ma questa è una ABA BAB oppure dovresti fare ogni settimana ABA?

**EBK** · 23-03-2009, 23:23:04

Originariamente Scritto da PrinceRiky

Senti il parere di Manx. A me non piace molto neanche questa...

Questa sotto è di Manx

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

Devo ancora imparare molto e non so se ho scelto bene (a dire il vero ho preso la prima 3 split,voglio capire bene poi perchè una scheda è ok mentre un'altra no)