bbcd diary!!!!!

[bbcd]

in una scheda come quella i rest non sono importantissimi, prenditi il massimo tempo di recupero nei fondamentali, come panca, stacco, squat, trazioni e lento, poi scendi man mano che fai gli ex complementari.

perfetto... 2min - 2emezzo x i fondamentali e 1emezzo per i complementari faccio più o meno... continuo così allora....

cmq... fra poco sessione dorso-tricipiti... aiutoooo mi fanno già male oggi si ritorna alle trazioni alla sbarra sey!!!

[bbcd]

ah raga cmq... vorrei qualche consiglio sulla dieta... qualche ritocco c'è da fare... più che altro per le whey secondo me... prendo 15g alla mattina e fin qua nessun problema...
e però 30g finito allenamento... solo che è un pò tutto ravvicinato... cioè mangio alle 3 alle 6emezza finito allenamento 30g di pro e 1 ora dopo ceno... che dite?? non andrebbero lontane dai pasti?? dopo quanto dovrei mangiare?? o è meglio cmq mangiare subito dopo il wo anche se prendo le whey??

[alex87alex]

30g whey post-wo e 60min dopo pasto solido è una tempistica perfetta. X l'allenamento tutto quello che dice Manx mi trova d'accordo

[bbcd]

30g whey post-wo e 60min dopo pasto solido è una tempistica perfetta. X l'allenamento tutto quello che dice Manx mi trova d'accordo

perfetto... aiuto vengo da una sessione dorso-tricipiti di ieri devastante... sono passato dalla lat alle trazione alla sbarra a presa larga... non me le ricordavo così toste...
finalmente qualche progresso sono arrivato a 2*30kg nel rematore con manubrio...

[bbcd]

raga, dopo averlo solo iniziato ritorno finalmente a scrivere qui... ho inserito anche un paio di foto vecchie...

sto seguendo questa scheda attualmente:

Lunedì: gambe-polpacci
Squat 4x8
Affondi 3x10
Pressa 3x8
Leg ext 3x12 in SS con Leg curl sdraiato 3x6
Leg curl seduto 2x10
calf alzato 4x25
calf unilaterale 2xmax

Martedì: petto tricipiti
panca piana 4 5 5 6
panca inclinata in SS con croci pectoral 3x10
croci cavi alti 2x12
dip panche + sovracc. 4x8
push down 3x10-12 addome
addome obliquo all'ercolina 3x15

Giovedì: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
lat machine 4x8
rem manubrio 4x6
pulley basso 3x10
curl bilanciere 3x8
panca scott braccio singolo 3x10-12

Venerdì: spalle-addome
Lento avanti 4x8-10
tirate al mento 3x8 in SS con scrollate 3x15
alz. Laterali 3x12
alz. a 90 ai cavi 3x12
addome


nonostante il caldo, nella mia palestra ci saranno 30gradi!!! pensavo di morire, invece mooolto stranamente con mia grande sorpresa sto aumentando tutti i carichi di settimana in settimana poco alla volta... soprattutto nei fondamentali... nella panca ero fermo, con questa nuova split facendo 4 5 5 6 reps mi trovo veramente bene e devo dire che 1 mesetto a rivedere perfettamente l'esecuzione dei fondamentali è servita eccome!!!!!! i carichi iniziano finalmente a salire anche se sono solo agli inizi proprio raga...

[bbcd]

05/06/09
-) dorso - bicipiti
- stacco romeno 4 4 3 3 90kg
- trazioni prone alla sbarra presa laga 12 10 10 8
- rematore manubrio 4x8 32kg
- pulley alto 3x10 45kg
- curl bilanciere 9 9 8 35kg
- curl scott manubrio singolo 3x10 15kg

sono migliorati i bicipiti, nonostante dopo il dorso sono veramente a pezzi, i carichi sono calati notevolmente ma ogni tanto vario gli abbinamenti così lavorano in sinergia... da lunedì poi nuova scheda!!

[alex87alex]

Hai degli ottimi carichi nonostante l'età... Bene la scheda

L'alimentazione? Peso?

[bbcd]

Hai degli ottimi carichi nonostante l'età... Bene la scheda

L'alimentazione? Peso?

1.75m... ora sono 68kg, visto che sono agli inizi e che ho solo che da crescere non penso minimamente di fare def... continua a fare massa magari un pò + pulita anche ques'estate... ecco la dieta attuale leggermente rivista dato che mi allenerò di mattina ora... consigliatemi raga, mooolto ben accetti!!!

colazione ore 8:
- latte 200ml + 20g whey + multivitaminico
- fette integrali 35g
- cornflakes 50g
- pane con marmellata 50g

wo ore 10

post wo ore 11:
- 20g whey + 20g maltodestrine

pranzo ore 12:
- riso 120g
- petto pollo 150g
- pane 50g
- 1 cucchiaio olio evo con verdura

spuntino ore 16:
- frutta
- bresaola 50g
- nocciole 30g

cena ore 20:
- 1 mela
- petto pollo 150g
- 1 cucchiaio olio lino con verdura

pre nanna ore 23:
- nocciole 10g + 15g caseine


totale:
2400kcal 170g pro, 60g grassi, 285g carbo

come la vedete?? può andare??

[bbcd]

consigli raga?

intanto wo di ieri:
08-06-09
-) petto - bicipiti
- panca pianca 4 5 5 6 (72.5kg, 66.5kg, 66.5kg, 65kg)
- panca inclinata 8 7 6 (60kg, 55kg, 50kg)
- croci manubri 30° 10 9 8 (20kg)
- croci cavi alti 2x12 (7.5kg)
- curl bilanciere 3x8 (37.5kg, 35kg, 35kg)
- curl alternato manubri seduto 3x10 (14kg)
- curl concentrazione 2x12 (8kg)

[Keith]

Mi segno

Per la tua età hai dei carichi veramente ottimi

[bbcd]

Mi segno

Per la tua età hai dei carichi veramente ottimi

grazie keith

fra poco wo gambe polpacci.... aiutoooo

[bbcd]

09-06-09
-) gambe -polpacci
- squat bilanciere 7 7 6 6 (90kg)
- affondi manubri 3x10 (18kg + 18kg)
- leg extension 13 12 11 (65kg)
- leg curl sdraiato 7 7 6 5 (45kg
- leg curl seduto 12 10 10 (60kg)
- calf in piedi 20 18 15 12 (60kg)
- rotary calf 2x15 (55kg)

[bbcd]

11-06-09
-) spalle - tricipiti
- shoulder press 6 8 8 8 (50kg, 47kg)
- tirate al mento 3x8 in SS con scrollate 3x15 (35kg, 28kg+28kg)
- alzate laterali manubri 12 12 10 (8kg+8kg)
- alzate a 90 su panca 12 12 12 (16kg)
- panca stretta 5 6 6 (55kg, 50kg, 50kg)
- dip tra panche 12 10 8 (30kg)
- push down 12 12 12 (55kg) + 1 stripping

wo distruggente veramente... poi non riesco neanche a stare seduto dai doms al culo dopo la sessione di gambe di 2 giorni fa!!! mamma mamma

[bbcd]

oggi ultimo wo x questa settimana...
12-06-09
-) dorso - addome
- stacchi romeni 4x6 (50kg) carico leggero, centrati sulla cura dell'esecuzione
- trazioni alla sbarra presa larga prone 9 8 8 8
- lat machine 8 8 8 (60kg)
- rematore manubri 8 7 6 6 (32kg + 32kg)
- pulley basso 3x10 (60kg)
- crunch su panca inclinata 20 15 15 (10kg)
- alzate di gamba da seduto 15 12 10 (10kg)
- cruch alla macchina 15 12 10 in stripping (50kg, 45kg, 40kg)

[Manx]

bcd scusa ma per errore ti ho dato una infrazione, l'ho tolta subito scusa