un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[Tex88]

Luketto! come stai?
Sono mesi che non vedo come sei messo, a quando qualche foto per vedere quanto sei migliorato?

[lukasmile]

Ciao Marco! Mi dispiace, ma mi sa che per le foto dovrai aspettare un bel po'

[mascotte]

come va la febbre?

[lukasmile]

niente febbre, ma, come ho scritto in precedenza stasera avevo una cena: non mi sono gonfiato, ma a fine cena ho avvertito "rumorini" alla pancia... speriamo non mi ritorni la dissenteria!

[mascotte]

eheh piano piano vedrai che passa tutto

[lukasmile]

ALIMENTAZIONE

GIORNI ON
colazione: 400ml zymil + caffè + 2barrette fitness.
pranzo: 150g riso + 200g pollo + 100g verdure + 1cucchiaio evo.
cena: 6gallette + 300g pollo + 200g verdure + 2cucchiai evo.
pre-workout: 3g aminoacidi.
post-workout: 3g aminoacidi.

GIORNI OFF
colazione: 200ml zymil + caffè + 1barretta fitness.
pranzo: 150g pasta + 200g manzo + 100g verdure + 1cucchiaio evo.
cena: 400g patate/50g pane + 300g manzo + 200g verdure + 2cucchiai evo.

Sabato
Colazione: 200ml zymil + caffè + 1 barretta fitness.
Pranzo: 50g pane + verdure a piacere + 250g manzo/pollo + 1cucchiaio evo.
Cena: pizza.

Domenica
Colazione: 200ml zymil + caffè + 1 barretta fitness.
Pranzo: libero senza esagerare.
Cena: 250g carne/pollo/affettati magri + verdure a piacere + 1cucchiaio evo


Giorno A
Pettorali + Deltoidi
Panca piana 5x6
Crossover cavi alti 4x8
panca reclinata 5x8
alzate a 90° 4x8
alzate laterali 4x8
alzate frontali ss tirate al mento 3x8+12


Giorno B
Dorsali + Gambe
Trazioni presa prona 5x8
rematore bilanciere 5x8
pulley basso 12-10-8-6-4
squat 5x6
pressa 12-10-8-6-4
leg curl 3x8
adductor machine 3x10


Giorno C
bicipiti + tricipiti + addome
curl bilanciere 4x8
curl scott ez 4x10
spider curl 2xmax
french press ez 4x10
dips 4xmax
pushdown 2xmax
crunch 5x10+10
crunch inverso 5x16
hyperextension 5x12

[lukasmile]

workout petto deltoidi
panca piana 5x6 60kg 90"
croci su piana 4x8 10kg 60"
panca inclinata 5x8 32kg 60"
alzate a 90° 4x8 10kg 60"
alzate laterali 4x8 8kg 60"
alzate frontali ss tirate al mento 3x12+8 45"


ho perso tantissimo a livello di carichi, ma mi riprenderò subito

[lukasmile]

Workout dorso gambe polpacci
trazioni 5x8
rematore bil presa supina 5x8 45kg
pulley 12-10-8-6-4 da 40kg a 60kg
squat 5x5 80kg
pressa 5x12 100kg
leg ext 5x10 40kg
calf alla pressa 5x10+10+10 100kg

[dexthinkofyou]

ehilà luka!volevo chiederti,se posso, come lo fai tu il rematore a presa supina?
buon lavoro!

[dexthinkofyou]

ehilà luka!volevo chiederti,se posso, come lo fai tu il rematore a presa supina?
buon lavoro!

[lukasmile]

Ho sbagliato a scrivere, lo faccio a presa prona!!

Workout di venerdì, bicipiti-tricipiti-core
curl bil dritto 4x8
curl alla scott 4x8
trazioni presa supina stretta 2xmax la prima 8 la seconda 5
french press 4x10
pushdown 4x10
pushdown monoarticolare presa inversa 2x10
hiperextension 4x12
ginocchia al petto 4x16
crunch 6x10 rest 10"

[jeiko]

ciao luka tvb

[all_S_stYle]

vaaaai Luca!!! mi segno...

[-Maccio-]

Ah Lucone! Come va? Sono passato a fare un salutino!

[lukasmile]

ho fatto circa tre mesi di massa, ora sono 178cm per 75kg, le cose si stanno muovendo
carichi allenanti per 6 reps:
panca piana 95kg
rematore 58kg
squat 90kg
trazioni prone 10 reps pulite


questo per quanto riguarda gli esercizi fondamentali. dopo le feste cambio scheda ma mantengo la dieta invariata, resto sulle 2800kcal circa, forse pure di più perchè mangio oltre quello previsto dalla dieta da 2500kcal, e resterò in massa fino a fine marzo, poi deciderò il da farsi.

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