un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

***mascotte*** · 14-07-2010, 15:37:06

il tuo "compagno di giochi"?...mmh....ZOZZONE... :P
kissà ke combinate con quei bilancieri :P

***Tex88*** · 16-07-2010, 11:54:31

Ciao Luchetto, ogni tanto passo ancora a farti un saluto!

***lukasmile*** · 01-09-2010, 19:15:07

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

Dal 4/01/10 al 29/01/10

dorso - addome
5' cardio
trazioni p.p.: 4xmax. 60".
stacchi: 5-3-3-1-1 . 90". @90kg, 100kg, 100kg, 110kg, 110kg.
Goodmorning: 3x10. 45". @30kg.
rematore bil.: 4x8. 45". @45kg.
crunch: 3x10+10+10. 60". @12kg.
crunch inverso: 3x10+10+10. 60".

petto - deltoidi
5’ cardio
croci p.30°: 4x8. 60". @man14kg.
dist p.p. bil: 5x5 @85%1RM. 90". @65kg.
dist p.p. bil: 3x3 @90%1RM. 90”. @70kg.
dist. p.p. bil: 3x1 @100%1RM. 120”. @80kg.
alzate laterali: 4x6. 60”. @man12kg.
alzate 90°: 4x6. 60”. @man12kg.
tirate mento s.s. scrollate: 4x6+6. 45”. @man12kg.

gambe - polpacci - addome
5' cardio
squat: 4x3 . 60". @50kg, 60kg, 70kg, 75kg.
squat: 5x5 @85%1RM. 90". @80kg.
GHR: 5x8. 60".
calf: 3x15+15+15. 30". @85kg.
seated calf: 3xmax. 30". @55kg.
crunch inverso: 2x10+10+10. 60”.
obliqui: 2x20.
crunch: 2x10+10+10. 60”.

bicipiti – tricipiti - cardio
5’ riscaldamento
curl bil: 5x5. 90". @30kg.
hammer curl: 4x8. 60". @man16kg.
trazioni p.supina stretta: 2x10. 45"
panca stretta: 5x6. 60". @45kg.
dist dietro nuca: 4x8. 60". @man12kg.
dips: 2x10. 45".
25’ ciclette.

ALIMENTAZIONE

obbiettivo: massa pulita.
kcal giornaliere: 2400.
suddivisione macro: 40% pro, 40% chos, 20% fats.
fonti carboidrati:
cereali fitness&chocolate, riso, pasta, gallette riso, pane, patate, mais, verdure cotte.
fonti proteiche: latte, carne, pollo, pesce-tonno, uova, albumi, whey.
fonti grassi: olio evo.

Lunedì
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri/misurino whey.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 100g verdure + 1cucchiai evo.
pre-workout: 3gallette riso.
post-workout: 3gallette riso.
cena: 6gallette + 300g pollo + 200g verdure + 2cucchiai evo.

Martedì
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri/1misurino whey.
pranzo: 120g pasta + 200g carne + 100g verdure + 1cucchiai evo.
pre-workout: 3gallette riso.
post-workout: 3gallette riso.
cena: 200g patate + 300g carne + 200g verdure + 2cucchiai evo.

Mercoledì
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri/misurino whey.
pranzo: 120g riso + 6albumi + 2tuorli + 1cucchiai evo.
spuntino: 50g affettato magro + 1frutto.
cena: 200g pollo + 200g patate + 200g verdure + 50g pane + 2cucchiai evo.

Giovedì
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri/1misurino whey.
pranzo: 120g pasta + 200g carne + 100g verdure + 1cucchiai evo.
pre-workout: 3gallette riso.
post-workout: 3gallette riso.
cena: 200g patate + 300g carne + 200g verdure + 2cucchiai evo.

Venerdì
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri/misurino whey.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 100g verdure + 1cucchiai evo.
pre-workout: 3gallette riso.
post-workout: 3gallette riso.
cena: 6gallette + 300g pollo + 200g verdure + 2cucchiai evo.

Sabato
Colazione: 400ml zymil + caffè + 50g cereali.
Pranzo: 120g riso/pasta o 500g patate + verdure a piacere + 250g carne/pollo + 1cucchiaio evo.
Cena: pizza.

Domenica
Colazione: 300ml zymil + caffè + 4gallette + velo marmellata/crema nocciole.
Pranzo: libero senza esagerare.
Cena: 250g carne/pollo/affettati magri + verdure a piacere + 1cucchiaio evo.

Riparto da qui, peso attuale circa 71kg, qualcosa, finalmente, si sta smuovendo.
Stasera, quando sarò a casa, modificherò un po' il tutto, ma la base è questa

***mascotte*** · 01-09-2010, 19:22:24

bentornato luka

come andata la vacanza?
ps leggendo la dieta di sfuggita mi sembra che le pro siano altine o sbaglio ?

***lukasmile*** · 01-09-2010, 20:32:37

Si, ma cmq le quantità le modificherò non appena ho un attimo libero.
Le vacanze sono andate alla grande, il problema è che sono finite...

***Pesca*** · 01-09-2010, 20:34:07

bentornato

***lukasmile*** · 01-09-2010, 21:39:30

Grazie

Come ho già scritto qualche post addietro, senza il mio socio questo diario non ha più un senso, però ci riproviamo a mandarlo avanti.

Ps: Sergio, ti ho scritto una cosa in rep, rispondimi tramite mail

***Pesca*** · 01-09-2010, 22:26:44

secondo me ce l'ha ancora di più il senso. dai dai

***lukasmile*** · 02-09-2010, 01:26:33

ALIMENTAZIONE

Lunedì
colazione: 400ml zymil + caffè + 50g cereali.
spuntino: 1 barretta fitness.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 100g verdure + 1cucchiaio evo.
pre-workout: 3g aminoacidi.
post-workout: 3g aminoacidi + 30g whey.
cena: 6gallette + 300g pollo + 200g verdure + 2cucchiai evo.

Martedì
colazione: 400ml zymil + caffè + 50g cereali.
spuntino: 1 barretta fitness.
pranzo: 150g pasta + 200g carne + 100g verdure + 1cucchiaio evo.
pre-workout: 3g aminoacidi.
post-workout: 3g aminoacidi + 30g whey.
cena: 200g patate/50g pane + 300g carne + 200g verdure + 2cucchiai evo.

Mercoledì
colazione: 400ml zymil + caffè + 50g cereali.
spuntino: 1 barretta fitness.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 100g verdure + 1cucchiaio evo.
pre-workout: 3g aminoacidi.
post-workout: 3g aminoaciri + 30g whey.
cena: 6gallette + 300g pollo + 200g verdure + 2cucchiai evo.

Giovedì
colazione: 400ml zymil + caffè + 50g cereali.
spuntino: 1 barretta fitness.
pranzo: 150g pasta + 200g carne + 100g verdure + 1cucchiaio evo.
pre-workout: 3g aminoacidi.
post-workout: 3g aminoacidi + 30g whey.
cena: 200g patate/50g pane + 300g carne + 200g verdure + 2cucchiai evo.

Venerdì
colazione: 400ml zymil + caffè + 50g cereali.
spuntino: 1 barretta fitness.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 100g verdure + 1cucchiaio evo.
pre-workout: 3g aminoacidi.
post-workout: 3g aminoaciri + 30g whey.
cena: 6gallette + 300g pollo + 200g verdure + 2cucchiai evo.

Sabato
Colazione: 400ml zymil + caffè + 1 barretta fitness.
Pranzo: 50g pane + verdure a piacere + 250g carne/pollo + 1cucchiaio evo.
Cena: pizza.

Domenica
Colazione: 200ml zymil + caffè + 1 barretta fitness.
Pranzo: libero senza esagerare.
Cena: 250g carne/pollo/affettati magri + verdure a piacere + 1cucchiaio evo

***mascotte*** · 02-09-2010, 08:40:50

ehm luka...ho letto la mia rep ma non c'è nessun messaggio :/
se non riesci mandami tu una mail
barbatoantoni@libero.it

***lukasmile*** · 02-09-2010, 11:46:55

Fatto

***lukasmile*** · 05-09-2010, 20:54:11

Domani continuo con il ricondizionamento, 3 workouts previsti per questa settimana, più un po' di cardio.
Solo per questa settimana, farò 3 pasti al giorno:
colazione: 200ml zymil barretta fitness
pranzo: 120g pasta / riso 200g pollo/carne 1evo
cena: 50g gallette/pane integrale 200g pollo/manzo 200g verdure 1evo

***lukasmile*** · 07-09-2010, 00:34:58

colazione: 200ml zymil barretta fitness
pranzo: 120g riso 200g pollo 1evo
cena: 50g/pane 200g pollo 200g verdure 1evo

30' ciclette in fascia

***lukasmile*** · 09-09-2010, 13:28:36

Ricapitolando:
martedì
colazione: 200ml zymil barretta fitness
pranzo: 120g riso 200g pollo 1evo
cena: 50g/pane 200g pollo 200g verdure 1evo

workout bicipiti e tricipiti

Mercoledì, cioè ieri, febbre a 38, dissenteria e vomito; risultato: digiuno forzato!

Stamattina sto meglio, sono riuscito a mangiare 2 fette biscottate ed una tazza di thè; a pranzo continuo con thè e fette biscottate, anche perché se sto bene stasera vado a cena fuori e mangio una pizza!

Cmq da lunedì ad oggi ho perso 3 kg...