un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[lukasmile]

Movida health club! Riesci a passare da me in questi giorni?

[mascotte]

buondì luka ti va di passare sul mio diario,trovi la scheda che dovrei adottare a partire dalla settimana prossima magari mi dai anche un tuo parere

[lukasmile]

Lunedì: Dorso - Addome
trazioni p.p.: 4xmax. 60".
Rematore bil: 4x8. 60". @40kg.
Pulley: 12-10-8-6. 60". @45, 50, 55, 60kg.
Hyperextension: 4x12. 45". @12kg.
crunch: 3x10+10+10. 60". @12kg.
crunch inverso: 3x10+10+10. 60".


Martedì: petto - deltoidi
crossover cavi alti: 4x8. 60". @20kg.
dist p.p. bil: 5x5 @85%1RM. 90". @65kg.
dist p.p. bil: 3x3 @90%1RM. 90”. @70kg.
dist. p.p. bil: 3x1 @100%1RM. 120”. @80kg.
alzate laterali: 4x6. 60”. @man12kg.
tirate posteriori ai cavi: 4x6. 60”. @20kg.
tirate mento s.s. scrollate: 4x6+6. 45”. @man12kg+man30kg.


Giovedì: gambe - polpacci - addome
squat: 5x5. 90". @80kg.
Pressa: 12-10-8-6-4. 60". @120, 130, 140, 150, 160kg.
Affondi: 3x8. 60". @45kg.
Adductor machine: 3x12. 45". @50kg.
calf: 3x15+15+15. 30". @85kg.
seated calf: 3xmax. 30". @55kg.
crunch inverso: 2x10+10+10. 60”.
obliqui: 2x20.
crunch: 2x10+10+10. 60”.


Venerdì: bicipiti – tricipiti - cardio
curl bil: 4x8. 60". @30kg.
Curl alla Scott: 3x8. 60". @26kg.
Spider curl: 3x12. 60". @20kg.
Dips alle parallele: 4x8. 60".
Pushdown: 12-10-8. 60". @40, 45, 50kg.
Pushdown monoarticolare: 3x8. 30". @20kg.
12' guerrilla cardio su ciclette.
15' synchro.


Questa scheda la incomincio lunedì
fino ad oggi, anche se non ho postato gli allenamenti, ho seguito una scheda simile, ma senza preaffaticamento su petto e dorso, e qualche esercizio differente in generale; volume ed intensità sono rimasti stabili, mentre per quanto riguarda la dieta ho cominciato a tagliare qualcosa già da lunedì scorso, mentre a fine giugno incomincio un vero e proprio periodo di definizione.
Stay tuned

[mascotte]

ogni tanto ti ricordi che c'hai un diario eh la scheda mi garba...ti prepari per la def ?

[lukasmile]

Purtroppo il tempo è sempre troppo poco!! Cmq si, tra qualche settimana incomincerò una leggera definizione, giusto per scaricare un po' di liquidi accumulati in un anno intero di massa ma niente di troppo invasivo!!

[mascotte]

i tuoi dati ora coem ora quali sono?
ps poi però c'è bisogno di qualche fotuzza eh

[lukasmile]

quest'anno ho messo 7kg, attualmente sto sui 70kg ed ho solo un leggero accumulo di liquidi nella zona lombare e intorno all'ombelico, credo di dover scendere un chiletto o poco più. le foto le metto appena mi asciugo, perchè, al momento, sono poco dettagliato, a causa della ritenzione idrica.
Dico che è ritenzione idrica perchè dalla plicometria ho messo si e no 1,5% di bf.

[dexthinkofyou]

..il tempo è poco perchè te lo rubo tutto io XD perdonami!

[lukasmile]

Macché, preferisco aiutare voi -nel mio piccolo- piuttosto che aggiornare continuamente il diario!

[mascotte]

Macché, preferisco aiutare voi -nel mio piccolo- piuttosto che aggiornare continuamente il diario!

sei un grande

se per te va bene vedo un pò in settimana ti vengo a trovare in palestra x un coffee ma tu ci sei anche di mattina?

[lukasmile]

I giorni pari sono in sala tutto io giorno, i giorni dispari sono in sala solo il pomeriggio, ma la mattina vado ad allenarmi; i giorni dispari, inoltre, ad orari da concordare, ho alcuni personal da fare, quindi direi che si, mi trovi tutti i giorni dalle 10 alle 14 e dalle 16 alle 20.30!

[mascotte]

cavolo praticamente in palestra non paghi la retta...paghi l'affitto

[lukasmile]

[Luca 33]

I giorni pari sono in sala tutto io giorno, i giorni dispari sono in sala solo il pomeriggio, ma la mattina vado ad allenarmi; i giorni dispari, inoltre, ad orari da concordare, ho alcuni personal da fare, quindi direi che si, mi trovi tutti i giorni dalle 10 alle 14 e dalle 16 alle 20.30!

luca ma quanto ti pagano?conviene fare l'istruttore?perchè io vorrei iniziare l'anno prossimo e fare sia da nutrizionista,sia da personal trainer..

[lukasmile]

Fare il personal conviene, ma bisogna saperci fare e farsi un giro di clienti di una certa caratura; io prendo 30€ all'ora come personal, in sala questi soldi te li sogni