un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

**Andrio** · 18-01-2010, 21:06:47

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

dorso - addome
5' cardio
trazioni p.p.: 4xmax. 60".
stacchi: 5-3-3-1-1 . 90". @90kg, 100kg, 100kg, 110kg, 110kg.
Goodmorning: 3x10. 45". @30kg.
rematore bil.: 4x8. 45". @45kg.
crunch: 3x10+10+10. 60". @12kg.
crunch inverso: 3x10+10+10. 60".

colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g crudo.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 1cucchiaio evo.
pre-workout: 2gallette.
post-workout: 4gallette.
cena: 300g pollo + 250g verdure + 2cucchiai evo + 6gallette.

anche oggi andata benone

anche per la dieta

***lukasmile*** · 18-01-2010, 21:11:45

che ne dici se, anzicchè mangiare solo 4 gallette post workout, ne mangiassi 3 pre e pre post?

**Andrio** · 18-01-2010, 21:23:02

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

che ne dici se, anzicchè mangiare solo 4 gallette post workout, ne mangiassi 3 pre e pre post?

va bene ma anche 4+4 ci sta , soprattutto post

pre wo se non te le senti venir su 4 vanno bene

***lukasmile*** · 19-01-2010, 20:10:18

martedì, 19/01/10

petto - deltoidi
5’ cardio
croci p.30°: 5x8. 60". @man14kg in superserie con dist p.p. bil: 5x5 @60kg. 90".
alzate laterali: 4x6. 60”. @man12kg in superserie con alzate 90°: 4x6. 90”. @man12kg.
tirate mento s.s. scrollate: 4x6+6. 45”. @man12kg.

colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 50g crudo.
pranzo: 120g pasta + 200g macinato manzo magrissimo + 1cucchiaio evo.
spuntino: 3gallette.
post-workout: 3gallette.
cena: 200g patate + insalata + 2cucchiai evo + 300g manzo magrissimo.

**Andrio** · 19-01-2010, 20:17:54

grandi le superserie

***lukasmile*** · 19-01-2010, 20:58:50

Oggi non avevo proprio voglia, sto troppo scazzato...

***salsa*** · 19-01-2010, 22:47:56

saluto veloce

***lukasmile*** · 19-01-2010, 23:29:07

Ciao caro, mi fa piacere quando passi a salutare

***lukasmile*** · 21-01-2010, 20:22:16

giovedì, 21/01/10

gambe - polpacci - addome
5' cardio
squat: 4x3 . 60". @50kg, 60kg, 70kg, 75kg.
squat: 5x5 @80kg in s.s. con GHR: 5x8. 120".
calf: 3x15 @85kg in s.s. con seated calf: 3xmax @55kg. 60".
crunch inverso: 2x10+10+10. 60”.
crunch: 2x10+10+10. 60”.

colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g crudo.
pranzo: 120g pasta + 200g manzo magrissimo + 1cucchiaio evo.
spuntino: 3gallette.
post-workout: 3gallette.
cena: 300g manzo magrissimo + 200g carote + 200g patate + 2cucchiai evo.

**Luca 33** · 22-01-2010, 10:04:31

we luk,da quanto non ci sentiamo...entrambi troppo occupati immagino...come procede?

a me,a parte lo studio e il solito ingrassamento sulle gambe,tutto bene...

***lukasmile*** · 22-01-2010, 10:15:33

ciao lukè! anche a me alti e bassi, ma cerco sempre di tirare avanti.
durante le vacanze di natale avrei voluto organizzare un workout, lo scrissi pure sul diario, ma nessuno se lo cacò!te quando vuoi io son sempre disponibile

**Luca 33** · 22-01-2010, 10:18:02

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

ciao lukè! anche a me alti e bassi, ma cerco sempre di tirare avanti.
durante le vacanze di natale avrei voluto organizzare un workout, lo scrissi pure sul diario, ma nessuno se lo cacò!te quando vuoi io son sempre disponibile

mi piacerebbe un wo insieme,ma immagino che dovremmo organizzarci a fare una tabella simile...altrimenti sai che casino a caricare e scaricare i bilancieri...ahaha