un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[lukasmile]

perchè la sbarra che uso sta troppo in basso, quindi già le faccio tenendomi in alto le gambe ed è una fatica immane
cmq ne faccio pulitissime 6, poi all'ultima arrivo a dieci e mi tengo fin quando ce la faccio

[massy88]

[EBK]

Un piccolo saluto

Sempre più gruoss mi raccomando..

[lukasmile]

sempre

[lukasmile]

martedì, 12/01/10

petto - deltoidi
5’ cardio
croci p.30°: 4x8. 60". @man14kg.
dist p.p. bil: 5x5. 90". @60kg.
dist p.p. bil: 3x3. 90”. @65kg.
dist. p.p. bil: 3x1. 120”. @70kg.
alzate laterali: 4x6. 60”. @man12kg.
alzate 90°: 4x6. 60”. @man12kg.
tirate mento s.s. scrollate: 4x6+6. 45”. @man12kg.


colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g spek.
pranzo: 120g pasta + 200g manzo magrissimo + 1cucchiaio evo.
spuntino: 50g crudo.
post-workout: 4gallette.
cena: 200g patate + 300g manzo magro + 200g carote + 2cucchiai evo.

[Andrio]

petto - deltoidi
5’ cardio
croci p.30°: 4x8. 60". @man14kg.
dist p.p. bil: 5x5. 90". @60kg.
dist p.p. bil: 3x3. 90”. @65kg.
dist. p.p. bil: 3x1. 120”. @70kg.
alzate laterali: 4x6. 60”. @man12kg.
alzate 90°: 4x6. 60”. @man12kg.
tirate mento s.s. scrollate: 4x6+6. 45”. @man12kg.


colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g spek.
pranzo: 120g pasta + 200g manzo magrissimo + 1cucchiaio evo.
spuntino: 50g crudo.
post-workout: 4gallette.
cena: 200g patate + 300g manzo magro + 200g carote + 2cucchiai evo.

ottimo bro ottimo

[lukasmile]

essì ed oggi ho pure rispettato a l 100% la dieta

[Andrio]

essì ed oggi ho pure rispettato a l 100% la dieta

molto bene molto bene

[lukasmile]

ma sai che le pro non mi sono ancora arrivate?

[Andrio]

ma sai che le pro non mi sono ancora arrivate?

pure a me hanno tardato più del solito a sto giro , la colpa è del corriere comunque

[lukasmile]

giovedì, 24/01/10

gambe - polpacci - addome
5' cardio
squat: 4x3 . 60". @50kg, 60kg, 70kg, 75kg.
squat: 5x5 . 90". @80kg.
squat: 3x1. 60". @90kg, 95kg, 100kg.
GHR: 5x8. 60".
calf: 3x15. 30". @85kg.
seated calf: 3xmax. 30". @55kg.
crunch inverso: 2x10+10+10. 60”.
obliqui: 2x20.
crunch: 2x10+10+10. 60”.


colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g crudo.
pranzo: 120g pasta + 200g manzo magrisimo + 1cucchiaio evo.
post-workout: 4gallette.
cena: 300g manzo + 200g patate + 2cucchiai evo + 250g verdure.

[lukasmile]

venerdì, 15/01/10

bicipiti – tricipiti - cardio
curl bil: 5x5. 90". @30kg.
hammer curl: 4x8. 60". @man16kg.
trazioni p.supina stretta: 2x10. 45"
panca stretta: 5x6. 60". @45kg.
dist dietro nuca: 4x8. 60". @man12kg.
dips: 2x10. 45".


colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: saltato.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 1cucchiaio evo.
post-workout: 4gallette.
cean: 300g pollo + 200g piselli + 6gallette + 2cucchiai evo.

[Andrio]

bicipiti – tricipiti - cardio
curl bil: 5x5. 90". @30kg.
hammer curl: 4x8. 60". @man16kg.
trazioni p.supina stretta: 2x10. 45"
panca stretta: 5x6. 60". @45kg.
dist dietro nuca: 4x8. 60". @man12kg.
dips: 2x10. 45".


colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: saltato.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 1cucchiaio evo.
post-workout: 4gallette.
cean: 300g pollo + 200g piselli + 6gallette + 2cucchiai evo.

molto bene a parte lo spuntino saltato

[lukasmile]

hai ragione, ma tra lavoro e lezioni di spagnolo non ci sto più dentro

[lukasmile]

lunedì, 18/01/10

dorso - addome
5' cardio
trazioni p.p.: 4xmax. 60".
stacchi: 5-3-3-1-1 . 90". @90kg, 100kg, 100kg, 110kg, 110kg.
Goodmorning: 3x10. 45". @30kg.
rematore bil.: 4x8. 45". @45kg.
crunch: 3x10+10+10. 60". @12kg.
crunch inverso: 3x10+10+10. 60".


colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g crudo.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 1cucchiaio evo.
pre-workout: 2gallette.
post-workout: 4gallette.
cena: 300g pollo + 250g verdure + 2cucchiai evo + 6gallette.