un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

***lukasmile*** · 30-12-2009, 11:59:07

Dorso - gambe almeno15serie
petto - deltoidi almeno 12
bicipiti - tricipiti - polpacci - addome almeno 10

Che ne pensi? Io quando preparo una scheda cerco sempre di rispettare l'ordine di grandezza dei gruppi muscolari, salvo avere qualche gruppo più avanti o più dietro rispetto agli altri della stessa categoria di grandezza.

**Andrio** · 30-12-2009, 12:05:35

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

Dorso - gambe almeno15serie
petto - deltoidi almeno 12
bicipiti - tricipiti - polpacci - addome almeno 10

Che ne pensi? Io quando preparo una scheda cerco sempre di rispettare l'ordine di grandezza dei gruppi muscolari, salvo avere qualche gruppo più avanti o più dietro rispetto agli altri della stessa categoria di grandezza.

15 12 e 10 serie a gruppo muscolare ? O complessivamente a sessione ? Opterei x gruppo muscolare

***lukasmile*** · 30-12-2009, 12:41:57

Ovviamente per gruppo muscolare

**Andrio** · 30-12-2009, 12:57:46

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

Ovviamente per gruppo muscolare

vai aggiudicato

buon allenamento

e buon massacro

***lukasmile*** · 30-12-2009, 20:04:21

mercoledì, 30/12/09

Gambe - Polpacci - Addome
riscaldamento
squat:
1 @100kg
2 @95kg
3 @90kg
4 @85kg
5 @80kg
6 @75kg
7 @70kg
8 @65kg
9 @60kg
10 @55kg
SENZA RECUPERO TRA LE SERIE

calf in piedi: 3x20 @85kg. 30"
calf seduto: 3xmax @55kg. 30"
crunch: 2x10+10+10. 1'
crunch inverso: 2x10+10+10. 1'

colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g crudo.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 1cucchiaio evo.
post-workout: 4gallette.
cena: 300g pollo + 250g verdure + 6gallette + 2cucchiai evo.

**-Maccio-** · 30-12-2009, 20:05:15

***** che squattata caro...

**Andrio** · 30-12-2009, 20:10:40

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

Gambe - Polpacci - Addome
riscaldamento
squat:
1 @100kg
2 @95kg
3 @90kg
4 @85kg
5 @80kg
6 @75kg
7 @70kg
8 @65kg
9 @60kg
10 @55kg
SENZA RECUPERO TRA LE SERIE

calf in piedi: 3x20 @85kg. 30"
calf seduto: 3xmax @55kg. 30"
crunch: 2x10+10+10. 1'
crunch inverso: 2x10+10+10. 1'

colazione: 400g zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g crudo.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 1cucchiaio evo.
post-workout: 4gallette.
cena: 300g pollo + 250g verdure + 6gallette + 2cucchiai evo.

complimenti caro , ottimo

***lukasmile*** · 30-12-2009, 20:28:59

grazie ragazzi, le ultime serie erano leggerine di peso, ma mi sentivo proprio un dolore tremendo ai trapezi

è stato bello cmq, era la prima volta che facevo questo tipo di allenamento

**kickboxer_87** · 01-01-2010, 19:42:54

se avessi fatto una roba del genere allo squat con le stesse %,probabilmente avrei mollato o vomitato nel rack.

***lukasmile*** · 01-01-2010, 19:56:03

infatti credo che il mio massimale abbia superato i 100kg; anzi, ne sono quasi certo

***lukasmile*** · 01-01-2010, 20:25:23

dorso - addome
5' cardio
trazioni p.p.: 4xmax. 60".
stacchi: 5-3-3-1-1 @85%-90%-90%-100%-100% 1RM. 90".
Goodmorning: 3x10. 45".
rematore bil.: 4x8. 45". @45kg
crunch: 3x10+10+10. 30".
crunch inverso: 3x10+10+10. 30".

petto - deltoidi
5’ cardio
croci p.30°: 4x8. 60". @man14kg.
dist p.p. bil: 5x5 @85%1RM. 90". @65kg.
dist p.p. bil: 3x3 @90%1RM. 90”. @70kg.
dist. p.p. bil: 3x1 @100%1RM. 120”. @80kg.
alzate laterali: 4x6. 60”. @man12kg.
alzate 90°: 4x6. 60”. @man12kg.
tirate mento s.s. scrollate: 4x6+6. 45”. @man12kg.

gambe - polpacci - addome
5' cardio
squat: 4x3 . 60". @50kg, 60kg, 70kg, 75kg.
squat: 5x5 @85%1RM. 90". @80kg.
GHR: 5x8. 60".
calf: 3x15. 30". @85kg.
seated calf: 3xmax. 30". @55kg.
crunch inverso: 2x10+10+10. 60”.
obliqui: 2x20.
crunch: 2x10+10+10. 60”.

bicipiti – tricipiti - cardio
5’ riscaldamento
curl bil: 5x5. 90". @30kg.
hammer curl: 4x8. 60". @man16kg.
trazioni p.supina stretta: 2x10. 45"
panca stretta: 5x6. 60". @45kg.
dist dietro nuca: 4x8. 60". @man12kg.
dips: 2x10. 45".
25’ ciclette.

che ne dite?

**kickboxer_87** · 01-01-2010, 21:03:36

le % sono irrealistiche se rapportate al massimale reale. se conti di usarne uno vecchio (almeno del 5% inferiore a quanto vali ora) allora per te potrebbero andare.
ma per esempio:

dist p.p. bil: 5x5 @85%1RM. 90". @65kg.
dist p.p. bil: 3x3 @90%1RM. 90”. @70kg.
dist. p.p. bil: 3x1 @100%1RM. 120”. @80kg

con kg veri a quelle percentuali è assolutamente impossibile.

***lukasmile*** · 01-01-2010, 21:08:21

80kg l'ho fatto qualche settimana fa, ma durante l'ultimo workout ho usato, come carico allenante, 75kg senza problemi, per questo ho piazzato sti carichi: ovviamente, se mi rendo conto di non farcela, ricalcolo il tutto

la scheda, invece, ti piace?

**jeghe** · 01-01-2010, 21:37:19

luca mi permetto, apparte il giorno delle braccia x il resto la vedo un po' poco ipertrofica come scheda, ammesso che l'ipertrofia sia il tuo obbiettivo.