un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[lukasmile]

grazie a tutti per i consigli

oggi ho fatto 30' in fascia alternati con 6 scatti da 30".

colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g spek.
pranzo: 500g patate + 4bianchi + 2rossi + un cucchiaio evo.
spuntino: 6clementine.
post-workout: 1banana.
cena: 300g calamari + 2cucchiai evo + 50g pane.

[jeghe]

ciao luka, il circuito hiit da 10 minuti che fai , in che consiste?

[lukasmile]

3' riscaldamento

30" scatto
30" recupero
x 4 volte

3' defaticamento

[lukasmile]

giovedì, 26/11/09

gambe - polpacci - addome
10' cardio
squat: 4x3 @ 50kg, 60kg, 70kg, 75kg. 60".
squat: 5x5 85%1rm. 90".
GHR: 4x8. 60".
calf: 3x15. 30".
seated calf: 3xmax. 30".
crunch inverso: 2x20.
obliqui: 2x20.
crunch: 2x20.


colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g spek.
pranzo: 120g pasta + 200g manzo magro + 1cucchiaio evo.
spuntino: 20g crudo + 1banana.
post-workout: 4gallette.
cena: 200g patate + 300g manzo magro + insalata + 2cucchiai evo.

[Gandhi]

Era leggero il WO ?

[lukasmile]

ehm... insomma

[Gandhi]

Se mi dici che era a buffer ti fucilo!

Ad averceli i tuoi carichi

[lukasmile]

macchè carichi e carichi
cmq no, non posso dire che era a buffer, ma al massimo un paio di singole si squat al massimale le avrei fatte.
però ti posso assicurare che l'ho fatto TUTTO a culo a terra

[Gandhi]

Bravvu amicu quasi secco

[kickboxer_87]

Se mi dici che era a buffer ti fucilo!

Ad averceli i tuoi carichi

[Gandhi]

E' in senso scherzoso, perchè io ho carichi ridicoli attualmente

[lukasmile]

Boni, state boni

[kickboxer_87]

E' in senso scherzoso, perchè io ho carichi ridicoli attualmente

ho dato una letta.
scusa,ma se dopo qualche mese di allenamento usi 6kg per fare l'arnold press o stai sbagliando allenamento o sport

senza offesa eh...magari hai problemi di altri tipi,ma non so niente

[Gandhi]

ho dato una letta.
scusa,ma se dopo qualche mese di allenamento usi 6kg per fare l'arnold press o stai sbagliando allenamento o sport

Sto ricondizionando di nuovo, la spalla ogni tanto va in "tilt", e se voglio continuare meglio non strafare con i carichi per un pò.

[lukasmile]

venerdì, 27/11/09

spalle - tricipiti
riscaldamento
arnold press: 4x8. 60". @man12kg
lento avanti: 5x5 85%1rm. 90". @40kg
alzate laterali man: 3x6. 60". @man12kg
alzate posteriori su panca 30°: 3x6. 60". @man12kg
tirate al mento 3x6 s.s. scrollate 3x6. 60" @man12kg.
panca stretta: 4x8. 60". @40kg
french press man: 4x8. 45". @man14kg.


colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g crudo.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 1cucchiaio evo.
spuntino: 30g crudo.
post-workout: 4gallette.
cena: 300g pollo + 200g zucchine + 6gallette + 2cucchiai evo.