un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

**Andrio** · 29-10-2009, 21:08:29

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gambe - polpacci - addome
10' cardio
affondi man: 4x8+8. 60". @20kg
squat: 5x5 85%1rm. 90". @65kg
GHR: 5x5. 60".
calf: 3x15. 30". @65kg.
seated calf: 3xmax. 30". @55kg
crunch inverso: 2x20.
obliqui: 2x20.
crunch: 2x20.

colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali
spuntino: 100g spek
pranzo:120g pasta + 150 macinato rosso magrissimo + 1cucchiaio evo
spuntino:50g crudo
post-workout: 4 gallette + 20g crudo
cena: 200g carne rossa magra + 200g patate + insalata + 2cucchiai evo

***lukasmile*** · 29-10-2009, 21:59:58

andrè il ghr come lo vedi?

**jeghe** · 29-10-2009, 22:12:17

ciao luca, posso chiederti una cosa? dato che ti alleni a casa il ghr con cosa lo fai?

***lukasmile*** · 29-10-2009, 22:26:14

Oggi l'ho fatto con mio nipote sui polpacci.
Nb: il nipote sopracitato imbracciava un disco da 20kg

***Tex88*** · 29-10-2009, 22:41:48

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Oggi l'ho fatto con mio nipote sui polpacci.
Nb: il nipote sopracitato imbracciava un disco da 20kg

***lukasmile*** · 30-10-2009, 20:59:15

venerdì, 30/10/09

spalle - tricipiti
10' cardio
arnold press: 4x8. 60". @man12kg
lento avanti: 5x5 85%1rm. 90". @35kg
alzate frontali man: 3x6. 60". @man12kg
alzate laterali man: 3x6. 60". @man12kg
tirate al mento 3x6 s.s. scrollate 3x6. 60". @35kg
panca stretta: 4x8. 60". @35kg
french press bilancere ez: 4x8. 45". @29kg

colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali
spuntino: 100g spek
pranzo: 120g riso + 150g pollo + 1cucchiaio evo + peperoncino
spuntino: 50g crudo
post-workout: 4gallette
cena: 6gallette + 200g pollo + 200g verdure + 2cucchiai evo.

**alessandrocar88** · 30-10-2009, 21:25:19

ottimo luca

**Andrio** · 30-10-2009, 21:32:22

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spalle - tricipiti
10' cardio
arnold press: 4x8. 60". @man12kg
lento avanti: 5x5 85%1rm. 90". @35kg
alzate frontali man: 3x6. 60". @man12kg
alzate laterali man: 3x6. 60". @man12kg
tirate al mento 3x6 s.s. scrollate 3x6. 60". @35kg
panca stretta: 4x8. 60". @35kg
french press bilancere ez: 4x8. 45". @29kg

colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali
spuntino: 100g spek
pranzo: 120g riso + 150g pollo + 1cucchiaio evo + peperoncino
spuntino: 50g crudo
post-workout: 4gallette
cena: 6gallette + 200g pollo + 200g verdure + 2cucchiai evo.

ma scusa,arnold press,lento manubri,alzate frontali,non ti sembra troppo per il deltòide anteriore?E poi o fai l'arnold press o il lento manubri con le alzate frontali casomai

***lukasmile*** · 30-10-2009, 22:23:15

no è che l'arnold press è un esercizio complesso, con la rotazione stimoli un po' tutto il deltoide, quindi lo vedo un buon riscaldamento. tu dici che è ridondante?

**siddharta7733** · 30-10-2009, 22:55:38

bello

**Andrio** · 31-10-2009, 07:02:37

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no è che l'arnold press è un esercizio complesso, con la rotazione stimoli un po' tutto il deltoide, quindi lo vedo un buon riscaldamento. tu dici che è ridondante?

certo

fatti una settimana l'arnold e l'altra il lento se te li vuoi fare ambedue

***lukasmile*** · 31-10-2009, 10:53:11

senti, caro collega gruozzo, stavo pensando che, come hai detto tu, il deltoide posteriore non viene colpito direttamente; che ne dici se tolgo le alzate frontali ed inserisco un esercizio per i posteriori?