un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

**-Maccio-** · 27-05-2009, 10:43:22

Visto che ti alleni 4 giorni a settimana,perché non segui anche tu questo schema:

Gambe-addome
Dorso-delt.post.
Petto-delt.ant.
Braccia-addome

***lukasmile*** · 27-05-2009, 10:53:41

non è male, ma così facendo mi ritrovo ad allenare le braccia durante il recupero muscolare del petto, quindi potrebbe essere controproducente

tu che dici?
cmq fare un workout dedicato alle braccia mi piace, lo terrò in considerazione

**-Maccio-** · 27-05-2009, 11:09:58

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

non è male, ma così facendo mi ritrovo ad allenare le braccia durante il recupero muscolare del petto, quindi potrebbe essere controproducente

tu che dici?
cmq fare un workout dedicato alle braccia mi piace, lo terrò in considerazione

In quali giorni ti alleni?

***lukasmile*** · 27-05-2009, 11:19:28

lun-mar-gio-ven
al mercoledì faccio un'oretta di cardio.
dai su visto che ci troviamo la facciamo pure una scheda

**-Maccio-** · 27-05-2009, 11:28:41

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

lun-mar-gio-ven
al mercoledì faccio un'oretta di cardio.
dai su visto che ci troviamo la facciamo pure una scheda

Ovvio!

Lunedi:
Petto-Delt.ant. e lat.
Spinte su piana 3x8
Spinte con manubri su inclinata 3x10
Croci ai cavi su inclinata 3x10-12
Shoulder Press 4x6
Alzate laterali (meglio da seduti)

Martedì:
Dorso-Delt post.-addome
Trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore bilanc. 3x8
Pulley basso 3x8
Alzate Laterali a busto flesso 3x10
Crunch vari

Giovedi
Gambe
Squat 4x10-8-6-4
Affondi 4x10
Leg press 3x8
Leg cur 3x8
Leg extension 3x10
Calf alla pressa 3x25
Calf seduti 3x25

Venerdì
Braccia-Addome
Curl bilanciere 3x8
Push down 3x8
Curl Manubri 3x12
Panchette 3x12
Curl inversi 4x12
Crunc vari

Che ne dici?

***lukasmile*** · 27-05-2009, 12:16:56

Originariamente Scritto da -Maccio- Visualizza Messaggio

Ovvio!

Lunedi:
Dorso-Delt post.-addome
Stacchi
Trazioni alla sbarra p. prona: 5-4-3-2-1-2-3-4-5 con sovraccarico. 60".
Rematore 90°: 4x8. 60".
Crunch + obliqui: 6x12+10+10 con sovraccarico. 60".
crunch inverso: 6x12. 15".

Martedì:
Petto - Delt.ant. e lat.
Extrarotatori: 4x10+10. 30".
Panca piana: 4x6. 60".
Croci su declinata: 4x8. 60".
Spinte man. p.30°: 4x12. 60".
Lento avanti: 4x6. 60".
Alzate laterali: 4x8. 60".
Tirate al mento: 2x12. 60".

Giovedi
Gambe - Polpacci
Squat 5x8-8-6-6-4. 60".
Stacco: 5x5-4-3-2-1.
Affondi 4x8. 60".
Seated calf: 6x20. 30".

Venerdì
Braccia - Addome
Curl bilanciere: 3x8. 60".
Skull crash: 3x8. 60".
Curl concentrato: 3x8. 60".
Dist dietro nuca 2mani: 3x8. 60".
Larry scott ez: 3x12. 60" superserie Dips Panchette: 3x12. 60".
richiamo crunch: 3x12 con sovraccarico.

Che ne dici?

l'ho modificata un po', come la vedi ora?
tieni presente che gli stacchi dal dorso non li tolgo perchè sto facendo un allenamento particolare che puoi trovare alla prima pagina

***Dave Clark's attacks*** · 27-05-2009, 12:22:15

lukino c'è un tread in caffetteria che potrebbe interessarti...

**-Maccio-** · 27-05-2009, 12:28:27

Martedì e venerdì c'è troppa roba,ma per il resto sta benissimo.
Leverei le tirate al mento,che tanto fanno lo stesso lavoro delle alzate laterali,se vuoi lavorare di trapezio vai con le scrollate e la SS al venerdì(non le stressare troppo le braccia),ma sta benissimo nel complesso.

***lukasmile*** · 27-05-2009, 12:30:52

Lunedi:
Dorso-Delt post.-addome
Stacchi
Trazioni alla sbarra p. prona: 5-4-3-2-1-2-3-4-5 con sovraccarico. 60".
Rematore 90°: 4x8. 60".
Crunch + obliqui: 6x12+10+10 con sovraccarico. 60".
crunch inverso: 6x12. 15".

Martedì:
Petto - Delt.ant. e lat.
Extrarotatori: 4x10+10. 30".
Panca piana: 4x6. 60".
Croci su declinata: 4x8. 60".
Spinte man. p.30°: 4x12. 60".
Lento avanti: 4x6. 60".
Alzate laterali: 4x8 in superserie con scrollate: 4x12. 60".

Giovedi
Gambe - Polpacci
Squat 5x8-8-6-6-4. 60".
Stacco: 5x5-4-3-2-1.
Affondi 4x8. 60".
Seated calf: 6x20. 30".

Venerdì
Braccia - Addome
Curl bilanciere: 3x8. 60".
Skull crash: 3x8. 60".
Curl concentrato: 3x8. 60".
Dist dietro nuca 2mani: 3x8. 60".
Larry scott ez: 3x12. 60" superserie Dips Panchette: 3x12. 60".
richiamo crunch: 3x12 con sovraccarico.

il venerdì lasciamolo così, i bicipiti sono indietro, voglio spaccarli

**-Maccio-** · 27-05-2009, 12:47:21

Perfetto

***lukasmile*** · 28-05-2009, 01:19:17

mercoledì, 27/05/09

workout
10x1' salto con la corda piedi uniti. 60".
35' ciclette in fascia lipo.

alimentazione
colazione: 400ml latte ps + caffè + 60g fitness&chocolate + 1cp supradyn.
spuntino: 1banana + 1polase.
pranzo: 60g pane bianco + 80g tonno + 1cucchiaio evo.
spuntino: 70g crudo + granita mandorla e amarena.
post-workout: 50g gallette.
cena: 250g orata + insalata + 2cucchiai evo + 1mela.

**massy88** · 28-05-2009, 02:34:56

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workout
10x1' salto con la corda piedi uniti. 60".
35' ciclette in fascia lipo.

alimentazione
colazione: 400ml latte ps + caffè + 60g fitness&chocolate + 1cp supradyn.
spuntino: 1banana + 1polase.
pranzo: 60g pane bianco + 80g tonno + 1cucchiaio evo.
spuntino: 70g crudo + granita mandorla e amarena.
post-workout: 50g gallette.
cena: 250g orata + insalata + 2cucchiai evo + 1mela.

Notte luk!