un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[lukasmile]

venerdì, 10/04/09

workout
dorso - bicipiti - addome
10' cardio
serie di avvicinamento allo stacco
stacco: 4x4 57kg. 120" tra le serie.
3'recupero
trazioni p.prona: 3x8. 90" tra le serie.
3' recupero
rematore man.: 4x6 man24kg. 60" tra le serie.
3' recupero
T-bar: 3x10 50kg. 60" tra le serie.
3' recupero
curl in piedi bilanciere: 4x6 27kg, 29kg, 29kg, 29kg. 120" tra le serie.
3' recupero
curl man.martello: 4x10 man12kg. 90" tra le serie.
3' recupero
larry scott bil.ez: 4x6 28kg. 60" tra le serie.
crunch + obliqui: 3x15 con sovraccarico su p.inclinata. 1' recupero.
crunch inverso: 3x15 su p.inclinata. 30" recupero.

alimentazione
colazione: 400ml latte ps + caffè + 60g fitness&chocolate.
post-w.o.: 100g pane.
pranzo: 150g riso + 2 uova + 1 cucchiaio evo.
spuntino: 30g frutta secca.
cena: 100g mozzarella + 100g pomodori + 1cucchiaio evo + 100g freselle integrali.

[siddharta7733]

bravo lukino

[lukasmile]

hehehe hai visto lucio? anche se sono stati giorni di festa, mi sono allenato ed ho mangiato come un atleta ormai sono entrato nell'ottica
e poi in questi due giorni, in cui non si mangiava carne, mi sono sentito un po' come te!! ma come diavolo fai a nutrirti senza il pollo e il manzo?! io sono andato in panico totale, tant'è vero che stasera mi son mangiato la mozzarella!

[siddharta7733]

hehehe hai visto lucio? anche se sono stati giorni di festa, mi sono allenato ed ho mangiato come un atleta ormai sono entrato nell'ottica
e poi in questi due giorni, in cui non si mangiava carne, mi sono sentito un po' come te!! ma come diavolo fai a nutrirti senza il pollo e il manzo?! io sono andato in panico totale, tant'è vero che stasera mi son mangiato la mozzarella!

ormai sono abituato, ma io sono un'atleta del cavolo, quindi per me va bene ... comunque mangio pasta, riso, whey, yogurt greco, fiocchi di latte, frutta e verdura, formaggi ... ... ... e così via

[lukasmile]

fiocchi di latte e yogurt greco non li ho mai provati, come sono?

[siddharta7733]

fiocchi di latte e yogurt greco non li ho mai provati, come sono?

a me piacciono ... sono molto proteici e poco grassi ... per lo yogurt greco prendo il fage 0 o 2% (che indicano la % di grassi) ... per i fiocchi gli exquisa

se vuoi vedere li trovi anche su google con i valori nutrizionali


sta sera volevo mangiare i fiocchi ma ho da poco finito 200 gr di riso, non ce la faccio

[lukasmile]

vai di carbo post workout?

[siddharta7733]

vai di carbo post workout?

mi hanno consigliato di fare così ... concentrarli nelle 4-5 ore post wo ... se aspettavo 5 ore mangiavo alle 2 quindi ho già ingurgitato tutto

[lukasmile]

si, fai benissimo: la risposta insulinica post-workout è la migliore della giornata
io subito dopo il workout ingurgito 100g di pane bianco, e un'oretta dopo 150g riso o pasta e 150g di pollo o carne

[Noodles]

hehehe hai visto lucio? anche se sono stati giorni di festa, mi sono allenato ed ho mangiato come un atleta ormai sono entrato nell'ottica
e poi in questi due giorni, in cui non si mangiava carne, mi sono sentito un po' come te!! ma come diavolo fai a nutrirti senza il pollo e il manzo?! io sono andato in panico totale, tant'è vero che stasera mi son mangiato la mozzarella!

Ahhhhh ecco perchè c'erano poche proteine...

[lukasmile]

bravissimo!!! mangio circa 400g di carne/pollo al giorno!!

[Noodles]

Agg'pacienza, non avevo visto prima...

[lukasmile]

tranquilli, è abbastanza bilanciata la dieta
la trovate alla prima pagina del diario, me l'ha fatta luca33. mi sto trovando abbastanza bene, ieri mi sono pesato e sono 65,7kg... quindi da quando ho iniziato la massa, circa quattro settimane, ho messo un kilo e trecento grammi

[siddharta7733]

tranquilli, è abbastanza bilanciata la dieta
la trovate alla prima pagina del diario, me l'ha fatta luca33. mi sto trovando abbastanza bene, ieri mi sono pesato e sono 65,7kg... quindi da quando ho iniziato la massa, circa quattro settimane, ho messo un kilo e trecento grammi

vai luca che sei sulla buona strada ... con i tuoi 178 cm puoi tranquillamente arrivare tirato al hp e sembrare grosso e magro ... -12 circa

[Noodles]

Fratè,se non ci sentiamo,Auguri!