un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[lukasmile]

venerdì 13/03/09

work out
dorso - bicipiti
stacco: 5x5 26kg. 1' tra le reps. il peso ridicolo è perchè è la seconda volta che lo faccio.
3' recupero
rematore manubrio: 4x10 20kg, 20kg, 20kg, 20kg. 1'tra le reps.
3' recupero
t-bar: 4x10 26kg, 26kg, 26kg, 26kg. 1' tra le reps.
3' recupero
pulley basso: 3x12 22kg, 22kg, 22kg. 1' tra le reps.
3' recupero
larri scott bil. ez: 5x10 20kg, 22kg, 22kg, 22g, 22kg. 1' recupero.
3' recupero
curl manubri martello: 3x12 man.12kg. 1' tra le reps.
crunc + obliqui in s.s. con sovraccarico 14kg: 6x12
crunch inverso: 6x12
addominali tutti svolti in pendenza

alimentazione
colazione: 400ml latte p.s. + caffè + 60g fitness&chocolate.
colazione pre-wo: 80g prosciutto cotto
pranzo post-wo: 120g riso con salsa pomodoro bollita + 80g mozzarella + una spolverata di parmigiano.
spuntino:40g cioccolata extrafondente.
cena: 210g hamburger alla piastra + 200g zucchine bollite condite con pomodoro, cipolla ed evo + 70g pane.
credo di aver un po' esagerato oggi...

[mavors]

work out
dorso - bicipiti
stacco: 5x5 26kg. 1' tra le reps. il peso ridicolo è perchè è la seconda volta che lo faccio.
3' recupero
rematore manubrio: 4x10 20kg, 20kg, 20kg, 20kg. 1'tra le reps.
3' recupero
rematore bilanciere: 4x10 26kg, 26kg, 26kg, 26kg. 1' tra le reps.
3' recupero
pulley basso: 3x12 22kg, 22kg, 22kg. 1' tra le reps.
3' recupero
larri scott bil. ez: 5x10 20kg, 22kg, 22kg, 22g, 22kg. 1' recupero.
3' recupero
curl manubri martello: 3x12 man.12kg. 1' tra le reps.
crunc + obliqui in s.s. con sovraccarico 14kg: 6x12
crunch inverso: 6x12

alimentazione
colazione: 400ml latte p.s. + caffè + 60g fitness&chocolate.
colazione pre-wo: 80g prosciutto cotto
pranzo post-wo: 120g riso con salsa pomodoro bollita + 50g mozzarella + una spolverata di parmigiano.
spuntino:70g prosciutto cotto.
cena: edit in seguito

CIAO LUKA, VEDIAMO UN Pò IL TUO WO:
-VA BENE IL FATTO DI ACQUISIRE CONFIDENZA CON LO STACCO...X IL MOMENTO UTILIZZA UN CARICO RIDOTTO XRò AUMENTA LE RIP A 10
-SE PUOI,ESEGUI LE TRAZIONI ALLA SBARRA...ANZI X IL MOMENTO TI CONSIGLIO DI FARLE COME PRIMO ESERCIZIO 4 SERIE X MAX(ANCHE SE RIESCI A FARNE 1 FAI X ES:4X1 CON 3'DI REC)
-FAI UN SOLO TIPO DI REMATORE(BIL,MAN O PULLEY)INVECE DI TRE CHE RISULTANO RIDONDANTI
X L'ALIMENTAZIONE:
-SOSTITUISCI I CEREALI FITNESS CON I FIOCCHI D'AVENA(75 GR)
250ml latte (invece di 400 ml)+ 1 misurino di prot
-invece del prosciutto potresti mangiare del tonno al nat o yogurt magro
-carne o pesce a pranzo e a cena come fonte proteica verdura ed insalata(che fanno sempre bene)condita con 1 cucchiaio d'olio evo...va bene il riso che potresti sostituire quando ti va con i legumi o le patate

[lukasmile]

CIAO LUKA, VEDIAMO UN Pò IL TUO WO:
-VA BENE IL FATTO DI ACQUISIRE CONFIDENZA CON LO STACCO...X IL MOMENTO UTILIZZA UN CARICO RIDOTTO XRò AUMENTA LE RIP A 10
-SE PUOI,ESEGUI LE TRAZIONI ALLA SBARRA...ANZI X IL MOMENTO TI CONSIGLIO DI FARLE COME PRIMO ESERCIZIO 4 SERIE X MAX(ANCHE SE RIESCI A FARNE 1 FAI X ES:4X1 CON 3'DI REC)
-FAI UN SOLO TIPO DI REMATORE(BIL,MAN O PULLEY)INVECE DI TRE CHE RISULTANO RIDONDANTI
X L'ALIMENTAZIONE:
-SOSTITUISCI I CEREALI FITNESS CON I FIOCCHI D'AVENA(75 GR)
250ml latte (invece di 400 ml)+ 1 misurino di prot
-invece del prosciutto potresti mangiare del tonno al nat o yogurt magro
-carne o pesce a pranzo e a cena come fonte proteica verdura ed insalata(che fanno sempre bene)condita con 1 cucchiaio d'olio evo...va bene il riso che potresti sostituire quando ti va con i legumi o le patate

ok, aggiungo le trazioni ed elimino il rematore col bilanciere, poi inserisco un t-bar e lascio solo il rematore col manubrio.
x l'alimentazione, nn assumo integratori, quindi al posto delle pro in polvere alzo gli ml di latte! oggi è capitato il prosciutto, ma ogni giorno cambio, dai un occhio alla dieta completa che trovi alla prima pagina!

[Luca 33]

x l'alimentazione, nn assumo integratori, quindi al posto delle pro in polvere alzo gli ml di latte! oggi è capitato il prosciutto, ma ogni giorno cambio, dai un occhio alla dieta completa che trovi alla prima pagina!

ma come,dubiti?

[lukasmile]

luca, potrei mai dubitare del mio socio?
ho detto di guardare lla dieta completa in modo che si rendeva conto che il tonno e la fesa li mangiavo gli altri giorni.

[Nello88]

luka, scusa se intervengo nel tuo diari con sta richiesta, ma magari tu o gli altri ragazzi che ti visionano, tra cui anche luca (tutti luca qua XD), potete darmi una mano...x ridonare tonicità alla pellaccia mollaccia accia accia XD si dice un gran bene del Collagene della COLWAY...nessuno ne sa nulla? Xkè ora che quasi tutto il lavoro di dimagrimento è fatto (anche se a 85 voglio e pretendo di arrivarci entro 2 mesi...) inizia anche il problema "e mo colla pancia svuotata, oltre alle addominali, che ci faccio, la birra?"

Date una mano ad un povero ex obeso XD

[lukasmile]

nello... l'ultima volta che ho provato ad aiutarti mi sono beccato un cartellONE rosso... questa volta spero che vada meglio! x quanto riguarda il prodotto, hai pensato ad aprire un thread nella sezione integrazione? un po' di tempo fa ti diedi il link del diario di alberto( il ragazzo che ha perso 100kg ed ha fatto l'addominoplastica), hai provato a parlare anche con lui? magari qualcuno che ha avuto un'esperienza personale può darti dei consigli appropriati!
per quanto mi riguarda, i miei consigli sono sempre gli stessi, banali:
allenamento adeguato, alimentazione corretta, e magari qualche massaggio rassodante.

[Nello88]

io infatti stavo pensando anche all'elettrostimolazione...sto a pensare di tutto, a dire il vero XD

altrimenti farò così...mi metto in cerca della lampada di aladino in modo da trovarla e chiedere al genio di far sparire la panzetta XD

e cmq già attorno al 12% si dovrebbe notare molto poco, al 10% si dovrebbe togliere, io remo in quella direzione, poi speriamo bene XD

[siddharta7733]

io infatti stavo pensando anche all'elettrostimolazione...sto a pensare di tutto, a dire il vero XD

altrimenti farò così...mi metto in cerca della lampada di aladino in modo da trovarla e chiedere al genio di far sparire la panzetta XD

e cmq già attorno al 12% si dovrebbe notare molto poco, al 10% si dovrebbe togliere, io remo in quella direzione, poi speriamo bene XD

onore e rispetto a te nello

[Nello88]

eh, grazie siddartha, luka si è beccato tutto il mio diario e ha visto che roba...tanti sacrifici...però alla fine sono passato da un 101 con 70kg di massa magra (31kg di sovrappeso, obesità di primo grado) ad un 91.5 con 77kg di massa grassa (15kg di sovrappeso rispetto alla bf a 0%, quindi impossibile, ma dato che l'indice di massa corporea è così, sono ancora 15kg oltre la soglia ottimale...intanto mi becco sto 17% che è già tanto vista la mia situazione di 2 anni fa e dell'anno scorso anche, ma in vista dell'estate, con la dieta (max 1700kcal), la dura palestra (3 volte pesi e 3 cardio) e l'integrazione giusta (CLA, ALC, Animal Cuts, Omega-3 e dalla settimana prossima anche BCAA) conto di arrivare all'estate non dico troppo ma un 12%, quindi un 84-85kg...poi è ovvio che da dopo agosto si ripartirà con la massa...l'ideale sarebbe un 90kg per il prossimo anno ma portati con bf 12% massimo...

[lukasmile]

io te lo dico sempre: dipende da te!!!
se vuoi la mia, io credo che tu ce la farai... e quando ti senti di non farcela, pensa che dopo tutto quello che hai fatto, è come se avessi salito tutte le scalette dello scivolo kamikadze... ora devi solo buttarti!!

[siddharta7733]

eh, grazie siddartha, luka si è beccato tutto il mio diario e ha visto che roba...tanti sacrifici...però alla fine sono passato da un 101 con 70kg di massa magra (31kg di sovrappeso, obesità di primo grado) ad un 91.5 con 77kg di massa grassa (15kg di sovrappeso rispetto alla bf a 0%, quindi impossibile, ma dato che l'indice di massa corporea è così, sono ancora 15kg oltre la soglia ottimale...intanto mi becco sto 17% che è già tanto vista la mia situazione di 2 anni fa e dell'anno scorso anche, ma in vista dell'estate, con la dieta (max 1700kcal), la dura palestra (3 volte pesi e 3 cardio) e l'integrazione giusta (CLA, ALC, Animal Cuts, Omega-3 e dalla settimana prossima anche BCAA) conto di arrivare all'estate non dico troppo ma un 12%, quindi un 84-85kg...poi è ovvio che da dopo agosto si ripartirà con la massa...l'ideale sarebbe un 90kg per il prossimo anno ma portati con bf 12% massimo...

appena ho tempo mi leggo il tuo diario

io non me ne intendo molto, ma con tutto quello che hai fatto non devi più mollare ... quando ti senti scoraggiato fai un giro sul forum per ritrovare la motivazione o una parola di conforto ... in ogni caso è la stima in se stessi che deve guidarti

ricorda che se vuoi la tua "testa" può controllare tutto, quindi ce la puoi fare

pensa che io sono sempre stato secco e per me è dura crescere

[Luca 33]

eh, grazie siddartha, luka si è beccato tutto il mio diario e ha visto che roba...tanti sacrifici...però alla fine sono passato da un 101 con 70kg di massa magra (31kg di sovrappeso, obesità di primo grado) ad un 91.5 con 77kg di massa grassa (15kg di sovrappeso rispetto alla bf a 0%, quindi impossibile, ma dato che l'indice di massa corporea è così, sono ancora 15kg oltre la soglia ottimale...intanto mi becco sto 17% che è già tanto vista la mia situazione di 2 anni fa e dell'anno scorso anche, ma in vista dell'estate, con la dieta (max 1700kcal), la dura palestra (3 volte pesi e 3 cardio) e l'integrazione giusta (CLA, ALC, Animal Cuts, Omega-3 e dalla settimana prossima anche BCAA) conto di arrivare all'estate non dico troppo ma un 12%, quindi un 84-85kg...poi è ovvio che da dopo agosto si ripartirà con la massa...l'ideale sarebbe un 90kg per il prossimo anno ma portati con bf 12% massimo...

Nello,intanto mi segno al tuo diario,poi quando ho tempo leggo tutto con calma...intanto rep,per il magnifico lavoro svolto...solo pochi come te,hanno la capacità e la volontà di mettersi in gioco in questo modo.
Bravo!

[Luca 33]

luca, potrei mai dubitare del mio socio?
ho detto di guardare lla dieta completa in modo che si rendeva conto che il tonno e la fesa li mangiavo gli altri giorni.

certo che non puoi dubitare...ti ho fornito un assist del qual enon hai approfittato...
era questa la risposta:
Io?Mai.(cit.)

[mavors]

buongiorno Luka