un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[lukasmile]

perfetto, vada per la leg ext!!!
per l'addome, a me hanno sempre detto che andava allenato a base reps e con sovraccarico, è una cazzata?

[lukasmile]

Lunedì: Petto - Addome
10' cardio vel 5,5
extrarotatori con manubrio 4x10 30"
poi un bel riscaldamento per arrivare al peso giusto
panca piana 4x8 2'
panca inclinata 3x10 1'30"
croci manubri 3x12 1'
crunch 2x20 30"
crunch con sovraccarico 3x10 60" (alla morte)
obliqui 3x20

Martedì: Gambe - Polpacci
10' cardio 5,5
riscaldamento e serie di avvicinamento
squat 4x6 2'
front squat 2x10 60"
leg ext 3x12 60"
calf in piedi su scalino 5x10 30"
calf seduto 3x12 30"
30' cardio

Giovedì: Spalle - Tricipiti
10' cardio vel 5,5
riscaldamento e serie di avvicinamento
lento avanti bilanciere 4x8 2'
tirate al mento 4x6 1'
alzate laterali 2x6 lentissime e precise 1'
panca stretta 4x6 2'
distensioni dietro la nuca due mani 3x8/10 1'
30' cardio

Venerdì: Dorso - Bicipiti
10' cardio
riscaldamento e avvicinamento
stacco 4x4
trazioni presa larga prona 3xmax 90"
rematore manubrio 4x6 2' (alla morte)
T bar 2x10 1'
pulley basso 2x12 45"
curl in piedi con bilancere dritto 4x6 2'
curl manubri martello 3x12 1'

bene, la tengo così!! finisco questa settimana con la vecchia scheda, questa la comincio lunedì!!!

[lukasmile]

tu prima facevi un 5x20 ti ricordo

prima facevo 5x20 + 20 + 20 in superserie (crunch + obliqui + crunch inverso), poi lessi qui che era sbagliato come allenamento! per questo ti ho posto la domanda!!!

[lukasmile]

sempre tecnica perfetta eh

l'addome è un muscolo come un altro, con una resistenza un pochettino piu alta.

sotto le 8 reps non ha molto senso scendere. addominali 3x10 con sovraccarico, spinti al massimo... credimi funzionano

SEMPRE!!! grazie mille ricky!!!! rimani segnato, così segui i miei progressi, ok??

[Luca 33]

luca,(e tutti gli altri lettori)oggi mi è venuta vogia di cucinare...ho pensato bene di fare delle barrette proteiche...
vi posto gli ingredienti(purtroppo io ho fatto ad occhio,le g nn le so...)
mele frullate
miele (x addensare)
proteine al mirtillo
avena
albume pastorizzato

per oggi ho fatto ad occhio,ma appena posso,cerco di pesare...

cmq,la versione al cioccolato:

whey al cioccolato o neutre
miele o burro di arachidi(omega-6-docent )
albume pastorizzato
banana
riso soffiato(si sposa meglio con il cioccolato rispetto all' avena...eheh)
cioccolato fondente

mettere tutto nel freezer,in carta allumninio...
penso che ci vogliano tipo 3-4 ore...

mi raccomando,fatemi sapere se le fate!

[lukasmile]

ma le proteine del latte esistono pure al cioccolato?!

[Luca 33]

ma le proteine del latte esistono pure al cioccolato?!

!!!ma perchè non lo sapevi???

[lukasmile]

giovedì, 12/03/09

work out
spalle - tricipiti
riscaldamento
lento avanti manubri: 5x8 man. 16kg. 1' tra le reps.
3' recupero
tirate al mento: 4x6 24kg, 24kg, 26kg, 26kg. 1' tra le reps.
3' reupero
alzate laterali: 10kg, 10kg, 11kg, 12kg. 1' tra le reps.
spaccacranio: 5x8 20kg, 24kg, 24kg, 24kg, 24kg. 1' tra le reps.
3' recupero
distensioni dietro la nuca 2mani: 3x6 20kg, 24kg, 24kg.
30' cardio.

[lukasmile]

!!!ma perchè non lo sapevi???

mmm....mmmm....mmmmmmmmm...........
NO!

[siddharta7733]

luca,(e tutti gli altri lettori)oggi mi è venuta vogia di cucinare...ho pensato bene di fare delle barrette proteiche...
vi posto gli ingredienti(purtroppo io ho fatto ad occhio,le g nn le so...)
mele frullate
miele (x addensare)
proteine al mirtillo
avena
albume pastorizzato

per oggi ho fatto ad occhio,ma appena posso,cerco di pesare...

cmq,la versione al cioccolato:

whey al cioccolato o neutre
miele o burro di arachidi(omega-6-docent )
albume pastorizzato
banana
riso soffiato(si sposa meglio con il cioccolato rispetto all' avena...eheh)
cioccolato fondente

mettere tutto nel freezer,in carta allumninio...
penso che ci vogliano tipo 3-4 ore...

mi raccomando,fatemi sapere se le fate!

aspetto le grammature, così, quando mi sento in vena, me le preparo
ma dopo le devi consevare in freezer e ne togli una alla volta?

[mavors]

Luka grazie 1000 x la rep

[mavors]

Lunedì: Petto - Addome
10' cardio vel 5,5
extrarotatori al cavo o con manubrio 4x10 30"
poi un bel riscaldamento per arrivare al peso giusto
panca piana 4x8 2'
panca inclinata 3x10 1'30"
croci manubri 3x12 1'
crunch 2x20 30"
crunch con sovraccarico 3x10 60" (alla morte)
obliqui 3x20

Martedì: Gambe - Polpacci
10' cardio 5,5
riscaldamento e serie di avvicinamento
squat 4x6 2'
front squat 2x10 60"
pressa 3x12 60"
calf in piedi su scalino 5x10 30"
calf seduto 3x12 30"
30' cardio (falli al lunedi,che se alleni le gambe come si deve non riesci manco a camminare )

Giovedì: Spalle - Tricipiti
10' cardio vel 5,5
riscaldamento e serie di avvicinamento
lento avanti bilanciere 4x8 2'
tirate al mento 4x6 1'
alzate laterali 2x6 lentissime e precise 1'
panca stretta 4x6 2'
distensioni dietro la nuca due mani 3x8/10 1'
30' cardio

Venerdì: Dorso - Bicipiti
10' cardio
riscaldamento e avvicinamento
stacco 4x4
trazioni presa larga prona 3xmax 90"
rematore manubrio 4x6 2' (alla morte)
T bar 2x10 1'
pulley basso 2x12 45"
curl in piedi con bilancere dritto 4x6 2'
curl manubri martello 3x12 1'

mi sembra un po' piu equilibrata, poi se non cambiavi la scheda da tempo è giunto il caso di farlo

perfetto, ho solo quei due dubbi in grassetto!!!

Molto ma molto meglio di prima...ottimo PrinceRiky !
al posto dei leg ext farei gli affondi o lo split squat bulgaro oppure vedrei bene anche gli step-up

[Luca 33]

aspetto le grammature, così, quando mi sento in vena, me le preparo
ma dopo le devi consevare in freezer e ne togli una alla volta?

sisi...ma va bene anche in frigo.

[siddharta7733]

sisi...ma va bene anche in frigo.

dai, quando posti le grammature provo, perchè se andassi ad occhio, non avendole mai fatte, potrei solo trovarmi a buttare la roba ... me la cavo con le torte, quindi potrei anche farcela con le barrette

[lukasmile]

allora grazie a claudio e a ricky per le dritte sulla scheda!!!
poi per le barrette, concordo con sid, luca dacci le grammatureeeee!!! cmq credo proprio che vada benissimo tenerle in frigo, c'è il miele che in frigo diventa una roccia!