un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[lukasmile]

Dati Antropometrici

altezza: 178 cm
peso: 64,3 kg ==> 67,3kg
body fat: 7,6% ==> 9,5%
body wather: 67,5% ==> 66%
fc basale: 66 bpm
polso: 16cm ==> 16cm ==> 17cm
età: 21
petto inspirato: 97cm ==> 100cm ==> 119cm
petto espirato: 95cm ==> 97cm ==> 96cm
spalle: 111cm ==> 109cm ==> 114cm
bicipite dx: 33cm ==> 33cm ==> 34cm
bicipite sx: 32cm ==> 32cm ==> 34cm
girovita: 76cm ==> 78cm ==> 78cm
fianchi: 82cm ==> 81cm ==> 82cm
avanbraccio dx: n.p.==>26cm ==> 28cm
avanbraccio sx: n.p. ==>25cm ==> 27cm
quadricipite dx: n.p. ==> 53cm==> 54cm
quadricipite sx: n.p. ==>52cm ==> 53,5cm
polpaccio dx: n.p. ==>34cm ==> 34,5cm
polpaccio sx: n.p. ==>33cm ==> 34cm
anzianità di allenamento: 22 mesi (con costanza)


primo dato antropometrico: 2/3/09
secondo dato antropometrico: 21/03/09
terzo dato atropometrico: 30/05/09

[Silve_r]

mi segno

[lukasmile]

schede + diete

Schede + Diete varie divise per periodi:

• Dal 13/09/2010 al 31/12/2010

• Dal 1/01/11 al 27/03/11

dorso - addome
5' cardio
trazioni p.p.: 4xmax. 60".
stacchi: 5-3-3-1-1 . 90". @90kg, 100kg, 100kg, 110kg, 110kg.
Goodmorning: 3x10. 45". @30kg.
rematore bil.: 4x8. 45". @45kg.
crunch: 3x10+10+10. 60". @12kg.
crunch inverso: 3x10+10+10. 60".



petto - deltoidi
5’ cardio
croci p.30°: 4x8. 60". @man14kg.
dist p.p. bil: 5x5 @85%1RM. 90". @65kg.
dist p.p. bil: 3x3 @90%1RM. 90”. @70kg.
dist. p.p. bil: 3x1 @100%1RM. 120”. @80kg.
alzate laterali: 4x6. 60”. @man12kg.
alzate 90°: 4x6. 60”. @man12kg.
tirate mento s.s. scrollate: 4x6+6. 45”. @man12kg.


gambe - polpacci - addome
5' cardio
squat: 4x3 . 60". @50kg, 60kg, 70kg, 75kg.
squat: 5x5 @85%1RM. 90". @80kg.
GHR: 5x8. 60".
calf: 3x15+15+15. 30". @85kg.
seated calf: 3xmax. 30". @55kg.
crunch inverso: 2x10+10+10. 60”.
obliqui: 2x20.
crunch: 2x10+10+10. 60”.


bicipiti – tricipiti - cardio
5’ riscaldamento
curl bil: 5x5. 90". @30kg.
hammer curl: 4x8. 60". @man16kg.
trazioni p.supina stretta: 2x10. 45"
panca stretta: 5x6. 60". @45kg.
dist dietro nuca: 4x8. 60". @man12kg.
dips: 2x10. 45".
25’ ciclette.



ALIMENTAZIONE

obbiettivo: massa pulita.
kcal giornaliere: 2400.
suddivisione macro: 40% pro, 40% chos, 20% fats.
fonti carboidrati:
cereali fitness&chocolate, riso, pasta, gallette riso, pane, patate, mais, verdure cotte.
fonti proteiche: latte, carne, pollo, pesce-tonno, uova, albumi, whey.
fonti grassi: olio evo.

Lunedì
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri/misurino whey.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 100g verdure + 1cucchiai evo.
pre-workout: 3gallette riso.
post-workout: 3gallette riso.
cena: 6gallette + 300g pollo + 200g verdure + 2cucchiai evo.


Martedì
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri/1misurino whey.
pranzo: 120g pasta + 200g carne + 100g verdure + 1cucchiai evo.
pre-workout: 3gallette riso.
post-workout: 3gallette riso.
cena: 200g patate + 300g carne + 200g verdure + 2cucchiai evo.

Mercoledì
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri/misurino whey.
pranzo: 120g riso + 6albumi + 2tuorli + 1cucchiai evo.
spuntino: 50g affettato magro + 1frutto.
cena: 200g pollo + 200g patate + 200g verdure + 50g pane + 2cucchiai evo.

Giovedì
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri/1misurino whey.
pranzo: 120g pasta + 200g carne + 100g verdure + 1cucchiai evo.
pre-workout: 3gallette riso.
post-workout: 3gallette riso.
cena: 200g patate + 300g carne + 200g verdure + 2cucchiai evo.

Venerdì
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri/misurino whey.
pranzo: 120g riso + 200g pollo + 100g verdure + 1cucchiai evo.
pre-workout: 3gallette riso.
post-workout: 3gallette riso.
cena: 6gallette + 300g pollo + 200g verdure + 2cucchiai evo.

Sabato
Colazione: 400ml zymil + caffè + 50g cereali.
Pranzo: 120g riso/pasta o 500g patate + verdure a piacere + 250g carne/pollo + 1cucchiaio evo.
Cena: pizza.

Domenica
Colazione: 300ml zymil + caffè + 4gallette + velo marmellata/crema nocciole.
Pranzo: libero senza esagerare.
Cena: 250g carne/pollo/affettati magri + verdure a piacere + 1cucchiaio evo.

[bluestar]

Ciao Luca, intanto che aspetti qualcuno di più esperto di me ti vorrei dare qualche consiglio per l'allenamento.
1) Il cardio lo metterei al termine della seduta (magari fai un pò di cyclette all'inizio per scaldarti)
2) Il giorno del dorso inserirei lo stacco, farei piuttosto stacco, rematore, t-bar reps a salire ( x4 stacco, x6-8 t-bar, x10rematore) come ultimo esercizio metterei il pulley basso) le tirate al mento le metterei nel giorno delle spalle.
3) giorno delle spalle, farei lento avanti-tirate al mento- toglierei le alzate frontali lascerei le alzate laterali e inserirei quelle a 90°, per i tricipiti ok.

[mascotte]

ciao paisà mi segno
corretto l'alimentazione?

[mikkou]

ciao mi segno anchio...
se posso consigliarti io splitterei in questi due modi:
con i tuoi stessi accoppiamenti:
-petto+addome
-gambe
-spalle+tricipiti
-dorso+bicipiti
in questo modo lo stacco non lo fai il giorno dopo le gambe...
oppure come la facevo io:
-petto+bicipiti
-gambe
-spalle(deltoidi anteriori e laterali)+tricipiti
-dorso+deltoidi posteriori

[mascotte]

te lo dico io...LO SPEKKIO

[mascotte]

mmh..forse nn sei grasso..devi solo "costruire" se sei magroma sotto nn hai niente da "far vedere"...
cmq metti in conto ke facendo massa un pò di grasso lo metti

[kikkio87]

ovvio che mi segno...
posta qualche foto, luca...

[lukasmile]

grazie alberto! volevo repparti ma l'ho già data a te e nn me la fa ridare! ehehe!!
le foto le ho già fatte, ma le posto la settimana prossima prima di iniziare la massa! posterò le foto con l'alimentazione ke è in fase di costruzione!
si inizia seriamente lunedì 2 marzo 2009...

[kikkio87]

grazie alberto! volevo repparti ma l'ho già data a te e nn me la fa ridare! ehehe!!
le foto le ho già fatte, ma le posto la settimana prossima prima di iniziare la massa! posterò le foto con l'alimentazione ke è in fase di costruzione!
si inizia seriamente lunedì 2 marzo 2009...

perfetto...attenderemo con ansia...

[mascotte]

però datti alla massa,xkè 64 kili su 178 sei sottopeso x l'addome squartato c'è tempo

[Luca 33]

ciao Luca,mi segno anche io al tuo diario!di dove sei precisamente?

[lukasmile]

sono di napoli centro, corso garibaldi!
cmq si, mi darò alla massa almeno fino a giugno! farò sei settimane con la tabella ke ho postato e vedremo i risultati, se è il caso la cambierò e farò altre sei settimane di massa x arrivare dritti dritti a giugno, mese in cui inizierò la definizioneeeeeeeee!!!!

[Luca 33]

in bcaa al lupo con la massa allora...eheh...