un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[kickboxer_87]

1: ok
2: ok
3: ci proverò a tirare verso di me, sperando di non perdere l'equilibrio!
4: in pratica vuoi farmi lavorare sempre come se fosse la prima ripetizione...
5: lo so, infatti ho seri problemi a fare il primo stacco!
6: vero
7: mi sono illuminato perchè le ho fatte in tensione continua, senza riposizionamento


edoardo, tengo questo workout anche per la settimana prossima, oppure me ne dai un altro?

i pesi come te li sentivi?
comunque finchè non fai uno stacco decente ti faccio usare pesi bassi,non serve aumentare.

[lukasmile]

i pesi, sinceramente, li alzavo tranquillamente. la mole di lavoro, invece, è stata bella tosta da sostenere. continuo a tenere questo workout e ci aggiungo un set ti trazioni per il dorso? e siccome cambio scheda, posso mettere le trazioni supine questo mese?

[kickboxer_87]

si certo per me la schiena va lavorata principalmente con stacchi e trazioni.
la mole dovrà essere alta per diverso tempo,altrimenti non impari il movimento.

[lukasmile]

ok. allora mi sa che al venerdì lascerò solo dorso e addome, perchè durante l'ultimo workout sono stato preso da visioni mistiche tipo fantozzi!

[lukasmile]

scheda nuova

Lunedì: Petto - Addome
10' cardio
extrarotatori con manubrio: 4x10 30"
panca piana: 5x6 120"
panca declinata: 5x8 90"
croci manubri p.30°: 4x12 60"
crunch + obliqui i ss: 6x15
crunch inverso: 6x15

Martedì: Gambe – Polpacci - Bicipiti
10' cardio
squat: 6x6 120"
affondi: 5x8 90"
leg ext: 5x12 60"
yashiro’s calf: 6x20 60"
seated calf: 6x20 30"
curl martello su p.30°: 4x8 120"
curl concentrati: 4x8 90"
larry scott ez: 4x12 60"

Giovedì: Spalle - Tricipiti
10' cardio
Military press: 5x6 120"
tirate al mento: 5x8 90"
alzate posteriori: 4x12 60"
dips panchette: 6x8 90"
skullcrash: 6x8 60"

Venerdì: Dorso - Addome
10' cardio
stacco: 2x6@60kg 120" +
2x5@70kg 120" +
4x4@77kg 90" +
4x6@60kg 90".
trazioni p. supina: 4x8 90"
crunch + obliqui i ss: 6x15
crunch inverso: 6x15



ALIMENTAZIONE
Lunedì
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60g di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Spuntino: 1banana.
Pranzo: 150g riso + 100g pane + 150g pollo + un cucchiaio evo.
Spuntino: 70g crudo + 30g frutta secca.
Cena: 200g petto pollo + melanzane a volontà + 2cucchiai evo + un frutto.

Martedì
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60g di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Spuntino: Una banana.
Pranzo: 150g pasta + 100g pane + 150g carne rossa + 1cucchiaio evo.
Spuntino: 2uova + 20g extrafondente.
Cena: 200g cotolette di carne + insalata a volontà + 2cucchiai evo + un frutto.

Mercoledì
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60g di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Spuntino: Una banana.
Pranzo: 150g riso + 100g pane + 1scatoletta tonno sgocciolato + 1cucchiaio evo.
Spuntino: 70g crudo + 30g frutta secca.
Cena: 250g pesce + spinaci a volontà + 2cucchiai evo + un frutto.

Giovedì
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60g di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Spuntino: Una banana.
Pranzo: 150g pasta + 100g pane + 150g carne rossa + 1cucchiaio evo.
Spuntino: 2uova + 20g extrafondente.
Cena: 200g hamburger + zucchine a volontà + 2cucchiai evo + un frutto.

Venerdì
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60g di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Spuntino: Una banana.
Pranzo: 150g riso + 100g pane + 150g pollo + un cucchiaio evo.
Spuntino: 70g crudo + 30g frutta secca.
Cena: 200g petto pollo + carote a volontà + 2cucchiai evo + un frutto.

Sabato
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60g di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Pranzo: 200g carne magra + panino soffiato 60g + 1cucchiaio evo.
Cena: libera senza esagerare.

Domenica
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60g di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Pranzo: libero senza esagerare.
Cena: 150g carne o pesce + 50g parmigiano + 100g pane soia o integrale.

[lukasmile]

che ne dite?

[Blinko]

Lu, non mi piacciono tanto gli accoppiamenti...

L'hai fatta tu ho l'hai presa da qualche parte?

@ kick: ti consiglio, amico, di andare a vedere l'ultimissimo film di Benicio Del Toro....rimarrai impressionatissimo dalla somiglianza prossima all'identità sia nell'aspetto che nelle movenze con il soggetto della tua firma

[siddharta7733]

ciao luca ... ci tenevo ad arrivare a salutarti anche sul tuo diario

scheda nuova, eh!!! cosa fai di bicipiti di martedì?

[lukasmile]

ragazzi ho fatto un casino, ho sbagliato a scrivere tutta la scheda! devo aggiustarla, datemi un minutino!
@sasà: le schede me le faccio da solo, i bicipiti stavano al venerdì col dorso, ma con la mole di lavoro del dorso, dopo so scarico di bicipiti

[lukasmile]

ecco qua guagliù, ho editato ed ho aggiunto pure la dieta

[Blinko]

ragazzi ho fatto un casino, ho sbagliato a scrivere tutta la scheda! devo aggiustarla, datemi un minutino!
@sasà: le schede me le faccio da solo, i bicipiti stavano al venerdì col dorso, ma con la mole di lavoro del dorso, dopo so scarico di bicipiti

E infatti il venerdì non mi convince molto, Lukè....
Fai solo stacco e trazioni...ti sfinisci in maniera incompleta
Secondo me dovresti fare un piano di stacco diverso e mettere i rematori.

I bicipiti, se allenati col dorso, sono un buon accopiamento...l'unica cosa è che ti devi scordare di caricare tanto. Ma la cosa non cambia l'allenamento, perché cmq il muscolo lavora per l'intero w.o.

La dieta è bella varia, così è molto salutare. Se ti è possibile, riporta anche le grammature degli ortaggi e delle verdure...calcola che anche quelli sono carbo, quindi vanno conteggiati.

L'unica cosa, che mi pare ti avevo detto già, e che devi iniziare a pensare ad uno prenanna. Il corpo cresce molto di notte...devi dargli sostegno!

A che ora ti alleni, di solito?

[lukasmile]

@salvo: in genere mi alleno prima di pranzo, quindi lo spuntino diventa il mio pre-workout, ed il pranzo il post-workout.

stavo valutando di dividerla così:
Lunedì: Gambe - Polpacci - Addome
10' cardio
squat: 6x6 120"
affondi: 5x8 90"
leg ext: 5x12 60"
yashiro’s calf: 6x20 60"
seated calf: 6x20 30"
crunch + obliqui i ss: 6x15
crunch inverso: 6x15

Martedì: Spalle - Tricipiti
10' cardio
Military press: 5x6 120"
tirate al mento: 5x8 90"
alzate posteriori: 4x12 60"
dips panchette: 6x8 90"
skullcrash: 6x8 60"

Giovedì: Dorso - Bicipiti
10' cardio
stacco: 2x6@60kg 120" +
2x5@70kg 120" +
4x4@77kg 90" +
4x6@60kg 90".
trazioni p. supina: 4x8 90"
curl martello su p.30°: 4x8 120"
curl concentrati: 4x8 90"
larry scott ez: 4x12 60"

Venerdì: Petto - Addome
10' cardio
extrarotatori con manubrio: 4x10 30"
panca piana: 5x6 120"
panca declinata: 5x8 90"
croci manubri p.30°: 4x12 60"
crunch + obliqui i ss: 6x15
crunch inverso: 6x15
come la vedi?

[Blinko]

Mi pare di capire che tu vuoi comunque fare l'addome 2 volte a settimana.

Il lunedì è lo stesso accoppiamento che seguo io (lo faccio la domenica, se vai sul mio diario vedi come mi sono spaccato le reni ieri )

Petto e triceps vanno benissimo.

Per il Giovedì/venerdì faccio questa valutazione: siccome quando fai il dorso, lavori anche i Bicipiti, così ravvicinato di un giorno, ti affatichi il muscolo e non gli dai il giusto tempo di recupero.

Quindi, a mio avviso, o fai Spalle-Addome e Dorso-biceps o devi invertire il martedì col giovedì, considerando che anche così hai margini di recupero bassi.

Se tu facessi l'addome una volta a settimana, fatto bene, ma una volta, avresti più possibilità di splittare.

Per quanto diguarda spuntini e post w.o., mi pare vada bene...ma io sinceramente alla banana preferisco 2 mele.
(mi alleno la sera, alle 9, prima di cena. Il pome faccio uno spuntino alle 6 con tramaezzino e affettato e verso le 7 mangio 2 vaschette di polpa di mele).

A mero titolo di esempio, ti "copincollo" una split 4 di Manx che io ho seguito...m'è piaciuta ed è non troppo diversa dalla tua, eccetto che per il volume...puoi usarla come schema anche per la prossima, magari ricucendo i volumi.

Lunedi - Spalle-tricipiti
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"

Martedi - Dorso-bicipiti
stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Giovedi: petto-addome panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

[lukasmile]

Quindi, a mio avviso, o fai Spalle-Addome e Dorso-biceps

questo è un ottimo spunto... non ci avevo pensato!
secondo me farò al martedì le spalle coi tricipiti, giovedì dorso coi bicipiti e venerdì petto e addome. che ne pensi?

[Blinko]

questo è un ottimo spunto... non ci avevo pensato!
secondo me farò al martedì le spalle coi tricipiti, giovedì dorso coi bicipiti e venerdì petto e addome. che ne pensi?

Che va benissimo, a mio avviso
Quando fai il dorso, inserichi cmq un esercizio do rowing, che fa bene e da un buon supporto ai muscoli dorsali

Io l'addome adesso lo lavoro 1 volta sola, ma prima 2 volte a settimana. Molti ritengono che una volta fatto bene, sia ottimale. Personalmente, in passato, lavorandolo 2 volte ho avuto buoni risultati quindi vai pure avanti così. Magari, dopo che lo formi, potrai fare anche una sola ampia seduta