un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[siddharta7733]

mah sinceramente non saprei... so pure io che post work out non si mettono i grassi, ma un cucchiaio di olio evo mi pare sacrosanto! voi che dite?

come dico spesso, in media stat virtus ... anche perchè tutto dipende anche dagli obbiettivi ... non so se vuoi gareggiare

[Luca 33]

weeee ragazzi!ciao a tutti!ormai i corsi mi occupano tutta la giornata...e il resto la palestra...
luchè poi parliamo per msn...

[lukasmile]

martedì, 31/03/09

work out
gambe - polpacci
riscaldamento con serie di avvicinamento allo squat.
squat: 6x6 39kg, 43kg, 45kg, 45kg, 45kg, 45kg. 120" tra le reps.
3' recupero
front squat: 2x10 37kg, 37kg. dalla settimana prox lo sostituirò con gli affondi, perchè mi fanno male i polsi. 60" tra le reps.
3' recupero
leg ext: 4x12 55kg, 55kg, 60kg, 60kg. 60" tra le reps.
3' recupero
leg curl: 4x6 40kg, 40kg, 40kg, 40kg. 60" tra le reps.
3' recupero
calf su scalino: 6x20 20kg. 30" tra le reps.
3' recupero
calf alla pressa: 6x20 40kg. 30" tra le reps.

alimentazione
colazione: 400ml latte ps + caffè + 60g fitness&chocolate + 1banana.
spuntino: una mela
pranzo: 150g pasta con pomodoro bollito + 100g pane + 150g carne rossa magra.
spuntino: 70g bresaola + 20g nocciole.
cena: 200g cotolette di carne + insalata a volontà + una mela + una pera.

[mavors]

work out
gambe - polpacci
riscaldamento con serie di avvicinamento allo squat.
squat: 6x6 39kg, 43kg, 45kg, 45kg, 45kg, 45kg. 120" tra le reps.
3' recupero
front squat: 2x10 37kg, 37kg. dalla settimana prox lo sostituirò con gli affondi, perchè mi fanno male i polsi. 60" tra le reps.
3' recupero
leg ext: 4x12 55kg, 55kg, 60kg, 60kg. 60" tra le reps.
3' recupero
leg curl: 4x6 40kg, 40kg, 40kg, 40kg. 60" tra le reps.
3' recupero
calf su scalino: 6x20 20kg. 30" tra le reps.
3' recupero
calf alla pressa: 6x20 40kg. 30" tra le reps.

alimentazione
colazione: 400ml latte ps + caffè + 60g fitness&chocolate + 1banana.
spuntino: una mela
pranzo: 150g pasta con pomodoro bollito + 100g pane + 150g carne rossa magra.
spuntino: 70g bresaola + 20g nocciole.
cena: 200g cotolette di carne + insalata a volontà + una mela + una pera.

ciao Lù,dopo una giornata faticosa,finalmente mi rilasso 10 minuti x guardare un pò cosa combinate
mi pare che i pesi stanno salendo
non ti preoccupare x il front squat, i polsi devono acquisire flessibilità cmq se vuoi sostituirli con gli affondi o gli step up. va bene..inoltre ti consiglio di togliere i leg ext e sostituirli con gli stacchi a gambe tese o i good morning
x l'alimentazione sostituirei 60g fitness&chocolate con 75 gr fiocchi di avena,
toglierei il pane a pranzo diminuendo la pasta a 100 gr ed aumentando la carne a 200 gr + 1 cucchiaio d'olio evo a pranzo e a cena .nello spuntino di metà mattina aggiungerei alla mela 250 gr di yogurt magro

[lukasmile]

grazie per i consigli claudio, ma per l'alimentazione sto provando ad assumere tutti i carbo della giornata post-workout
per l'allenamento delle gambe segno i tuoi consigli!!!

[lukasmile]

giovedì, 2/04/09

work out
spalle - tricipiti
riscaldamento con serie di avvicinamento al lento avanti.
lento avanti: 5x8 33kg, 33kg, 35kg, 35kg, 37kg. 120" tra le reps.
3' recupero
tirate al mento: 5x6 34kg, 34kg, 36kg, 36kg, 36kg.
3' recupero
alzate laterali: 4x10 man12kg. 60" tra le reps.
3' recupero
spaccacranio: 6x6 34kg, 24kg, 24kg, 24kg, 24kg, 24kg. 120" tra le reps.
3' recupero
dist dietro la nuca 2mani: 6x8 24kg. 60" tra le reps.

alimentazione
colazione: 400ml latte ps + 60g fitness&chocolate + caffè + 1banana.
spuntino: 1 pera
pranzo: 150g pasta con pomodoro bollito + 100g pane + 150g carne rossa magra.
spuntino: 30g arachidi + 50g crudo.
cena: 200g hamburger alla piastra + zucchine a volontà + 1mela + 1pera.

[siddharta7733]

ciao amico ... ti vedo meno in giro
vedo che ti alleni e mangi (pochino ) ... spero che vada tutto bene

p.s. forse non ci incrociamo molto perchè non sto spesso in caffetteria ;-)

[lukasmile]

hai ragione, lucio. sto super impegnato perchè sto organizzando un torneo regionale di calcio a otto... solo che è dura, ho dovuto scrivere tutto il regolamento ex novo, scrivere i vari moduli d'iscrizione, contattare una federazione arbitrale, scegliere il campo, fare il sito ed il logo, cercare una fornitura di coppe e medaglie di buona fattura ma economiche, cercare qualche fornitore per acquistare a prezzi buoni palloni, pettorine ecc ecc.
Oltre tutto ciò c'è il lavoro, la palestra, e quel progetto di cui ti ho parlato in privato
ma cmq leggo sempre, appena ho un minuto passo di qui e leggo tutto!
tu come stai?

[siddharta7733]

di corsa anche io ... ma non come te ... immagino bene che con tutte quelle cose da organizzare sarai veramente incasinato

comunque tutto ok ... la prossima settimana sono pure in ferie

[lukasmile]

come mai in ferie? le hai in scadenza oppure devi andare da qualche parte?!

[siddharta7733]

come mai in ferie? le hai in scadenza oppure devi andare da qualche parte?!

no ... ci stanno facendo fare un giro di ferie perchè c'è poco lavoro ... io ne avrei, ma secondo me si preparano alla "cassa"

[lukasmile]

azz, no... la cassa integrazione... mi spiace... di cosa si occupa l'azienda in cui lavori?

[siddharta7733]

azz, no... la cassa integrazione... mi spiace... di cosa si occupa l'azienda in cui lavori?

per ora sono tranquillo ... il settore è quello ceramico ... però ho terra per fare l'orto, ed essento "vegetariano" ... altrimenti ho tanto prato

[ross1970]

ciao luka se non disturbo mi segno,anche da me sid prima ci hanno fatto fare le ferie e ora cassa,una sett a girare.

[siddharta7733]

ciao luka se non disturbo mi segno,anche da me sid prima ci hanno fatto fare le ferie e ora cassa,una sett a girare.

infatti è la tecnica prima di arrivare alla cassa integrazione