un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

***lukasmile*** · 23-03-2009, 13:30:43

lunedì, 23/03/09

work out
petto - addome
extrarotatori manubrio: 4x10 7kg. 30'' tra le reps.
3' recupero
panca piana: 4x8 40kg, 44kg, 46kg, 46kg, 46kg. non ho contanto il peso del bilanciere. 120" tra le reps.
3' recupero
panca 45°: 3x10 40kg. 90" tra le reps.
3' recupero
croci p.piana: 3x12 man12kg. 60" tra le reps.
crunch + obliqui in s.s. p.inclinata: 6x15. 15" tra le reps. 12kg sovraccarico
crunch inverso p.inclinata: 6x15. 15" tra le reps.

alimentazione
colazione: 40ml latte ps + caffè + 60g fitness&chocolate.
spuntino: 2uova + 1mela
pranzo: 150g riso + 100g pane + 150g pollo + 1cucchiaio evo.
spuntino: 70g prosciutto + 20g cioccolata extrafondente.
cena: edit in seguito.

***lukasmile*** · 23-03-2009, 18:56:15

Originariamente Scritto da PrinceRiky

bene.
due appunti:
-gli extrarotatori si fanno a peso bassissimo: 4kg sono più che sufficienti e cura al massimo le esecuzioni adducendo tenacemente le scapole
-in panca piana fai un bel riscaldamento e parti da 46+bilancere (da contare la prossima volta) e poi scali quando non ce la fai

perfetto, ho recepito! questa comunque è la scheda che mi hai fatto tu

ricky, avresti per caso qualche video da postarmi di una buona esecuzione degli extrarotatori con manubrio? ho visto che ci sono varie esecuzioni, vorrei sapere tu quale fai!

***lukasmile*** · 23-03-2009, 19:22:21

grazie mille, riccardo

***lukasmile*** · 24-03-2009, 13:25:15

martedì, 24/03/09

work-out
gambe - polpacci
avvicinamento con serie di riscaldamento
squat: 6x6 37kg, 37kg, 37kg, 39, 39, 39. 120" tra le reps. sotto il parallelo.
3' recupero
front squat: 2x10 37kg. 1' tra le reps.
un po' di recupero
leg ext: 4x12. 40kg, 45kg, 50kg, 55kg. 1' tra le reps.
3' recupero
leg curl: 4x12 40kg. le ultime due serie sono arrivato a 10reps. 1' tra le reps.
3' recupero
calf su scalino: 6x10. man18kg. 30" tra le reps.
3' recupero
calf alla pressa: 6x12. 40kg. 30" tra le reps.

Alimentazione
colazione: 400ml latte ps + caffè + 60g fitness&chocolate.
spuntino: 200g pera.
pranzo: 150g pasta + 100g pane + 150g carne rossa magra.

**siddharta7733** · 24-03-2009, 13:25:59

bella luka

***kikkio87*** · 24-03-2009, 14:37:14

salve luca...vedo che procede l allenamento e la dieta...scusate la mia ignoranza ma perchè si fanno esercizi per gli extrarotatori??

***lukasmile*** · 24-03-2009, 18:50:19

che io sappia, gli extrarotatori sono molto importanti per migliorare la forza del petto, in particolare negli esercizi di panca!

***lukasmile*** · 24-03-2009, 20:01:51

ragazzi ho editato le misure, la dieta, e la scheda, aspetto i vostri pareri/commenti!

***lukasmile*** · 24-03-2009, 20:09:27

bella ricky

mi dai un occhio a scheda e dieta?

***lukasmile*** · 24-03-2009, 20:31:46

quale spuntino? mattina o pomeriggio?
i carichi di che?!

***lukasmile*** · 24-03-2009, 20:37:46

ma tu hai controllato la scheda della pagina precedente o della prima pagina? se ti riferisci alla scheda della prima pagina, quella è la scheda generale, quindi inutile postare i carichi. nella scheda della pagina precedente, invece, trovi i carichi che ho fatto stamattina!
io volevo che controllassi la scheda e la dieta postate alla prima pagina!

***lukasmile*** · 24-03-2009, 21:15:13

dieta e scheda nuova

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

Lunedì: Petto - Addome
10' cardio
extrarotatori con manubrio: 4x10 30"
panca piana: 4x8 120"
panca inclinata 3x10 90"
croci manubri: 3x12 60"
crunch + obliqui i ss: 6x15
crunch inverso: 6x15

Martedì: Gambe - Polpacci
10' cardio
squat: 6x6 120"
front squat: 2x10 60"
leg ext: 4x12 60"
leg curl: 4x12 60"
calf su scalino: 6x10 30"
calf pressa: 6x12 30"
30' cardio

Giovedì: Spalle - Tricipiti
10' cardio
lento avanti: 5x8 120"
tirate al mento: 5x6 60"
alzate laterali: 4x6 60"
panca stretta: 6x6 120"
dist. dietro nuca 2mani: 6x8 60"
30' cardio

Venerdì: Dorso - Bicipiti - Addome
10' cardio
stacco: 4x4 120"
trazioni p. prona: 3x8 90"
rematore man.: 4x6 120"
T bar: 3x10 60"
pulley basso: 2x12 45"
larry scott ez: 6x6 120"
curl man. martello: 3x10 + 3x12 60"
crunch: 2x20 30"
crunch sovraccarico: 3x10 60"
obliqui 3x10+10 30"

ALIMENTAZIONE
Lunedì
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60g di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè. Una banana.
Spuntino: 2 uova + 200g mele.
Pranzo: 150g riso + 100g pane + 150g pollo.
Spuntino: 200g verdure + 1cucchiaio evo + 70g prosciutto crudo.
Cena: 200g petto pollo + 200g melanzane + 2cucchiai evo + 250g frutta.

Martedì
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60g di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè. Una banana.
Spuntino: 150g albumi + 200g pere.
Pranzo: 150g pasta + 100g pane + 150g carne rossa.
Spuntino: 200g verdure + 1cucchiai evo + 70g bresaola + 20g cioccolato fondente.
Cena: 200g cotolette di carne + insalata a volontà + 2cucchiai evo + 250g frutta.

Mercoledì
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60g di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè. Una banana.
Spuntino: 70g tonno sgocciolato + 200g mele.
Pranzo: 150g riso + 100g pane + 150g pollo.
Spuntino: 200g verdure + 1cucchiai evo + 70g tonno.
Cena: 200g petto pollo + 200g carote + 2cucchiai evo + 250g frutta.

Giovedì
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60g di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè. Una banana.
Spuntino: 150g albumi + 200g pere.
Pranzo: 150g pasta + 100g pane + 150g carne rossa.
Spuntino: 200g verdure + 1cucchiai evo + 70g bresaola + 20g cioccolato fondente.
Cena: 200g hamburger alla piastra + zucchine a volontà + 2cucchiai evo + 250g frutta.

Venerdì
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60g di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè. Una banana.
Spuntino: 2 uova + 200g mele.
Pranzo: 150g riso + 100g pane + 150g pollo.
Spuntino: 200g verdure + 1cucchiai evo + 70g prosciutto crudo.
Cena: 200g petto pollo + 200g melanzane + 2cucchiai evo + 250g frutta.

Sabato
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60g di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Pranzo: 200g carne magra + panino soffiato 60g + olio evo 2 cucchiai; 20g cioccolato fondente.
Cena: libera senza esagerare.

Domenica
Colazione: 400ml di latte parzialmente scremato con 60g di cereali fitness&chocolate ed una tazzina di caffè.
Pranzo: libero senza esagerare.
Cena: 300g di frutta +100g carne o pesce + 50g parmigiano + 100g pane soia o integrale.

tiè tiè!