un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[Nello88]

giovane allora come vanno i progressi?

[mavors]

178 quasi 179cm per 64,3kg... bf intorno al 7,5%, ma ho annotato tutti i dati precisi alla prima pagina del diario!
grazie per esserti segnato!!

imperativo è aumentere la forza

[lukasmile]

giovane allora come vanno i progressi?

grazie nello, non mi posso proprio lamentare! tu che mi dici?

imperativo è aumentere la forza

consigli?

[Nello88]

mah, utto bene, speriamo che sta settimana si riesce a scendere maggiormente XD

Per quanto riguarda l'imperativo categorico di aumento della forza, ti consiglio un ibrido del tipo 5x5, ora prendo la scheda che mi è stata RIfatta e te la posto...obiettivo forza pura!!! XD

[francesco_espo]

luka

[mavors]

grazie nello, non mi posso proprio lamentare! tu che mi dici?



consigli?

appena ho un po di tempo,do un'occhiata ai tuoi wo....

[lukasmile]

ciao francesco!
grazie walter nudo er monnezza mavors!!! ma com'è ke ti chiami?!

[mavors]

ciao francesco!
grazie walter nudo er monnezza mavors!!! ma com'è ke ti chiami?!

mi chiamo claudio

[lukasmile]

mercoledì 11/03/09

alimentazione
alimentazione: 400ml latte ps + caffè + 60g fitness&chocolate.
spuntino: 80g fesa tacchino.
pranzo: 120g riso + 100g lenticchie + 80g prosciutto crudo.
spuntino: 70g fesa tacchino
cena: 200g spigola + 200g spinaci + 70g pane + 2 cucchiai evo.

per quanto riguarda l'allenamento, oggi era il mio giorno di riposo, dunque ho fatto solo 30' di cyclette in fascia lipolitica.

[mavors]

:d buongiorno luka

[lukasmile]

buongiorno mav, e buongiorno a tutti!!

[lukasmile]

allora per l'alimentazione mi segue luca33, la scheda di allenamento l'ho buttata giù io.
in primis ti ringrazio per essere passato di qui, non ti nascondo che ho iniziato a seguirti perchè il tuo fisico è il mio obbiettivo
in secondo luogo, se hai correzioni da apportare, fallo pure, le accetto con immenso piacere da un guru come te!

[lukasmile]

e come faccio a non fidarmi!!!! ad ogni modo, tutto quello che conta è alla prima pagina ( misure antropometriche, scheda di allenamento e dieta, alla terza mi pare che ci siano le foto!)
la scheda te la incollo qui:

Lunedì: Petto - Addome
10' cardio
panca inclinata 5x8
croci manubri 4x8
panca reclinata 3x12
crunch 5x20 con sovraccarico
obliqui 5x20
crunch inverso 5x20

Martedì: Gambe - Polpacci
10' cardio
squat 5x8
leg ext. 4x8
leg curl 4x8
calf in piedi su scalino 5x10
calf seduto 3x12
30' cardio

Giovedì: Spalle - Tricipiti
10' cardio
lento avanti bilanciere 5x8
tirate al mento 4x6
alzate laterali 4x6
french press spacca testa 5x8
distensioni dietro la nuca due mani 3x6
30' cardio

Venerdì: Dorso - Bicipiti
10' cardio
stacco 5x8
rematore manubrio 4x10
T bar 4x10
pulley basso 3x12
larry scott bilanciere ez 5x10
curl manubri martello 3x12

[lukasmile]

piccola puntualizzazione: al venerdì eseguo di nuovo gli addominali; mi trovo molto bene ad allenarli due volte alla settimana

[lukasmile]

Lunedì: Petto - Addome
10' cardio vel 5,5
extrarotatori al cavo o con manubrio 4x10 30"
poi un bel riscaldamento per arrivare al peso giusto
panca piana 4x8 2'
panca inclinata 3x10 1'30"
croci manubri 3x12 1'
crunch 2x20 30"
crunch con sovraccarico 3x10 60" (alla morte)
obliqui 3x20 ma i crunch non si è sempre detto di allenarli a basse reps?

Martedì: Gambe - Polpacci
10' cardio 5,5
riscaldamento e serie di avvicinamento
squat 4x6 2'
front squat 2x10 60"
pressa 3x12 60" nella mia homegym non ho la pressa, con cosa posso sostituire questo esercizio?
calf in piedi su scalino 5x10 30"
calf seduto 3x12 30"
30' cardio (falli al lunedi,che se alleni le gambe come si deve non riesci manco a camminare )

Giovedì: Spalle - Tricipiti
10' cardio vel 5,5
riscaldamento e serie di avvicinamento
lento avanti bilanciere 4x8 2'
tirate al mento 4x6 1'
alzate laterali 2x6 lentissime e precise 1'
panca stretta 4x6 2'
distensioni dietro la nuca due mani 3x8/10 1'
30' cardio

Venerdì: Dorso - Bicipiti
10' cardio
riscaldamento e avvicinamento
stacco 4x4
trazioni presa larga prona 3xmax 90"
rematore manubrio 4x6 2' (alla morte)
T bar 2x10 1'
pulley basso 2x12 45"
curl in piedi con bilancere dritto 4x6 2'
curl manubri martello 3x12 1'

mi sembra un po' piu equilibrata, poi se non cambiavi la scheda da tempo è giunto il caso di farlo

perfetto, ho solo quei due dubbi in grassetto!!!