un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

**Andrio** · 16-12-2009, 10:14:05

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

e se una settimana faccio un workout pesante e quella dopo faccio quello che ho fatto ieri?

dipende da cosa vuoi ottenere. Se vuoi migliorare un pò la forza massimale allora un paio di allenamenti come ti ho proposto vanno bene altrimenti potresti fare come hai detto tu. Se ti serve una progressione per l'allenamento pesante te la posto

***lukasmile*** · 16-12-2009, 12:55:25

Io voglio CRESCERE, fai tu

**Andrio** · 16-12-2009, 13:05:47

Allora come sequenza hard potresti fare:
1x6-50%1RM
1x5-60%1RM
1x4-1x4-70%1RM
1x3-1x3-1x3-1x3-85%1RM
rest tra i set 90"
tempo esecuzione 2(eccentrica).1(fermo al petto).X(concentrica).0
la volta successiva porti le serie all'85% a 4 ripetizioni
poi vediamo di modificare

intanto attacca così

***Dave Clark's attacks*** · 16-12-2009, 13:32:43

staremo organizzando per martedi 29.. lucariè dimmi che c sarai

***lukasmile*** · 16-12-2009, 13:35:42

Ma è di mattina? Se è di sera o tardo pomeriggio sicuramente non posso

***Dave Clark's attacks*** · 16-12-2009, 13:36:14

stavamo pensando x il pomeriggio

***kikkio87*** · 17-12-2009, 16:04:11

lucamele. che si dice qui?

***lukasmile*** · 17-12-2009, 17:59:57

Tutti in ordine, si pompa e cresciucchia

tu che dici?

***lukasmile*** · 17-12-2009, 20:59:18

giovedì, 17/12/09

gambe - polpacci - addome
10' cardio
squat: 4x3 . 60". @50kg, 60kg, 70kg, 75kg.
squat: 5x5 @85%1RM. 90". @80kg.
GHR: 5x8. 60".
calf: 3x15. 30". @85kg.
seated calf: 3xmax. 30". @55kg.
crunch inverso: 2x20.
obliqui: 2x20.
crunch: 2x20.

Giovedì
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri.
pranzo: 120g pasta + 200g carne + 100g verdure + 1cucchiai evo.
pre-workout: 6clementine.
post-workout: 4gallette riso.
cena: 200g patate + 300g carne + 200g verdure + 2cucchiai evo.

**Andrio** · 17-12-2009, 21:16:06

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

gambe - polpacci - addome
10' cardio
squat: 4x3 . 60". @50kg, 60kg, 70kg, 75kg.
squat: 5x5 @85%1RM. 90". @80kg.
GHR: 5x8. 60".
calf: 3x15. 30". @85kg.
seated calf: 3xmax. 30". @55kg.
crunch inverso: 2x20.
obliqui: 2x20.
crunch: 2x20.

Giovedì
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g affettati magri.
pranzo: 120g pasta + 200g carne + 100g verdure + 1cucchiai evo.
pre-workout: 6clementine.
post-workout: 4gallette riso.
cena: 200g patate + 300g carne + 200g verdure + 2cucchiai evo.

bene bene