un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

**Andrio** · 31-10-2009, 13:15:35

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

senti, caro collega gruozzo, stavo pensando che, come hai detto tu, il deltoide posteriore non viene colpito direttamente; che ne dici se tolgo le alzate frontali ed inserisco un esercizio per i posteriori?

dico la mia:
1. lento man o arnold press
2. Alzate laterali
3. Alzate a 90
4. Tirate al mento
serie , ripetizioni , tempi di recupero , tempi di esecuzione fai tu,o faccio io?

***lukasmile*** · 31-10-2009, 19:02:01

Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio

dico la mia:
1. lento man o arnold press
2. Alzate laterali
3. Alzate a 90
4. Tirate al mento
serie , ripetizioni , tempi di recupero , tempi di esecuzione fai tu,o faccio io?

Fai tu, mi fido ciecamente di te

**Andrio** · 31-10-2009, 19:42:42

1. lento man o arnold press
4x6-8 90" 2/0/2/1 una settimana uno e l'altra l'altro
2. Alzate laterali 3x8 60" lentissime
3. Alzate a 90
3x8 60" lentissime
4. Tirate al mento
4x8 90" lentissime

***lukasmile*** · 02-11-2009, 20:29:50

lunedì, 2/11/09

dorso - addome
10' cardio
rematore bil. ez: 4x8. 60". @34kg
stacchi: 5x5 @80% 1RM. 90". @85kg
trazioni p.p.: 4xmax. 60".
trazioni p.i.: 4xmax. 45".
crunch: 3x10+10+10 +1xmax. 30".
crunch inverso: 3x10+10+10 +1xmax. 30".

colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g spek
pranzo: 120g riso + 150g pollo + 1cucchiaio evo + peperoncino.
spuntino: niente
post-workout: 4gallette.
cena: 200g pollo + 200g zucchine + 6gallette + 2cucchiai evo.

***lukasmile*** · 03-11-2009, 20:06:55

martedì, 3/11/09

Petto - Bicipiti
- 10' ciclette
- panca piana bilancere:
1x5 @55kg 90"
1x5 @55kg 90"
1x1 @60kg 120"
1x1 @65kg 120"
1x1 @70kg 120"
1x4 @65kg 90"
1x4 @65kg 90"
1x8 @60kg 90"
1x6 @60kg 90"
- croci panca piana:
4x10 @12kg 90"
- spinte con manubri su panca inclinata:
4x5 @17kg 90"
- curl martello su panca 60°: 4x8 @12kg. 60".
- curl bil: 4x6 @25kg. 60".

colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g crudo.
pranzo: 120g pasta + 1cucchiaio evo + 150g arrosto magro.
post-workout: 4gallette.
cena: 200g carne rossa magra + 200g patate + 2cucchiai evo + 200g insalata.

**siddharta7733** · 03-11-2009, 22:24:16

bravo Luca

***giottolo*** · 05-11-2009, 01:19:20

bella lukè ! a quando foto ?

***lukasmile*** · 05-11-2009, 20:47:46

giovedì, 5/11/09

gambe - polpacci - addome
riscaldamento
affondi man: 4x8+8. 60". @20kg
squat: 5x5 85%1rm. 90". @65kg(sono calato ma è stata la prima volta che l'ho fatto senza il manicotto, che dolore

)
GHR: 5x5. 60".
calf: 3x15. 30". @65kg.
seated calf: 3xmax. 30". @60kg
crunch inverso: 2x20.
obliqui: 2x20.
crunch: 2x20.
10' circuito hiit.

colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g spek
pranzo: 120g pasta + 150g macinato magro + 1cucchiaio evo
post-workout: 4gallette.
cena: 200g carne rossa magra + 200g patate + 200g insalata + 2cucchiai evo.