un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[lukasmile]

Appena ingrano apro un grandissimo ecommerce telematico di viaggi

[giopal84]

Appena ingrano apro un grandissimo ecommerce telematico di viaggi

[lukasmile]

martedì, 6/10/09

petto - bicipiti
10' cardio
panca piana bil: 5x5 @80%1RM. 90". @55kg.
panca inc man: 4x8. 90". @man17kg.
croci p.p.: 3x6. 45". @man12kg.
croci p.i.: 3x6. 45". @man12kg.
parallele 3xmax. 30". @bw.
curl man panchetta a 60°: 4x8. 90". @man12kg.
curl bil: 4x8. 45". @25kg.



colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g crudo.
pranzo: 120g pasta + 150g carne rossa magra + 1cucchiaio evo.
spuntino: saltato.
post-workout: 4gallette.
cena: 200g carne rossa magra + 200g patate + 2cucchiai evo + 100g verdure.

[lukasmile]

giovedì, 8/10/09

gambe - polpacci - addome
10' cardio
squat: 5x5 80%1rm. 90". @60kg.
front squat: 3x6. 45". @35kg.
affondi bilanciere: 3x6+6. 30". @35kg.
calf: 3x15. 30". @55kg.
seated calf: 3xmax. 30". @55kg.
crunch inverso: 3x15 + 1x10+10+10. @5kg
obliqui con manubrio: 2x12+12. @15kg
crunch: 1xmax+max+max. @10kg



colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g crudo.
pranzo: 120g pasta + 150g macinato magro + 1cucchiaio evo + 50g piselli.
spuntino: 50g crudo.
post-workout: 4gallette.
cena: 200g carne rossa magra + 200g patate + 2cucchiai evo + 100g verdure.

[lukasmile]

devo editare i carichi, date un occhio sopra

[-Maccio-]

Sera carissimo.
Noti miglioramenti Luché?

[lukasmile]

venerdì, 9/10/09

spalle - tricipiti
10'cardio
alzate lat 3x8 in ss con alzate frontali 3x8 @man12kg. 60".
lento avanti: 5x5 @35kg. 90".
tirate al mento 3x8 in ss con scrollate 3x8 @30kg. 45".
panca stretta: 5x8 @30kg. 60".
dips: 1xmax+max+max.



colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g spek.
pranzo: 120g riso + 150g pollo + 1cucchiai evo.
pre-workout: 1mela.
post-workout: 4gallette riso.
cena: 6gallette + 200g pollo + 200g zucchine + 2cucchiai evo.

[lukasmile]

lunedì, 12/10/09

dorso - addome
10' cardio
stacchi: 5x5 @80% 1RM. 90". @85kg
rematore bil. ez: 5x5 80%1rm. 60". @40kg
trazioni p.p.: 4xmax. 45".
trazioni p.i.: 4xmax. 45".
crunch: 3x12 + 1xmax+max+max. 30". @10kg
crunch inverso: 3x12 + 1xmax+max+max. 30". @5kg



colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali.
spuntino: 100g crudo
pranzo: 120g riso + 150g pollo + 1cucchiaio evo.
spuntino 50g spek.
post-workout: 4 gallette
cena: 200g pollo + 150g zucchine + 2cucchiai evo + 6gallette.

[luigi_ego]

weeeeeee... è un bel pò che non passo... come va?? si procede bene??

[lukasmile]

ciao gigi! si procede bene, direi. mi ha dato una mano andrio con l'allenamento, la dieta è più o meno sempre la solita, tranne che per le kcal che sono aumentate
tu come stai?

[luigi_ego]

io benone... forse ho risolto il problema del sonno ...

ho dato un occhiata ai wo... volume rulez

[lukasmile]

beh inzomma, su questa base e volume prossimamente cercherò di aumentare l'intensità.
cosa hai fatto per il sonno?

[luigi_ego]

in realtà niente... per fortuna è tornato tutto a posto... unica differenza rispetto agli altri giorni è stata una domenica sulle 5-6000 kcal...

[lukasmile]

Ma quindi tu credi che l'introito calorico possa influenzare la tua capacità di addormentarti???

[luigi_ego]

Ma quindi tu credi che l'introito calorico possa influenzare la tua capacità di addormentarti???

assolutamente no... ero ironico