un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[lukasmile]

allora oggi faccio ciò:

dorso - addome
10' cardio
stacchi: 5x5 @80% 1RM. 90".
rematore bil. ez: 5x5 80%1rm. 45".
trazioni p.p.: 4xmax. 45".
trazioni p.i.: 4xmax. 45".
crunch: 3x12 + 1xmax+max+max. 30".
crunch inverso: 3x12 + 1xmax+max+max. 30"

[Andrio]

allora oggi faccio ciò:

dorso - addome
10' cardio
stacchi: 5x5 @80% 1RM. 90".
rematore bil. ez: 5x5 80%1rm. 45".
trazioni p.p.: 4xmax. 45".
trazioni p.i.: 4xmax. 45".
crunch: 3x12 + 1xmax+max+max. 30".
crunch inverso: 3x12 + 1xmax+max+max. 30"

sul rematore arriva pure a 90" 45 sono pochi

[lukasmile]

ok, modifico subito e poi corro ad allenarmi

[lukasmile]

petto - bicipiti
10' cardio
panca piana bil: 5x5 @80%1RM. 90". 50kg
panca inc man: 4x8. 90". man17kg
croci p.p.: 3x6. 45" man12kg
croci p.i.: 3x6. 45". man12kg
parallele 3xmax. 30". bw
curl man panchetta a 60°: 4x8. 90". man12kg
curl bil: 4x8. 45". 20kg

alimentazione
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali
spuntino: 100g crudo
pranzo: 120g pasta + 150g macinato magro + spolverata parmigiano
spuntino: 50g crudo
post-workout: 4gallette
cena: 200g patate al forno + 200g carne rossa magra + 100g carote + 2cucchiai evo.

[mavors]

CIAO LUCA

[-Maccio-]

Stai a magnà finalmente!

[lukasmile]

ciao claudione, ciao mattè


sto magnando bene? io penso che se inserissi un misurino di whey al giorno sarebbe ancora meglio che ne pensi?

[-Maccio-]

Ma pure due-tre

[lukasmile]

e dove le metto! quel mezzo litro di latte mi esce dall'anima fino al pomeriggio
avevo pensato di inserire un misurino di whey a colazza oppure, addirittura, come prenanna. che ne dite?

[Andrio]

Metti i 2 misurini a colazione

[-Maccio-]

e dove le metto! quel mezzo litro di latte mi esce dall'anima fino al pomeriggio
avevo pensato di inserire un misurino di whey a colazza oppure, addirittura, come prenanna. che ne dite?

Pigliale in acqua allora!

Colazione ,pre e post allenamento farei...
Ma sai come la penso

[lukasmile]

ieri giornata rest, quindi posto solo l'alimentazione:

mercoledì
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali
spuntino: 100g crudo
pranzo: 500g patate + 3bianchi + 2rossi + 1cucchiaio evo.
cena: 250g pesce + 200g patate + 40g gallette + 30g pane bianco + 1cucchiaio evo.



per oggi ho gambe, polpacci ed addome:
gambe - polpacci - addome
10' cardio
squat: 5x5 80%1rm. 90"
front squat: 3x6. 45"
affondi bilanciere: 3x6+6. 30".
calf: 3x15. 30"
seated calf: 3xmax. 30".
crunch inverso: 3x15 + 1x10+10+10.
obliqui con manubrio: 2x12+12.
crunch: 1xmax+max+max.

[Dave Clark's attacks]

merdasmail come butta?

[lukasmile]

giovedì, 24/09/09

gambe - polpacci - addome
10' cardio
squat: 5x5 80%1rm. 90". 55kg.
front squat: 3x6. 45". 50kg.
affondi bilanciere: 3x6+6. 30". 30kg
calf: 3x15. 30". 60kg.
seated calf: 3xmax. 30". 55kg.
crunch inverso: 3x15 + 1x10+10+10.
obliqui con manubrio: 2x12+12. 12kg
crunch: 1xmax+max+max. 10kg


colazione: 400ml zymil + 70g cereali + caffè.
spuntino: 100g crudo.
pranzo: 120g pasta + 200g salsa pomodori + 150g carne rossa magra + 1cucchiaino evo.
spuntino: 50g crudo.
post-workout: 4gallette.
cena: 200g carne rossa magra + 200g patate + verdure a piacere + 2cucchiai evo.

[lukasmile]

venerdì, 25/09/09

spalle - tricipiti
10' cardio
lento avanti: 5x5 80%1rm. 90". 35kg
alzate frontali man: 3x6. 45". 12kg
alzate laterali man: 3x6. 45". 12kg
alzate a 90 gradi seduto: 3x6. 30" 12kg
tirate al mento 3x6 @30kg s.s. scrollate 3x6. 60". 15kg+15kg
panca stretta: 4x8. 60". 30kg
french press bilancere ez: 4x8. 45". 24kg


colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali
spuntino: 100g spek
pranzo: 120g riso + 150g pollo + 1cucchiaio evo + peperoncino
spuntino: 50g spek
post-workout: 4gallette
cena: 6gallette + 200g pollo + 100g melanzane + 2cucchiai evo.