un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[lukasmile]

mercoledì
alimentazione
colazione: 400ml zymil + caffè + cereali integrali
spuntino: 100g spek
pranzo: 500g patate lesse + 3bianchi + 2rossi + 1cucchiaio evo.
spuntino: 1mela
cena: 200g pesce + 200g patate + 2cucchiai evo + 50g melanzane + 70g pane bianco.

[lukasmile]

giovedì
alimentazione
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali integrali.
spuntino: 100g crudo.
pranzo: 150g carne rossa magra + 120g pasta + 1albume + mezzo cucchiaio evo + spolverata di parmigiano.
spuntino: 50g crudo.
post-workout: 4gallette.
cena: 6 gallette + 200g carne rossa magra + 100g melanzane + 2cucchiai evo.

workout
10' cardio
rematore manubrio: 5x8
curl bilanciere: 3x8
crunch: 3x12
lento avanti: 4x8

[jeghe]

ma i pesi utilizzati non li mettI?

[giopal84]

macchè.. hai cambiato nome al diario

nn me n'ero accorto!!!

[lukasmile]

Al momento no, ma solo perché come puoi ben vedere è giusto una scheda di ricondizionamento. Da lunedì si ricomincia sul serio

[siddharta7733]

non ti trovavo, poi ho notato che hai cambiato "nome"

ciao Lucone

[lukasmile]

macchè.. hai cambiato nome al diario

nn me n'ero accorto!!!

non ti trovavo, poi ho notato che hai cambiato "nome"

ciao Lucone

essì ragà, avevo voglia di una ventata di novità che portasse un po' di entusiasmo e voglia di pompare



venerdì
workout
squat: 5x6 in accosciata
calf in piedi: 3x15
panca piana: 4x8 con fermo al petto
panca stretta: 3x8

alimentazione
colazione: 400ml zymil + caffè + 70g cereali integrali.
spuntino: 100g crudo
pranzo: 120g riso + 1cucchiaio evo + 150g pollo.
spuntino: 1mela
post-workout: 2gallette
cena: 200g pollo + 200g patate + 1cucchiaio evo + 50g melanzane
dopocena: 1trancio margherita.

[salsa]

ciao e scusa se spammo sul tuo diario ma come hai fatto ha cambiare il nome al tuo diario??

[giopal84]

ciao e scusa se spammo sul tuo diario ma come hai fatto ha cambiare il nome al tuo diario??

chiedi ad un mod

[Andrio]

Ciao
non sapendo su quanti giorni dovrebbe essere , ti metto i vari gruppi muscolari separati, poi eventualmente li accorpi tu oppure se ti serve una mano te lo faccio io

petto
¤ panca piana bilancere 5x5 80%1RM 120-180"
¤ panca inclinata manubri 4x8 120"
¤ croci panca piana 3x6-8 60"
¤ croci panca inclinata 3x6-8 60"
¤ parallele 3xmax 60"


bicipiti
¤ curl con manubri seduto con schienale panchetta a 60 gradi 4x8 90"
¤ curl con bilancere in piedi o alla scott 4x8 90"

dorso
¤ stacchi 5x5 80%1rm 120"
¤ rematore con bilancere ez 5x5 80%1rm 120"
¤ lat avanti presa inversa stretta 3x6-8 60"
¤ lat avanti presa media 3x6-8 60"
¤ eventuale lat indietro 4x12-15 90"


tricipiti
¤ french press con bilancere ez 4x8 90"
¤ distensioni dietro la nuca con manubri seduto 4x8 90"


spalle
¤ lento avanti seduto con manubri 5x5 80%1rm 120"
¤ alzate frontali con manubri seduto 3x6-8 60"
¤ alzate laterali con manubri seduto 3x6-8 60"
¤ alzate a 90 gradi seduto con manubri 3x6-8 60"
¤ tirate al mento con bilancere 3x8 90"
¤ scrollate con manubri 3x8 90"


gambe
¤ squat 5x5 80%1rm 120"
¤ pressa 3x6-8 60"
¤ leg extension 3x6-8 60"
¤ leg curling 3x6-8 60"
¤ calf rise 3x12-15 60"

[lukasmile]

Allora Andrea si era detto una quattro split così composta:
dorso tricipiti
petto bicipiti
gambe polpacci
spalle addome.
Che ne dici se metto l'addome col dorso ed i tricipiti con le spalle?

[lukasmile]

Lunedì dorso addome
martedì petto bicipiti
giovedì gambe polpacci
venerdì spalle tricipiti

che ne dici?

[Andrio]

Buongiorno carissimo,allora di seguito ti modifico il tuo quote:

Lunedì dorso addome -> ok
martedì petto bicipiti -> ok
giovedì gambe polpacci -> per i polpacci ti ho messo un solo esercizio , se così fanne anche un'altro ovvero il calf alla pressa 3x12-15 60", l'addome mettilo anche oggi
venerdì spalle tricipiti

-> ok
che ne dici?

spero che così vada bene x le tue esigenze

[lukasmile]

va benissimo, quindi abbiamo aggiunto un esercizio per i polpacci ed una sessione di addome in più! molto bene

ora la scrivo per bene

[-Maccio-]

Scrivi scrivi...


Giorno Luché!