un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[lukasmile]

lo farò, anzi adesso corro a segnarmi

[lukasmile]

venerdì, 19/06/09

Workout
Braccia - Addome
Curl bilanciere: 3x6. 60". @30kg.
Skull crash: 3x6. 60". @29kg
Curl concentrato: 3x8. 60". @14kg.
Dist dietro nuca 2mani: 3x8. 60". @24kg.
L.Scott ez: 3x12 @24kg in s.s. Dips: 3x12 @bw+24kg. 60".
Crunch: 6x12. 30".
Crunch inverso: 6x12. 15".

[-Maccio-]

le alzate di gambe attaccato alla sbarra le fai?
Io ho notato un cambiamento assurdo nell'aera addominale utilizzando sto esercizio.

[ross1970]

ciao luka pressione quasi normale,100max 70min sto molto meglio oggi

[lukasmile]

le alzate di gambe attaccato alla sbarra le fai?
Io ho notato un cambiamento assurdo nell'aera addominale utilizzando sto esercizio.

no mattè, ci vorrebbe la power tower x farlo, ed io non ce l'ho

Becca tutti quelli di bw di cui hai il contatto msn e organizziamo una piazzata a breve

leonida, tod e te siete gli unici napoletani

ciao luka pressione quasi normale,100max 70min sto molto meglio oggi

sono contento rossano

[giopal84]

ciao luke

[Tex88]

ciao luca come stai?
Ascolta, mi ricordo che qualcuno sul tuo diario aveva parlato di un rack artigianale, forse kickboxer87... Ti aveva più detto niente del progetto...
Visto che ad agosto mia sorella si sposa mi rimane una stanza libera...e pensavo che se riesco a farmi cotruire un rack da un mio amico fabbro senza spendere tanto potrei occupare così lo spazio a disposizione...

[lukasmile]

vieni su msn, sto invisibile, ho il progetto in acrobat di trident che è davvero molto buono

[lukasmile]

bene bene..tempo di mietere è arrivato:

si incomincerà il 22obiettivo da prefissare...per ora unica speranza andare bene in spiaggia

allenamento 1:

panca piana 6 serie: 4-8-12-4-8-12
tri set: croci 15 gradi-p-inclinata collo-croci cavi 1/2 movimento 3*7-7-12
parallele busto avanti 2*max-max-max-max
hummer manubri 4-8-12-4-8-12
arnold curl 1/2 reps ss cavo basso 4*10/10
20 minuti cardio


allenamento 2:

rematore 90 gradi manubri: 6 serie 8-12-8-12-8-12
tri-set:lat dietro-ss pulley basso collo ss pulley basso 3*8-8-15
rematore ad un braccio teso( stile glass) 2*max-max-max
dips tra due panche ss french press 3*15/10
push down cavo rest 20 secondi 2*15-10-8-6-20( da ripetere per 2 volte che bello)
estensioni singole 2*15
addome a terrà guscio 7*max

allenamento 3:
han clean to press 5*8
press manubri 6 serie: 6-10-15-6-10-15
alzate post a 70 gradi intrarotazione omero 4*12
tri set:hang pull-alzate lt cavi-alzate nuotate
high pull ss mezzo stacco 3*12/12
20 minuti cardio

allenamento 4:
tri set:sissy.leg extensin-pressa piedi uniti 4*20/10/10
stacco sumo 6*6
reverse hyperextension 4*max
leg curl d-track 4*10-scalare-scalare-scalare
calf seduto d track 4*40-scalare-scalare-scalare
calf alla pressa 4*12
addome a terra guscio 7*max



gli allenamenti sono solo 4 volte a settimana...ma sono abbastanza pesanti se non avessi tempo di fare cardio nei post pesi nel giorno 1-3 lo farei come unica cosa nel giorno 5: 40 minuti

commenti?

questa è la scheda di zane alla quale dovrei ispirarmi... la vedo dura, cmq cercherò di rispettarla inserendo gli esercizi che posso fare nella mia homegym

[kikkio87]

buongiorno re degli smilzi che ha paura dei chos...

[Tex88]

vieni su msn, sto invisibile, ho il progetto in acrobat di trident che è davvero molto buono

eh ora non posso perchè sono in ufficio... verso l'una e mezza sono a casa in pausa pranzo, provo a vedere se sei poi ancora su msn... grazie

[zanelike]

guada che scherzavo

[lukasmile]

guada che scherzavo

io non scherzo mai.
che devo fare, tu mi hai proposto di fare 4 split da 40' ognuna, ed è una cosa che mi andava a genio con questo caldo
quando t'ho chiesto una mano, mi hai detto di guardare il tuo allenamento, sono andato nel tuo diario e l'ho copiato

[lukasmile]

lunedì, 22/06/09

Workout
Dorso-Delt post.-addome
Stacchi:
5@ 80kg 60"
3@ 85kg 60"
1@ 90kg 60"
3@ 90kg 60"
1@ 95kg 60"
3@ 95kg 120"
4x1@ 95kg, 100kg, 105kg, 115kg.60"
Trazioni p.prona: 5-4-3-2-1-2-3-4-5 con sovraccarico crescente/calante. 60".
Rematore 90°: 3x6 @40kg in s.s. alzate a 90°: 3x12 @man12kg 60".
Richiamo addome:
Crunch: 3x12 + sovraccarico. 30";
Obliqui con manubrio 3x12+12. 60";
Plank 2x60". 60".

alimentazione
mi sono attenuto alla dieta stabilita, tranne per le proteine che non ho ancora acquistato, comprerò domani qualcosa in farmacia

[lukasmile]

perchè t arrabbi? ho saltato solo i due misurini di pro... e la frutta secca...