Runner- Diario di Paciocca & John

[Capitan Nick]

Per le gambe jhon: io alla genetica ed alla "costituzione" ci credo poco. Secondo me è fattibile migliorare e adesso vediamo un po' come fare.
Innanzitutto partiamo dalla colazione
A mio parere sarebbe meglio tu partissi con tutti e tre i macronutrienti. Per cui se vuoi tenere il thè, aggiungi 50 gr di bresaola/80 gr di tacchino/ con le fette integrali/fiocchi d'avena.
Pranzo: anche qui tieni sempre i 3 macronutrienti, prevalenza a verdura e carboidrati integrali almeno 100 gr (pane, pasta, riso) e mangia alternando carne (150 gr) a pesce (200 gr), condisci la verdura con 1 cucchiaio di evo.

Introdurrei poi un pasto pre allenamento, diciamo 1 ora prima (regolati in base alla tua digestione ovviamente)
Lo farei così:

Se ti alleni in maniera aerobica: nel pre training mangi 50 gr di pane integrale + 50 gr di affettato magro/tonno al naturale e 7/8 arachidi/noci/mandorle.
Con un pasto del genere con i carbo a lento rilascio dovresti poterti allenare con maggior consistenza, nessun calo di prestazione.
Post training una banana. Frutto ad alto ig (indice glicemico) per rimettere subito a posto le cose dopo l'allenamento.

Se ti alleni in anaerobica/pesi: pre wo mangia due frutti a basso ig, tipo 2 mele, mela pesca etc (quindi no banana)

Nel post wo mangi 1 banana 4 gallette di riso e 60 gr di affettato magro. Questo perchè nel post wo ottimizzi l'assorbimento dei nutrienti usando carboidrati ad alto ig

Cena = pranzo

Comincia a provare due settimane così e poi vediamo un po' come rispondi, mi interessa in special modo vedere come varia la tua resistenza all'allenamento e se i tuoi tempi migliorano o peggiorano.
Resto in attesa

[jhon j]

Per le gambe jhon: io alla genetica ed alla "costituzione" ci credo poco. Secondo me è fattibile migliorare e adesso vediamo un po' come fare.
Innanzitutto partiamo dalla colazione
A mio parere sarebbe meglio tu partissi con tutti e tre i macronutrienti. Per cui se vuoi tenere il thè, aggiungi 50 gr di bresaola/80 gr di tacchino/ con le fette integrali/fiocchi d'avena.
Pranzo: anche qui tieni sempre i 3 macronutrienti, prevalenza a verdura e carboidrati integrali almeno 100 gr (pane, pasta, riso) e mangia alternando carne (150 gr) a pesce (200 gr), condisci la verdura con 1 cucchiaio di evo.

Introdurrei poi un pasto pre allenamento, diciamo 1 ora prima (regolati in base alla tua digestione ovviamente)
Lo farei così:

Se ti alleni in maniera aerobica: nel pre training mangi 50 gr di pane integrale + 50 gr di affettato magro/tonno al naturale e 7/8 arachidi/noci/mandorle.
Con un pasto del genere con i carbo a lento rilascio dovresti poterti allenare con maggior consistenza, nessun calo di prestazione.
Post training una banana. Frutto ad alto ig (indice glicemico) per rimettere subito a posto le cose dopo l'allenamento.

Se ti alleni in anaerobica/pesi: pre wo mangia due frutti a basso ig, tipo 2 mele, mela pesca etc (quindi no banana)

Nel post wo mangi 1 banana 4 gallette di riso e 60 gr di affettato magro. Questo perchè nel post wo ottimizzi l'assorbimento dei nutrienti usando carboidrati ad alto ig

Cena = pranzo

Comincia a provare due settimane così e poi vediamo un po' come rispondi, mi interessa in special modo vedere come varia la tua resistenza all'allenamento e se i tuoi tempi migliorano o peggiorano.
Resto in attesa

Per un cucchiaio di evo cosa intendi?

- Colazione ok.

- Pranzo \ Cena : o pasta o carne o pesce con le grammature che mi hai scritto. Verdure qualcosa in particolare e quanto. Niente frutta o altro tipo gallette...

- Spuntino : devo provare anche perchè con la corsa ho parecchi problemi,nel senso che devo mangiare parecchio prima,però posso sempre provare...al posto del pane integrale posso alternare anche gallette di mais?Per affettato magro intendi bresaola-crudo e cotto?


Nick inizierò da lunedì così sarò anche più preciso...
Cosa ne pensi dell'integrazione?

[jhon j]

Questa è l'integrazione che seguirò per 3 sett a partire da lunedì prossimo....


ALLENAMENTO di quando faccio anche pesi


MATTINA : 8g glutabolic + 5g taurina + 6cpr kre-alkalyn (cpr 0,75g )

PRIMA dell'ALLENAMENTO : 6cpr kre-alkalyn + 8g bcaa

DOPO : 8g glutabolic + 5g taurina + 6cpr kre-alkalyn + 8g grow factor




ALLENAMENTO di CORSA :


MATTINA : 3cpr kre-alkalyn

PRIMA dell' ALLENAMENTO : 3 cpr kre-alkalyn + 8g bcaa

DOPO : 8g glutabolic + 5g taurina + 8g grow factor + 3cpr kre-alkalyn

[Capitan Nick]

adesso ci penso su jhon, domani ti do il responso su tutto. ciao!

[jhon j]

Ieri 6 x 300 rec 1'

49" - 48" - 49" - 48" - 48" - 47" -

[Capitan Nick]

Per un cucchiaio di evo cosa intendi?
evo=olio extravergine d'oliva

- Colazione ok.

- Pranzo \ Cena : o pasta o carne o pesce con le grammature che mi hai scritto. Verdure qualcosa in particolare e quanto. Niente frutta o altro tipo gallette...
verdura privilegia quella verde, fagiolini, insalate varie, zucchine, con un po' di pomodori o carote. Io ti consiglio di mangiare almeno un piattone di insalata tutti i santi giorni, la verdura ti fornirà tutti quei micronutrienti fondamentali per salute e performance.
Inoltre a meno che tu voglia integrare con olio di pesce omega 3, mangia almeno 3 volte a settimana pesce grasso, tipo salmone, trota, sgombro.
- Spuntino : devo provare anche perchè con la corsa ho parecchi problemi,nel senso che devo mangiare parecchio prima,però posso sempre provare...al posto del pane integrale posso alternare anche gallette di mais?Per affettato magro intendi bresaola-crudo e cotto?

affettato magro per eccellenza è la bresaola e il prosciutto di tacchino. Alla lidl trovi 150 gr di tacchino a 1.09 euro, sempre lì in confezione quasi uguale trovi il cotto lidl sempre 1.09 euro.
Puoi alternare ogni tanto tenendo presente che il pane integrale è meno soggetto a causarti picchi insulinici rispetto ad una galletta di mais.
Se decidi di non mangiare frutta (sicuro di non volere la frutta, secondo me è uno dei carbo più sani in natura), nel post wo allora prendi del vitargo(integratore) al posto della banana.
Nick inizierò da lunedì così sarò anche più preciso...
Cosa ne pensi dell'integrazione?

ho risposto ai dubbi

[Capitan Nick]

Questa è l'integrazione che seguirò per 3 sett a partire da lunedì prossimo....


ALLENAMENTO di quando faccio anche pesi


MATTINA : 8g glutabolic + 5g taurina + 6cpr kre-alkalyn (cpr 0,75g )

PRIMA dell'ALLENAMENTO : 6cpr kre-alkalyn + 8g bcaa

DOPO : 8g glutabolic + 5g taurina + 6cpr kre-alkalyn + 8g grow factor

premetto che a me non piace l'integrazione in generale, cmq il piano in cui l'hai studiata mi pare molto buono. Sarei curioso di vedere se i tuoi tempi peggiorano senza integratori.
Detto questo aggiungo assolutamente di bere almeno 2.5 l di acqua al giorno (non acqua scrausa, bevine una con basso residuo fisso)

Dopo pranzo: 2 pastiglie di olio di pesce omega 3 (se non mangi pesce grasso)
ALLENAMENTO di CORSA :


MATTINA : 3cpr kre-alkalyn

PRIMA dell' ALLENAMENTO : 3 cpr kre-alkalyn + 8g bcaa

DOPO : 8g glutabolic + 5g taurina + 8g grow factor + 3cpr kre-alkalyn

Dopo cena: 2 pastiglie di olio di pesce omega 3

Anche qui pare ci sia tutto, mi raccomando di leggere nel settore integrazione di BW i consigli di assunzione di Prince Riky, così ottimizzi l'effetto dell'integratore.

Tecnicamente mi pare ci sia poco da dire sull'integrazione, mi sembra fatta con tutti i crismi del caso. L'unica cosa che mi domando e se ne hai effettivamente bisogno. A mio parere già con una dieta bilanciata (e anche mangiando cose che non ami particolarmente) dovresti cmq tenere una performance elevata senza bisogno di troppa integrazione (nb la mia è un'opinione non la verità assoluta).

[Capitan Nick]

Stavo riflettendo su una cosa, vedo che cmq tra una cosa e l'altra ci tieni molto alla performance, a questo punto mi viene da chiederti, ti stai facendo seguire nella fase di allenamento mentale? Ad esempio da un personal coach?
Tipo nella boxe molte persone ad alti livelli, specialmente in usa sono seguiti da quella che si chiama OPT (optimum performance tecnologies), che altro non sarebbe che una sorta di allenamento della mente per armonizzarsi con il corpo ed ottenere risultati ancora migliori.
Gente come Phelbs, la Pellegrini, Agassi etc hanno sempre seguito questa filosofia per ottenere dei risultati sopra le aspettative; dopo ti racconto la mia esperienza con l' OPT.
ciao

[jhon j]

Capitan Nick la mia..gallette e frutta era una domenda...per gli omega3 preferisco mangiare il pesce...Guarda io ho un allenatore,però sono apertissimo a tutte le teorie per poi valutarle...da poco ho scoperto ache il training autogeno e vedo che ha abbastanza effetto...

[jhon j]

Nick guarda probabilmente,forse,hai anche ragione sull'integrazione,però da un anno a questa parte ho avuto un notevole miglioramento....sicuramente è successo per tutta una serie di fattori...il mio scopo con l'integrazione non è quello di andare più forte ma di recuperare meglio e di più tra un allenamento e un altro...quest'anno sono stato praticamente in forma 4mesi,o meglio non ho mai avuto cali fisici...adesso non sò dirti se è merito dell'integrazione però è andata così...Il fatto è che vorrei ottenere il massimo da dieta e integrazione...

[jhon j]

Nick schematizzata sarebbe così :

COLAZIONE : A mio parere sarebbe meglio tu partissi con tutti e tre i macronutrienti. Per cui se vuoi tenere il thè, aggiungi 50 gr di bresaola/80 gr di tacchino/ con le fette integrali/fiocchi d'avena.

PRANZO : anche qui tieni sempre i 3 macronutrienti, prevalenza a verdura e carboidrati integrali almeno 100 gr (pane, pasta, riso) e mangia alternando carne (150 gr) a pesce (200 gr), condisci la verdura con 1 cucchiaio di evo.
verdura privilegia quella verde, fagiolini, insalate varie, zucchine, con un po' di pomodori o carote. Io ti consiglio di mangiare almeno un piattone di insalata tutti i santi giorni, la verdura ti fornirà tutti quei micronutrienti fondamentali per salute e performance.
Mangia almeno 3 volte a settimana pesce grasso, tipo salmone, trota, sgombro.

PRE PESI : pre wo mangia due frutti a basso ig, tipo 2 mele, mela pesca etc (quindi no banana)

PASTO PRE : Se ti alleni in maniera aerobica: nel pre training mangi 50 gr di pane integrale + 50 gr di affettato magro affettato magro per eccellenza è la bresaola e il prosciutto di tacchino /tonno al naturale e 7/8 arachidi/noci/mandorle.
Con un pasto del genere con i carbo a lento rilascio dovresti poterti allenare con maggior consistenza, nessun calo di prestazione.

POST : una banana. Frutto ad alto ig (indice glicemico) per rimettere subito a posto le cose dopo l'allenamento.

POST PESI : mangi 1 banana 4 gallette di mais e 60 gr di affettato magro. Questo perchè nel post wo ottimizzi l'assorbimento dei nutrienti usando carboidrati ad alto ig

CENA = PRANZO

[jhon j]

Nick un ultima cosa io pane a cena e pranzo vorrei sostituirlo con le gallette di mais...Può andare?E quante?

[Capitan Nick]

fammici un attimo pensare su, tanto abbiamo tempo fino a lunedì. Stasera poi ti spiego anche quel discorso sul OPT.
In linea generale io son per il pan integrale rispetto alle gallette di mais, credo ti faccia molto meglio alla salute ed ovviamente non ti consiglierei mai una cosa che fa peggio rispetto ad una che fa meglio.
Stasera ci penso su bene su tutto.
ciao

[Capitan Nick]

Guarda jhon ci ho pensato su ed il mio parere è che è meglio il pane integrale, poi puoi variare durante la settimana (2-3 volte).
Per quanto riguarda il personal coach, ti spiego la mia esperienza: allora io son cresciuto a pane e rocky e mi è sempre piaciuto saltare la corda come fa stallone nei vari film, questo negli anni mi ha probabilmente dato dei problemi al ginocchio.
Tre anni fa mentre caricavo un gancio sinistro mi son sentivo come se mi passassero della carta vetro dentro il ginocchio. Un dolore orrendo guarda, non lo auguro a nessuno. Sono stato operato ed è andato tutto bene, dopo circa 3 mesi sono tornato in palestra e lì sono cominciati i primi problemi: in pratica non riuscivo più a caricare bene il gancio per paura di farmi male di nuovo e se un pugile perde la sua arma migliore è un pugile finito.
Ho passato un periodo di merda, il mio allenatore non sapeva più cosa fare, non avevo voglia di allenarmi, mangiavo in modo stupido e mi vedevo come un pugile finito.
Tempo dopo, un amico mi ha detto di un personal coach di Bergamo che lavorava sull'aspetto mentale dell'allenamento; io non avendo più niente da perdere ho accettato e mi sono trovato benissimo. In breve mi ha aiutato a superare la paura del farmi male nuovamente ed ho ripreso ad usare il gancio in modo corretto, in un secondo tempo abbiamo lavorato insieme sulla precisione di esecuzione di alcune combinazioni che non mi erano mai venute.
In pratica mi aiutava a vedere nella mente in modo chiaro, il risultato che volevo ottenere e per me era molto più facile ottenerlo poi nella realtà.
Mi sembra che lo incontrai per 5 volte e non vorrei dirti cose sbagliate, ma non spesi più di 250 euro per tutto.
Cmq l'OPT è usato da molti sportivi ed è un'integrazione all'allenamento fisico, diciamo che aiuta a sviluppare la parte mentale dell'allenamento permettendo di incrementare le performance.
Questo è quello che so io, se mi dai l'email ti passo il suo contatto e se vuoi senti se la cosa ti può aiutare.
Fammi sapere, ciao!

[jhon j]

Grazie Nick...