Runner- Diario di Paciocca & John

[lafettina]

bene!-domani allora buttiamo giù-qualcosa

[jhon j]

Allora

1° ALLENAMENTO

- 1\2 SQUAT 40kg 8rip x 2 (con una gamba)

- LEG 25kg 10rip da 3" l'una x 2

- PANCA 60kg 6rip x 2

- DORSALI con bilancere 30kg 8rip x 2

- (non sò il nome) bicipiti femporali 30kg 10rip x 2

- AFFONDI 20kg 30passi x 2

- ADDOMINALI


2° ALLENAMENTO

- SQUAT 90° 80kg (7rip x6) x2

- SALITE AL PLINTO 50kg 16passi x2

- AFFONDI 20kg 20passi x2

- JUMP SQUAT 30kg (8rip x 5) x2

- MANUBRI con panca inclinata 12kg 10rip x 8

- MANUBRI 12kg 10rip x 8

- ADOMINALI

Al momento le mie sedute sono suddivise così,calcola che a parte la panca,i dorsali, la leg e i femorali tutti i carichi sono senza contare il bilancere,calcolo solo la ghisa che metto...Calcola che sono all'inizio e che sicuramente squat , 1\2 squat , salite al plinto andranno ad aumentare di peso, lo squat anche di serie totali...

[lafettina]

ok elaboriamo allora, dammi solo qualche giorno

[jhon j]

Sabato ottimo lavoro in palestra...

Domenica ottimo lavoro defaticante...

[jhon j]

Ieri 12 x 300

4 serie da 3 rec 2' e 4' tra le serie

buone sensazioni visto che era anche la prima volta che facevo un lavoro così lungo...devo cercare di trovare la giusta distribuzione...

Oggi palestra

[jhon j]

Allora oggi sessione così :

1° ALLENAMENTO

- 1\2 SQUAT 40kg (7rip x 6) x2 (con una gamba)

- LEG 25kg 10rip da 3" l'una x 4

- PANCA 60kg 6rip x 4

- DORSALI con bilancere 30kg 8rip x 4

- (non sò il nome) bicipiti femporali 30kg 10rip x 3

- AFFONDI 20kg 30passi x 3

- ADDOMINALI


Nella 1a sessione
Parto con la Leg ex, poi il 1\2 squat poi gli affondi e in fine i femorali...alla fine eseguo un circuito 4volte che comprende panca addominali e dorsali.


2° ALLENAMENTO

- SQUAT 90° 80kg (7rip x6) x2

- SALITE AL PLINTO 50kg 16passi x2

- AFFONDI 20kg 20passi x2

- JUMP SQUAT 30kg (8rip x 5) x2

- MANUBRI con panca inclinata 12kg 10rip x 8

- MANUBRI 12kg 10rip x 8

- ADOMINALI


Nella 2a sessione eseguo prima lo squat,salite al plinto, squat jump e affondi...alla fine faccio i manubri.

[jhon j]

Ieri ottima palestra poi trasformazion con 18 x 100...

[lafettina]

azz jhon 18x100

[jhon j]

ieri
4 x 600
4 x 400

pre riscaldamento le gambe non si alzavano...poi la situazione è migliorata..e il lavoro è andato bene...

[jhon j]

Muscolarmente reagisco bene alle sedute di palestra...devo cercare di settare meglio la testa per quanto riguarda le ripetute...devo abituarmi a certi ritmi...vediamo come và...giorno per giorno...

[jhon j]

ieri lavoro di resistenza alla velocità..

5 x 60

5 x 60

5 x 80

5 x 80

[jhon j]

Oggi mi sono arrivati i guanti coi polsini...non vedo l'ora di usarli domani...

[lafettina]

jhon stavo pensando al tuo programam di palestra da abbinare al lavoro in pista. Mi sono reso conto che nn ho nessun riferimenti rispetto ai feed e all'accoppiamento poi del lavoro in pista. Uno dei massimi esperti sul campo è sicurmante Bosco, cerca un po' in rete e trovi sicuramente qualcosa da adattarti

[jhon j]

Ok non preoccuparti per la palestra ci penso io...

Tu sai cosa devi fare

[jhon j]

ieri sentivo un piccolo affaticamentoal bicipite femorale sx...una volta finito il riscaldamento è sparito...

ieri per mia somma gioia

12 x 150 rec 2'

è andato tutto molto bene....i primi mi sono serviti per scaldarmi poi tutto in discesa...una volta che il motore è caldo si và che è una meraviglia...