Diaro di Tracmania :D

[tracmania]

Perfetto, capito sei stato come sempre comprensibilissimo!
Ah, dato che forse questo mese riesco ad andare in palestra di un amico, riuscirei a fare la tua scheda con gli esercizi alle macchine. Ma se dovessi continuare ad allenarmi con gli attrezzi in mio possesso, come potrei sostituire gli esercizi alle macchine?
Grazie ancora e ciaooo!

[tracmania]

Tipo scheda A, pushdown con cosa potrei sostituirli? Ciaooo

[Silver85]

Con "manubrio dietro alla testa x tric"

[tracmania]

Ciao Silver, grazie per la risposta, ma due giorni fa poi ho svolto la scheda, e ho fatto un esercizio con un manubrio alla volta per tricipiti, i kickback. Vabbè la prox volta farò quelli consigliati da te. Riguardo la scheda che andrò a fare oggi, devo sostituire anche il leg press. Che dici vado bene con gli affondi con bilanciere, hack squat con bilanciere?
Ciaoooooo e buona giornata!

[Silver85]

Che dici vado bene con gli affondi con bilanciere?

Si si vanno benissimo!

Per i tric puoi anche fare le spinte:

Panca piana, 2 manubri, spinte con presa neutra e gomiti che sfiorano i fianchi durante la esecuzione

[tracmania]

Salve a tutti in particolare a Silver, mi scuso se non mi sono fatto vivo, ma purtroppo diciamo che quest'anno la sfortuna mi perseguita lol! Sono stato una settimana fuori uso per via di un accesso dentario, non mi sono potuto allenare per circa 8 giorni. Poi sono ritornato a ripetere di nuovo la nuova scheda per l'ipertrofia consigliata di Silver. Ah volevo dire che sto leggendo un pò di libri di BB, uno di MC Robert, un altro di Author Rea credo conosciate molto bene, ed infine un libro di varie diete per atleti. Ma veniamo ai miei allenamenti:
Prima Settimana
Split A: Petto, Tricipiti, Obliqui
Panca Piana 4 6 8 67,5/63,5/61 KG Recupero 90"
Panca Inclinata stripping 8-8-8 50-45-40 KG Recupero 120"
Croci su piana 12 11 10 15KG Recupero 60"
French Press 3x6 18-26-28 KG Recupero 90"
Dip tric+estensioni triceps 3x8 (dip 8-8-8reps) (estensioni 14kgx8reps) 120"
Crunch Obliqui 4x15 reps

SplitB: Gambe-Spalle-Trapezi
Squat 6 8 8 72,5-70-66 KG Recupero 90"
Affondi man 3x10 12KG Recupero 90"
Leg Curl 4x6 30KG Recupero 90"
Lento avanti manubri in piedi 4 6 8 17-16,5-15,5KG Recupero 90"
Alzate Lat in piedi+posteriori su pancaSS (Alzate lat 7kgx10-11-12reps) (Posteriori 6KGx10-10-12 reps) Recupero 120"
Scrollate manubri 4x12 13,5KG Recupero 60"
Calf bilanciere 4x15 18KG Recupero 60"

Split C: Dorso-Bicipiti-Addome
Rematore 3x5 40-40-42,5KG Recupero 90"
Alzata bilanciere da terra due mani 6 8 10 30-25-23KG Recupero 60"
Trazioni 3xmax varie prese 8-7-7 Recupero 90"
Esercizio di sollevata Leg extension seduto Stripping 8 8 8 32,5-27,5-22,5Kg
Recupero 90"
Curl bilanciere 4x6 30KG Recupero 90"
Curl man panca inclinata 8 8 8 10KG Recupero 60"
Crunch vari 6x12-15 Recupero 30-45"

Piccola spiegazione della settimana. Per la scheda A ho avuto qualche problemino nelle serie stripping su panca inclinata. Praticamente nella seconda serie sono riuscito a fare 7 ripetizioni invece di 8, ho riposato 5 secondi, fatto l'ottava, riposato 15 20 secondi e fatto le altre 8 a fatica (ero da solo e sono riuscito a fare 5 ripetizioni complete e 3 parziali ). Molto duri anche i dip versione tricipiti, anche se sono riuscito a completare le 8 ripetizioni nelle 3 serie. Per il resto scheda B tutto ok e scheda C anche. L'esercizio che vedete come sollevamento barra leg extension da seduto, è praticamente l'esercizio che ho messo al posto del lat machine presa stretta. Non sapevo con cosa sostituirlo, ed allora mi sono inventato questo esercizio. Alla fine si avvicina ad un t-row se non sbaglio, in cui da seduto puoi, con tutte e due le braccia o una alla volta, tirare fino a quasi chiusura delle scapole. Se ho sbagliato ditemelo subito e cazziatemi così correggo :P!
Ma veniamo alla settimana 2 e i vari commenti finali:

Seconda Settimana
Split A
Panca Piana 4 6 8 67,5-65-62,5 KG Recupero 90"
Panca Inclinata stripping 8-8-8 50-45-40KG Recupero 120"
Croci su piana 12 11 10 15KG Recupero 60"
French Press 3x6 22-26-28 KG Recupero 90"
Dip tric+estensioni triceps 3x8 (dip 8-7-7reps) (estensioni 15kgx8reps) 120"
Crunch Obliqui 4x15 reps

Split B
Squat 6 8 8 73,5-70-67,5 KG Recupero 90"
Affondi man 3x10 13KG Recupero 90"
Leg Curl 4x6 32,5-32,5-31,25-30KG Recupero 90"
Lento avanti manubri in piedi 4 6 8 18-17-16KG Recupero 90"
Alzate Lat in piedi+posteriori su pancaSS (Alzate lat 7,5kgx12reps) (Posteriori 6,5KGx10reps) Recupero 120"
Scrollate manubri 4x12 14KG Recupero 60"
Calf bilanciere 4x15 20KG Recupero 60"

SplitC
Rematore 3x5 42,5KG Recupero 90"
Alzata bilanciere da terra due mani 6 8 10 32,5-30-27,5KG Recupero 60"
Trazioni 3xmax varie prese 8-7-7 Recupero 90"
Esercizio di sollevata Leg extension seduto Stripping 8 8 8 32,5-30-27,5Kg
Recupero 90"
Curl bilanciere 4x6 31,5-31,5-31,5-30KG Recupero 90"
Curl man panca inclinata 8 8 8 11,5KG Recupero 60"
Crunch vari 6x12-15 Recupero 30-45"

Ho riscontrato che sempre negli esercizi per il torace cedo prima che negli altri gruppi muscolari. Sto utilizzando pesi che mi consentano di completare le ripetizioni positivamente, eppure avrei qualche domanda da fare. Mi sento migliorato nella forza, ma non riesco a vedere quel volume del mio corpo aumentato, insomma non metto su peso. Sto sbagliando qualcosa nell'allenamento? Ultimamente sto mangiando come un animale, dieta semipulita con molti carbo pro e grassi (50-25-25 tipo) e sto al di sopra delle 3000 calorie giornaliere (peso 72kg), quindi non credo sia insufficiente apporto calorico. Dormo 7-8 ore a notte, più pennichella di 30minuti al pomeriggio, e qui il riposo credo ci sia. Sono abbastanza paziente, per cui non demordo continuo così, però volevo chiedere delle cose: non è che non stimolo abbastanza i miei muscoli, o che invece mi stia soltando sovrallenando? Chiedo questo perchè sono un pò confuso. A voi l'ardua sentenza,
ciaoooooooooooo!

[Silver85]

Ciao Trac, x l'aumento di massa guarda anche io ultimamente mi sto un po' demoralizzando...
La forza aumenta ma il peso è stabile da mesi e in teoria anche io sto facendo tutto giusto...
Nel mio caso credo che le uscite in MTB diano il suo bel da fare dato che il consumo calororico è alto...
Nel tuo caso magari la prox tabella la facciamo + corta...

P.s. Si è vero lo stripping è distruttivo!!!