Diaro di Tracmania :D

[tracmania]

Grazie Silver soprattutto a te che mi stai seguendo
Hai ragione, potrei caricare qualcosa in più nel curl con bilanciere in piedi, se ieri avessi messo 2-3 kg in più andavo lo stesso a finire tutte le serie e le ripetizioni.
Per la panca inclinata, già molto meglio delle altre volte, dico a livello di contrazione dei pettorali e non spalle. Per le spinte con i manubri su piana, è un esercizio che mi sfianca davvero
Cmq domani allenamento gambe e addome, speriamo di migliorare sempre!
Ho appena fatto fuori 100gr di pasta con 15gr olio evo e 100 gr di vitello ai ferri con due melenzane arrosto :P
Ciaoooo e grazie a tutti!

[tracmania]

Ciao raga, è finita un'altra giornata ricca di avvenimenti, tra cui il mio allenamento per le gambe e addome, che ahimè si è trasformato in solo gambe, ma i crunch me li faccio domani a casa in giornata
Questa la scheda svolta oggi pomeriggio:
Squat 4x4 67.5-70-70-70KG Recupero 150-180"
Affondi bil. 3x10 33KG Recupero 90"
Leg Extension 3x10 37.5KG Recupero 60"
Leg curl 3x6 30KG Recupero 75-90"
Calf bilanc. 4x15 12KG Recupero 50"
Crunch vari 6x12 LI FACCIO DOMANI !

Ho strafatto un pò con lo squat ed avevo quasi frollati i quadricipiti, però gli altri esercizi sono andati bene
Mentre vi do la buonanotte sto facendo il mio sorso di acqua+glutammina
Ciao a tutti!!!!

[tracmania]

Ciao a tutti raga, non mi sono fatto vivo per qualche giorno, questo sabato ho anche lavorato
Mi sono potuto allenare oggi pomeriggio e questa la scheda eseguita:

Stacchi 4x4 72.5-74-75-75KG Recupero 150-180"
Trazioni 3x5 1.5KG Recupero 120"
Rematore bilanc. 3x6 44KG Recupero 90"
Aperture a 90° 3x12 6.5KG Recupero 90"
Lento avanti bilanciere in piedi 3x10-9-8 28-30-32KG Recupero 120"
Alzate laterali seduto 3x12 6.5KG Recupero 60"
Panca stretta 3x8 39KG Recupero 90"
Tricipiti estensioni manubrio 2x12 14.5KG Recupero 60"
Streching finale

Ho fatto un tentativo cambiando il lento dietro con manubri in piedi, con il lento avanti con bilanciere sempre in piedi, e devo dire che preferisco il secondo esercizio. E con le alzate laterali mi sono anche trovato meglio seduto su una panca. Gli stacchi sono stati duri ma alla fine ho fatto tutto al meglio.
Ed ora vado a nanna che sto morendo di sonno, ho fatto il prenanna con fiocchi di latte
Ciao a tutti ed un salutone A Silver85 !!!!

[Silver85]

Quanto ti manca alla fine della tabella?

Per il lento fallo sempre avanti con manubri o bilanciere, il lento dietro è pericoloso x le spalle!

[tracmania]

Questa dovrebbe essere l'ultima settimana Silver :P!
Ce la sto mettendo tutta, tra lavoro ragazza e scazzi vari, ma devo lavorare ancora più sodo in avanti
Oggi pranzo 100gr di spaghetti+ 10gr evo
insalata di polpo+10gr evo e verdure varie.
Ah, dimenticavo, non sto più giocando a basket nel fine settimana, e domenica scorsa ho fatto un pò di corsetta alternata a scatti, meno di 30 minuti ho svolto.
Domani Workout Petto/Bicipiti, ce la metterò tutta!!
Ciaooooo!

[Silver85]

OK allora iniziamo a pensare alla prossima tabella che durerà 6 settimane!

Io dividerei così:

WO A: Petto - Dorso - Trapezi

WO B: Gambe - deltoidi posteriori - addome

WO C: Braccia - Spalle

[tracmania]

Bella , già mi piace
Come dovrei impostarla secondo te?
Ripetizioni basse carico alto nei fondamentali e pompaggio negli accessori?
Devo imparare, altrimenti a fine anno ti pagherò per le schede che mi propono
CIao e grazie ancora, notte!

[Silver85]

Se vuoi prova a buttarne giù una che sec te va bene poi io te la correggo volentieri.
Senò te la faccio direttamente io, no problem

[tracmania]

Tento di metterne una giù io, con la tua supervisione mi sta benone !
Sono appena tornato dall'allenamento,, mi sento distrutto! Questa la sessione:
Panca inclinata bilanciere 4x8 47.5-47.5-49-50KG Recupero 180"
Panca piana manubri 3x10 20KG Recupero 90" Ultima serie 9 reps
Croci panca piana 3x12 12.5KG Recupero 60-75"
Curl bilanciere 3x8 32.5KG Recupero 90"
Curl manubri su inclinata 2x10 13.5KG Recupero 60"
Streching finale

La panca inclinata mi ha distrutto, l'ultima serie a 50 kg ho sporcato l'ultima ripetizione. I press con manubri invece, ultima serie 9 ripetizioni + una contrazione isometrica per non cedere brutalmente. Le croci dure ma tutto ok. Il curl con bilanciere è stata una bella botta così come il curl su inclinata con manubri !
Insomma un allenamento abbastanza duro, anche se oggi ne vengo da una giornata di sbattimenti vari, per cui non ero al massimo delle forze, ma va bene così!
Ora vo a fare la doccia raga, ciao a tutti e soprattutto ciao Silver!

[Silver85]

OK quando riesci posta la tabella completa che hai pensato così la guardiamo

[tracmania]

Allora vediamo un pò :P:
Divisione: 3 Split
A: Petto-Dorso-Trapezi
B: Gambe-Delts posteriori-Addome
C: Bicipiti-Tricipiti-Delts anteriori

Split A:
Panca piana bilanciere 4x6 rec120-150"
Press manubri su piana 3x8-10 rec 90-120"
Croci su inclinata 3x10-12 rec 60"
Stacchi 4x6 rec 120-150"
Trazioni sbarra 3x6 o Max rec 90-120"
Rematore manubri 3x6-8 rec 60"
Scrollate manubri 3x10-12 rec 60-75"

Split B:
Squat 4x6 rec 120-150"
Affondi manubri 3x10 rec 90"
Leg extension 3x10-12 rec 60-75"
Leg curl sdraiato 3x6 rec 75-90"
Calf polpacci bilanciere 4x12 rec 60"
Alzate a 90 3x10-12 rec 60-75"
Crunch vari 6x12-15 rec 45-60"

Split C:
Curl bilanciere 3-4x6 rec 90-120"
Curl martello alternato su panca 3x10-12 rec 60-75"
French press o panca stretta 3x6 rec 90-120"
Tricipiti 1 manubrio estensioni dietro testa 3x10-12 rec 60-75"
Lento avanti bilanciere 3x6-8 rec 90"
Alzate laterali seduto 3x12 rec 60"

Come potrebbe andare questa?
ciaooo!

[Silver85]

In generale va bene, ti ho fatto qualche correzzione:

Split A:

Panca piana bilanciere 4 6 6 8 rec120-150"
Press manubri su panca inclinata 3x8-10 rec 90-120"
Croci su inclinata 3x10-12 rec 60"
Stacchi 4x6 rec 120-150"
Trazioni sbarra 3xMax rec 90-120"
Rematore manubri 3x6-8 rec 60"
Scrollate manubri 3x12 rec 60-75"

Split B:

Squat 4x6 rec 120-150"
Affondi manubri 3x10 rec 90"
Leg extension 3x10-12 rec 60-75"
Leg curl sdraiato 3x6 rec 75-90"
Calf polpacci bilanciere 4x12 rec 60"
Alzate a 90 3x10-12 rec 60-75"
Crunch vari 8x12-15 rec 45-60"

Split C:

Curl bilanciere 4x8 rec 90-120"
Curl martello alternato su panca 45° 3x10 rec 60-75"
Panca stretta 4x6 rec 90-120"
Tricipiti 1 manubrio estensioni dietro testa 3x10-12 rec 60-75"
Lento avanti bilanciere 4x6-8 rec 90"
Alzate laterali seduto 3x10 rec 60"

[tracmania]

Ah, bene quindi qualcosa l'ho capita fin'ora !
Mentre un altro dubbio che ho è, quando inizio la scheda, i carichi devo tenerli uguali all'ultima scheda, oppure abbassare un pò?
Ciauz!

[Silver85]

quando inizio la scheda, i carichi devo tenerli uguali all'ultima scheda, oppure abbassare un pò?

Dipende...
Cmq la prima settimana prenditela x capire bene i carichi che riesci a fare con questa nuova tabella!

[tracmania]

Ciao a tutti raga , aggiorno qui la mia situazione a diario
Oggi ho svolto la split a del nuovo allenamento visionato e corretto da Silver85. Questi i risultati di oggi:

Panca piana bilanciere 4 6 6 8 (62.5-60-58.5-56.5) Recupero 120-150"
Press manubri p. piana 3x8-10 (15.5x10-16.5x10-18x10) Recupero 90-120"
Croci panca inclinata 3x10-12 (11.5x12-12.5x11-13.5x10) Recupero 60"
Stacchi 4x6 (60-65-66.5-67.5) Recupero 120-150"
Trazioni sbarra varie prese 3xmax (7-8-6reps) Recupero 90-120"
Rematore manubri 3x6-8 (13.5x8-15.5x8-18x7) Recupero 60"
Scrollate manubri 3x12 (11.5) Recupero 60-75"
Streching finale

In questa sessione mi sono andato un pò a cercare i carichi da fare per bene. Per la panca il peso bene o male è andato entro i limiti, calcolate che mi alleno da solo ed anche se ho un power rack per forzare un pò, purtroppo l'unica panca che ho non si può mettere le rack.... Negli stacchi posso mettere qualcosina in più ed anche nei rematori con manubri. Vabbè cmq la sessione è andata bene, come la vedi te Silver?
Saluto tutti ciaooooo raga!