Diaro di Tracmania :D

**Silver85** · 11-05-2009, 10:35:16

Ho ceduto un pò nell'ultima serie di lento dietro

Lento avanti spero...

**tracmania** · 11-05-2009, 11:11:53

lento avanti si

. Le ripetizioni le ho portate tutte a fine movimento, però le ultime due sono state durissime.
CIao!

**Silver85** · 11-05-2009, 11:32:47

A livello di carichi e quindi di forza andiamo bene!
Quanto sei aumentato in peso da quando hai iniziato?

**tracmania** · 12-05-2009, 20:53:02

Ciao raga tutto ok? ho da poco finito il mio workout, Split A con questi risultati:

Stacchi 4x6 72.5-75-77.5-78.5KG Recupero 120-150"
Panca Piana 4-6-8-8 67.5-64-63-60 KG Recupero 120-150"
Rematore man 8-8-6 21.5-24-26 KG Recupero 60-75"
Press man piana 10-10-8 20-20-20 Recupero 90-120"
Trazioni sbarra 3xmax 9-8-8 Recupero 90-120"
Croci inclinata 12-11-10 15-15.5-16.5KG Recupero 60-75"
Scrollate man 3x12 15KG Recupero 60"

Ho abbassato leggermente il peso nelle croci, dato che la scorsa settimana avevo trascurato un pò l'esecuzione a favore del carico. Per il resto tutto ok, la panca è stata durissima!
Alla prossima per gli aggiornamenti ciaoooo!

**tracmania** · 15-05-2009, 01:14:09

Salve a tutti, oggi giornata in cui ho mangiato davvero di tutto, mi sento molto bene, ed ho svolto il mio allenamento B del piano per la massa

Questi i risultati:
Squat 4x6 67.5-70-72.5-75KG Recupero 120-150"
Affondi manubri 3x10 14KG Recupero 90"
Leg extension 12-11-10 36-38-41 KG Recupero 60-75"
Leg curl sdraiato 3x6 36KG Recupero 75-90"
Calf in piedi bilanciere 4x12 21KG Recupero 60"
Alzate a 90 12-11-11 11.5KG Recupero 60-75"
Crunch vari senza sovraccarico 8x12-15 Recupero 45
Streching finale

Ciao a tutti buonanotte ;D!

**Silver85** · 15-05-2009, 10:39:36

Bravo!
Quanto ti manca alla fine di questa tabella?

**tracmania** · 15-05-2009, 14:41:33

Questa è quasi finita, è la 5 settimana. Ne manca una in pratica :P
ciaoooO!

**Silver85** · 16-05-2009, 12:12:45

Ok allora la sett prox prepariamo la nuova

**tracmania** · 19-05-2009, 00:49:06

Domattina inizio gli allenamenti della settiamana 6, cioè l'ultima!
Intanto ieri mi sono allenato e questi i risultati:

Lento avanti in piedi bil. 8-8-6-6 37.5-40-42.5-43 KG Rec 90-120"
Curl bilanciere 8-8-8-8 32.5-35-36.5-37.5 KG Rec 90-120"
Panca presa stretta 6-6-6-6 42.5-45-46.5-47.5KG Rec 90-120"
Alzate laterali seduto 10-10-10 8.5KG Rec 75-90"
Curl martello altern. panca inclin.10-10-10 14KG Rec 60-75"
Tricipi. estens. manubrio 12-11-10 16.5-18-19.5KG Rec 60-75"

Domani petto e dorso, ce la metterò tutta in questi tre allenamenti della settimana 6, anche perchè poi dal 26 al 30 Maggio farò una piccola vacanza di distensione con la mia fidanzata, e quindi avrò tempo per riposare

Ciao a tutti!

**tracmania** · 29-05-2009, 15:50:00

Ciao Raga, non mi sono fatto sentire questa settimana in quanto sono stato in Toscana con la mia ragazza per 5 giorni. Comunque ho svolto i miei tre allenamenti che rimanevano per completare la scheda di massa propostami da Silver85 . Vi riporto qui i risultati degli allenamenti, che ho sempre riportato sui mitici fogli volanti

Split A
Stacchi 4x6 75-78-78.5-80KG Recupero 120-150"
Panca Piana 4-6-6-8 68.5-65-63.5-61KG Recupero 120-150"
Trazioni miste 3xmax 10-8-8 Recupero 90-120"
Press piana manubri 12-10-9 20KG Recupero 90-120"
Rematore manubrio 7-7-6 25.5-25.5-25.5KG Recupero 90-120"
Croci panca inclin. 12-11-10 15.5KG Recupero 75"
Scrollate manubri 3x12 15.5KG Recupero 60-75"

Split B
Squat 4x6 70-72.5-75-77.5 KG Recupero 120-150"
Affondi man. 3x10 14.5KG Recupero 90"
Leg Extension 12-12-12 35-37.5-40KG Recupero 60-75"
Leg Curl sdraiato 3x6 36.5KG Recupero 75-90"
Calf Bilanc. 4x12 22.5KG Recupero 60"
Alzate a 90° 12-12-11 11.5KG Recupero 60-75"
Crunch vari 8x15 Recupero 45-60"

Split C
Lento Avanti in piedi 7-7-6-6 40-41-42.5-44KG Recupero 90-120"
Curl Bilanciere in piedi 4x8 34-36-37.5-38KG Recupero 90-120"
Panca presa stretta 4x6 43.5-46-47.5-48.5KG Recupero 90-120"
Alzate laterali 3x10 9Kg Recupero 75-90"
Curl martello su panca 3x10 14.5KG Recupero 75-90"
Tricipiti estensioni manubrio 12-12-11 20KG Recupero 75-90"

Ultimo allenamento svolto Domenica 24, per cui ho riposato per 5 giorni (per modo di dire, con la mia ragazza abbiamo fatto kilometri al giorno a piedi di saliscendi in centri storici.....)
Ed ora veniamo al dunque, come impostare la mia nuova scheda?
Premetto che dalle mie sensazioni, riesco a superare le schede con buona lena, ma ho ancora delle lacune con i carichi degli esercizi secondari. Mi spiego, dato che provengo da allenamenti brevi e infrequenti, queste schede che ho fatto per me sono ad alto volume (se sbaglio correggetemi), per cui:
1)Volevo vedere se con due allenamenti a settimana si risolveva un pò questo fatto;
2)Sono aumentato di un kg scarso, anche se davanti allo specchio non riesco a vedere sostanziali cambiamenti dal mese scorso;
3) Secondo voi dovrei affidarmi a un paio di fullbody a settimana oppure continuare con questo tipo di allenamento split per 3 giorni alla settimana?
Un salutone a tutti ed un abbraccio a Silver !
CIaoooooo!

**Silver85** · 29-05-2009, 18:09:42

Direi che 3 volte a settimana va bene!
Magari cura un po' di + la alimentazione perchè è fondamentale!

Io proverei con un allenamento un po' shock cioè con SS e stripping, cosa ne dici?

**tracmania** · 29-05-2009, 18:55:58

Piccolo esempio please:P
SS sta per superserie giusto? Sarebbe a dire susseguire un esercizio per lo stesso muscolo da un altro, senza riposo?
Ciaooo!

**Silver85** · 29-05-2009, 23:08:08

Ti propongo la mia nuova tabella un po' alleggerita:

WO A: Petto - Tricipiti - Obliqui

Panca piana 4 6 8 (90 s rec)
Panca inclinata 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Croci su piana \ inclinata 3x10-12 (60 s rec)
French press 3x6 (90 s rec)
Dip tric + push down (SS) 3x8 (120 s rec)
Cruch x obliqui 3-4x12-15

WO B: Gambe - Spalle - Trapezi

Squat 6 8 8 (90 s rec)
Leg press 3x10 (90 s rec)
Leg curl 4x6 (90 s rec)
Lento avanti manubri 4 6 8 (90 s rec)
Alzate laterali + posteriori (SS) 3x10-12 (120 s rec)
Scrollate 4x12 (60 s rec)
Calf 4x15 (60 s rec)

WO C: Dorso - Bicipiti - Addome

Rematore 3x5 (90 s rec)
Lat presa pulley 6 8 10 (60 s rec)
Trazioni 3xMax (90 s rec)
Lat presa stretta 3x8-8-8 stripping (90 s rec)
Curl in piedi 4x6 (90s rec)
Curl manubri su panca inclinata 3x8-8-8 (60 s rec)
Cruch x addome alto e basso 6x12-15