Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Lunedi 17/08/2009 (Allenamento B)

Ore 11:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti +Femorali + HIIT)

Quadricipiti + Femorali:
Tri Set 3x15+15+15 rest 2.00'':
+Leg Extension@35
+Squat Smith 4° Buco@82
+Leg Extension@25

Tri Set 3x15+15+15 rest 2.00'':
+Leg Curl@45
+Stacco Smith ¾ @102
+Leg Curl@45


+ Panca HXT 1x20@20

Leg Extension 4x12@25 rest 20''


Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''


Leg Curl UniLat@4x12@40 No rest

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio : 30 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio


Martedì 18/08/2009 (Cardio + Polpacci)

Ore 16:30 Corsa blanda 30 minuti

Richiamo Polpacci

Stretching totale

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During & Post wo : 20 gr BCAA


Mercoledì 19/08/2009 (Allenamento C + HIIT)

Ore 10:20 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti + Addome + HIIT)

Spalle:
FST-5 Alzate Laterali Manubri 5x10@10 rest 30''


Spinte Manubrio in Piedi Singole 3x8@20 rest 30''

Giant Set 3x10+(10/12/14)+12+16 rest 1.30'':
+Alzate Frontali UniLat Man@14
+Alzate Lat. Man@8
+Alzate Lat. 90° Man@12
Shrug Manubri@28

Shoulder Press 3x15/12/10@60 rest 1.00


SuperSet 3x12+12:
+Alzate Laterali UniLat cavi Dietro@15
+Tirate al cavo basso@45


SuperSet 1x15+12:
+Alzate Laterali UniLat cavi Avanti@10
+Tirate al cavo basso@45


Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Tricipiti:

Tri Set 3x15+15+15 rest 45'':
+Push Down Ercolina con Triangolo@70
+French Press con triangolo (cavi)@55
+Push Down Ercolina Inverso@40

Extension Manubrio dietro la testa 3x15@10 No rest

FST-5 Push Down Ercolina con TFune 5x12@40 rest 20''

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De19 + 1,5 gr Sale Iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina +Potassio + Magnesio

[The Undertaker]

Sabato 22/08/2009 (FB)

Ore 11:30:
4x12+12+12+12+12+12+12+20+20 rest 2.00
+Lat Avanti al Mento@75/80/85/90
+Croci Man 30°@22/24/26/28
+Alzate Laterali Man@10/10/10/12

+Leg Extension@35/40/45/50

+Leg Curl Standing Alternato @45/50/55/55
+Curl Man Alternato@22/24/26/26
+Push Down Ercolina@80/80/82,5/82,5
+Calf alla Pressa@150/150/150/170
+Addome al castello@bw

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Post wo : 20 gr BCAA +40 gr Vitargo

[Pivellino2]

Ciao Matteo,
sono passato per un saluto veloce.
Complimenti per i WO.

[The Undertaker]

REST dal 24/08/2009 al 30/08/2009 – Ferie a Ischia-

LUNEDI' 24/08/2009
Cardio 30 minuti (corsa blanda)
+ STRETCHING

MARTEDI’ 25/08/2009 – TERME DI CASTIGLIONE (SAUNA, KNEIPP ecc..)

MERCOLEDI’ 26/08/2009
Cardio 30 minuti (corsa blanda)
+ STRETCHING

GIOVEDI’ 27/08/2009 – TERME DI POSEIDON (SAUNA, KNEIPP ecc..)

VENERDI’ 28/08/2009
Cardio 30 minuti (corsa blanda)
+ STRETCHING

SABATO 29/08/2009 - TERME IN HOTEL (SAUNA, BAGNO TURCO)

[The Undertaker]

Ciao Matteo,
sono passato per un saluto veloce.
Complimenti per i WO.

scusa se non ho risp ma ero in ferie...

[The Undertaker]

ALLENAMENTO POLIQUIN

SETTEMBRE 2009

LUNEDÌ:
1.Sessione: Polpacci + Cardio 30 minuti
2.Sessione: Femorali + Quadricipiti

MARTEDÌ:
1.Sessione: Bicipiti + Tricipiti + HIIT 5 minuti

MERCOLEDÌ:
1.Sessione: Polpacci + Cardio 30 minuti

GIOVEDÌ:
1.Sessione: Dorsali + Trapezi + Deltoide Posteriore + HIIT 5 minuti

VENERDÌ:
1.Sessione: Addome + Cardio 30 minuti
2.Sessione: Pettorali + Deltoide Anteriore + Deltoide Mediale

SABATO:
1.Eventuale Cardio

DOMENICA: REST



Come leggere l’allenamento:
TEMPO:
1.Fase eccentrica (negativa)
2.Pausa finale in totale allungamento del muscolo
3.Fase concentrica (positiva)
4.Pausa finale in contrazione del muscolo
X indica più velocemente possibile
A1/A2 indica SuperSerie.
HIIT: Intervallare 20’’ a pend 10% e velocità 10% a 10’’ di Fermo
CARDIO: 30 minuti camminata veloce pendenza massima

[The Undertaker]

LUNEDI' 31/09/2009 (CARDIO) Ore 18:35

Purtroppo la palestra è ancora chiusa.
Quindi:

+Corsa Blanda (40 minuti)
+Stretching totale

Nota: Devo dire che le mie capacità aerobiche sono molto migliorate...sto veramente bene.

[The Undertaker]

MARTEDI’ 01/09/2009 (FEMORALI + POLPACCI) Ore 13:20

Femorali

+Stacco G.S-T. Smith 5x6@142 rest 1.30'' Tempo 41X0
+Leg Curl Standing Unilaterale 6x6@57,5/57,5/57,5/55/55/55 Tempo 52X0
+Stacco G.T. con manubri 5x6@26 Tempo 41X0
+Stretch 90''
+ Contrazione

Polpacci

+ Calf Seduto 5x20@35/35/25/25/25 rest 45'' Tempo 5250
+ Calf Alla Pressa 5x6@120 rest 45'' Tempo 5450
+Stretch 60'' con peso (140 kg)
+ Contrazione

[The Undertaker]

per i lettori ho fatto un nuovo diario...


Saluti a tutti