Il dopo infortunio...

[Pivellino2]

Ciao Matteo,
scusa se rispondo solo ora.
Provo a incollarti ancora il link al mio diario (Diario del Pivellino), ma mi sa che sia lo stesso di prima. Sinceramente mi trovo un pò in difficoltà allora. Qualche dritta ?

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/217950-diario-del-pivellino.html

[The Undertaker]

Venerdi’ 07/08/2009 (Allenamento D)

Ore 13:20 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

Dorsali:
Tri Set 3x10+10+10 rest 1.00:
+Trazioni Prone Presa larga (effettuando 2'' fermo in allungamento) @bw
+Pulley in Piedi@50
+ Pulley Basso@50
Super Set 3x10+10 rest 45'':
+Lat Av al Mento@60
+Stacco Rumeno Smith @102

Super Set 4x12+12 rest 30'':
+PullDown Ercolina con Fune @35/40/45/50
+Tirate basse Ercolina con Fune @60

Richiamo Bicipiti:
Curl concentrato Singolo 3x15@12 No rest Curl ai cavi Singolo 2x15@15 No rest

Polpacci:
Calf alla Leg Press : 5 x 5/10/15/10/5@160 rest 10'' (+ contrazione statica)
Calf seduto : 5x 10@50 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio

[The Undertaker]

Domenica 09/08/2009 (Cardio + Polpacci + Stretching)

Ore 18:00 Corsa blanda 30 minuti

Richiamo Polpacci

Stretching totale

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Post wo: 10 gr BCAA

[The Undertaker]

Lunedi’ 10/08/2009 (Cardio + Allenamento A)

Ore 13:20 ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti + Cardio)

Petto:
Tri Set 3x15+8/4/4+15 rest 1.30:
+Croci Man Panca 30°@24
+Spinte Panca 30° Manubri@36
+Croci Man Panca 30°@18

Super Set 4x15+6 rest 1.00
+Cross Over ai cavi@35
+Panca 30° Smith@62

Cross Over FST-5 4x15@30 rest 30’’’’
+ dips inverse 1xmax
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:

Stripping:
Curl Manubri in Piedi Alternato 3x12+12+12@20/16/12 rest 1.30''
Curl Concentrato Singolo 3x15@18 No rest
Curl bilanciere ai cavi 4x12@45 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio

[The Undertaker]

Martedi 11/08/2009 (Allenamento B)

Ore 13:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti +Femorali + HIIT)

Quadricipiti + Femorali:
Tri Set 3x15+15+15 rest 1.30'':
+Leg Extension@30
+Leg Press@200
+Leg Extension@20

Tri Set 3x15+10+15 rest 1.30'':
+Leg Curl@40
+Stacco Smith@102
+Panca HXT@20

Super Set 2x15+15 rest 30'':
+Leg Extension UniLat@30
+Leg Curl UniLat@40

Sissy Squat 1x20

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Stacco GT con Manubri 1x20@16

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio

[The Undertaker]

Mercoledì 12/08/2009 (Cardio a Digiuno)

Ore 08:00 Corsa blanda 30 minuti

Richiamo Polpacci

Stretching totale

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Post wo: 10 gr BCAA

[The Undertaker]

Giovedi’ 13/08/2009 (Allenamento C + HIIT)

Ore 11:00 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti + Addome + HIIT)

Spalle:
Tri Set 3x15+15+15 rest 1.30'':
+Alzate Laterali Manubri@8
+Lento Dietro Smith no schienale@42
+Tirate al mento ai cavi@45

Tri Set 3x10+10+10 rest 30'':
+Alzate Frontali UniLat Man@12
+Alzate Lat. Man@8
+Alzate Lat. 90° Man@10

SuperSet 2x12+12 No Rest:
+Alzate Laterali UniLat cavi Dietro@15
+Alzate Laterali UniLat cavi Avanti@10

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Tricipiti:

Tri Set 3x15+15+15 rest 1.00:
+Push Down Ercolina con Triangolo@70
+French Press con triangolo (cavi)@50
+Push Down Ercolina con Fune + contrazione@(50-->25)


SuperSet 2x15+10 No Rest:
+Extension Manubrio dietro la testa@10
+Extendion Inverso ai cavi Unilat@(20-->15)

Push Down Ercolina con Triangolo 4x15@50 rest 20''

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Addome:3x30 rest 20''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De19 + 1,5 gr Sale Iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina +Potassio + Magnesio

[RAYBAN]

Ciao Matteo, quanto tempo passa dallo shake del post-wo al pasto solido?
Segui le indicazioni del Doc, giusto?

[The Undertaker]

Si seguo le indicazioni del doc...se vedi prima facevo solo vitargo...ma aimè i costi sono notevoli...

Comunque circa 90 minuti

[The Undertaker]

Venerdi’ 14/08/2009 (Allenamento D)

Ore 15:30 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

Dorsali:
Giant Set 3x16/12/10+10+10+10 rest 2.00:
+Trazioni Prone Presa larga @bw
+Pulldown Presa inversa alla Lat altezza mento fermo 2''@60
+Pulley basso@50
+Pulley alto@50

Super Set 3x20+15 rest 1.00'':
+Pull Down Fune ercolina@45
+Stacco Rumeno Smith @112

Tri Set 3x20+15+15 rest 30'':
+Shrug Man @30
+Alzate Busto 90°@8
+Tirate basse Ercolina@45

+ 1x30 Pull Down Fune@45
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Richiamo Bicipiti:

Super Set 3x20+15 rest 1.00'':
+Curl alternato man@16
+Curl Bilanciere al cavo basso@45

Avambraccia:

Flessioni del Polso Posteriori ai cavi 3x20@45 rest 30’’

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Polpacci:
Calf alla Leg Press : 1xmax-30-@200 rest 10'' (+ contrazione statica)
Calf seduto : 1xmax-50-@60 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio

[RAYBAN]

Si seguo le indicazioni del doc...se vedi prima facevo solo vitargo...ma aimè i costi sono notevoli...

Comunque circa 90 minuti

[Pivellino2]

Ciao Matteo,
un saluto e un augurio di Buon ferragosto.

A presto.


PS - Perchè Vitargo +Maltodestrine ?

[RAYBAN]

Ciao Matteo,
un saluto e un augurio di Buon ferragosto.

A presto.


PS - Perchè Vitargo +Maltodestrine ?

Credo per risparmiare un po'... ma aspetta Matteo!

[The Undertaker]

Sabato 15/08/2009 (Cardio a Digiuno)

Cardio ore 16:30: 30 Minuti pend 15% vel 5.5
Stretching totale

Addome:
Crunch al castello 3x20 rest 20’’
Flessioni del busto ai cavi alternati 3x30@55 No rest
Flessioni del busto ercolina 3x25@80 rest 30’’

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA



@RAY/Pivellino:si esatto per risparmiare un po...comunque per adesso mi sto trovando bene...aspetto ancora un po per feed significativi.


Buon ferragosto a tutti voi

[The Undertaker]

Domenica 16/08/2009(Cardio + Allenamento A)

Ore 11:20 ALLENAMENTO A(Petto + Bicipiti + Cardio)

Petto:
Giant Set 3x15+6+8+15 rest 2.00:
+Croci Man Panca 30°@24
+Panca 30° Smith@72
+Pectoral Machine@100
+Cross Over ai cavi@30

Stripping 3x8+8+8 rest 1.00
+Pectoral Machine@50/45/40

Cross Over FST-5 4x15@30 rest 20’’
+ dip 1x20


Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:

Stripping:
Curl Manubri in Piedi Alternato 2x16+16+16@24/18/12 rest 1.30''
Curl Concentrato Singolo ai cavi 3x6+6+6@25/20/15 No rest
Curl bilanciere ai cavi SS Flessioni del polso posteriori 4x12@45 + 4x20@45 No rest
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 11 velocita 10

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De 19 + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio