Il dopo infortunio...

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[The Undertaker]

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figurati

[The Undertaker]

LUNEDI' 08/06/2009 - GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)

PETTO:
Panca Piana Smith 2x4/6@117.5-115 (negativa 3-4'') rest 2.00
Panca Inclinata Smith 1x6@97.5 negative-emphasis 6'' + 1x6 negative-only@122 rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8@22 + 1x6@18 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 2x20@30-35

Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’ + POSING

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6 4@28 6@28 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8@42.5 negative-emphasis 6" rest 1.30
Curl ai cavi alti 2x20@25(alla 15° scalo a 20) -20 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’ + POSING

Cardio Stepper 10 min + 20 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione:
45 min pre wo: 40 top egg 100 + 30 maltodex
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

[The Undertaker]

MARTEDI’ 09/06/2009 - GIORNO 2 (GAMBE)

QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 2x4/6@122-112 rest 2.00
Pressa Orizzontale 2x6@200 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8@12-16 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 2x30@22,5 rest 2.00 (Ho perso tempo con un cliente della palestra caxxo!)

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria quadricipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x6/8@55-50 + peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 2x8/10@95 negative-emphasis 6’’ rest 1.30
Leg Curl Manubrio Busto alzato 2x20/30@14-10 rest 1.00
(mi sono dimenticato il 2x20 *****!!!)

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria femorali per 30’’

Integrazione:
pre wo: 30 gr Maltedex DE19
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

Finalmente i carichi si sentono...ottimo il front squat...dopo ero già spompato...peccato per quel cretino che mi è venuto a rompere il caxxo dopo la prima serie di Leg extension...mi sono fottuto un minuto...comunque non sarei riuscito a chiudere le 30 con meno rest...
Esaurito a fine wo..
Ho cenato tardi(finito alle 22:10) ho eliminato il pre bed...recupero domani...

[The Undertaker]

MERCOLEDI' 10/06/2009 - GIORNO 3 (ADDOME + CARDIO)

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Stretching 20 minuti

Integrazione:
post wo: 10 gr BCAA + 5 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

(la glutammina sta finendo...ma al momento penso di farne a meno)

[The Undertaker]

GIOVEDI' 11/06/2009 GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)

SPALLE
Lento avanti 2x6/6@77 (3/4) rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x6@42 con minimo 6" negative-emphasis rest 1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 2x8@8 con 4" in allungamento
Alzate laterali da seduto 2x25/20+midpoints@6 rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’

TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x5/6@102/97 (3/4) (effettuando fermo al petto) rest 2.00
French Press EZ 2x6/5+1N@42 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30
Spinte Fettuccia ercolina 2x30@30 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

Integrazione
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 10 gr GLUTAMMINA + 5 gr CM + diger selz

[The Undertaker]

VENERDI' 12/06/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 3x8/6+2N/5+3N@90 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica N.E. 4'' rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x8/9@30 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x10@20/22,5 con 6" in fase negativa rest 1.30 Mezzo Stacco 2x15+5@95 rest 1.30 Rematore al pulley a presa stretta 1x20@70 rest 45’’
Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x20@8 rest 1.00
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20@65 rest 45’’
Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@11 rest 1.00 Cobra Pull 1x30@30 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ @120
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ @60

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA
Post wo: 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA + 10 gr GLUTAMMINA + 5 gr CM.

[The Undertaker]

LUNEDI' 15/06/2009 - GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)

PETTO:
Panca Piana Smith 3x4+2N/4+2N/6+2N@117-112 (negativa 3-4'') rest 2.00 Già dopo questa il petto era esploso.
Panca Inclinata Smith 1x5+1F@102 negative-emphasis 6'' (alla 5 sono crollato!!) + 2x6 negative-only@122 rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8@22 + 2x6@18 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 2x20@25

Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’ + POSING

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6/6 4@32-30-28 6@28 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8@45 negative-emphasis 6" rest 1.30 Curl ai cavi con bilanciere 2x20@30/35 rest 45’’ Curl ai cavi alti 2x20@20 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’ + POSING

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione:
45 min pre wo: 40 top egg 100
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz
Ottimo WO…i pesi continuano a salire…terrò questo pure la prossima settimana…il volume è giusto…lo reggo la prossima settimana.

[The Undertaker]

MARTEDI’ 16/06/2009 - GIORNO 2 (GAMBE)

QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 3x4/6/6@127-117-117 rest 2.00
Pressa Orizzontale 3x6/6/8@200-200-180 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8@10+10 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 2x30@22,5 rest 1.00
Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria quadricipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x6/8@55+ peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 3x8/10/10@97 negative-emphasis 6’’ rest 1.30
Leg Curl Manubrio Busto alzato 2x30@12 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria femorali per 30’’

Integrazione:
pre pre wo: 1 barretta 30 gr proteine + 30 gr di caseine
pre wo: 30 gr Maltedex DE19
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

***** che WO…

[The Undertaker]

MERCOLEDI' 17/06/2009 - GIORNO 3 (ADDOME + CARDIO)

Cardio 35 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]


Stretching 20 minuti

Integrazione:
post wo: 10 gr BCAA + 5 gr CM + 1 diger selz

[The Undertaker]

GIOVEDI' 18/06/2009 GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)

SPALLE
Lento avanti 3x4/6/6@82-77-77 rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x6@42 con minimo 6" negative-emphasis rest 1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 3x8@9 con 4" in allungamento
Alzate laterali da seduto 2x30+midpoints@6 rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’

TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x4/6/6@102-97-97 (effettuando fermo al petto) rest 2.00
French Press EZ 3x8/8/6+2N@44,5 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30
Estenzioni dietro la testa alternati con manubrio 2x15@12 s.u.t non rest
Spinte Fettuccia ercolina 2x30@35 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

Integrazione
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 5 gr CM + diger selz

VENERDI' 19/06/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)

DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 3x8/6+2N/6+2N@95-100-95 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica N.E. 4'' rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x8/10@32 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x12@22,5 con 6" in fase negativa rest 1.30 Mezzo Stacco 2x20@97-102 rest 1.30 Rematore al pulley a presa stretta 1x30@75 rest 45’’
Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x25@9 rest 1.00
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20@70 rest 45’’
Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@12 rest 1.00 Cobra Pull 1x30@40 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ @120
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ @60

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 5 gr CM.

[The Undertaker]

Ieri ultimo wo petto/bicipiti in style FD/FS. Sensazioni ottime, anche se inizio ad accusare i wo più del solito...sintomo di dover riposare...stanchezza un pelo accentuata rispetto al solito.Tuttavia ieri ho dato il mio massimo come al solito e i pesi sono incrementati.

vi posto il wo, le forme iniziano ad esserci anche con le maglie larghe...la gente mi vede sempre più come un orco...che urla e patisce sotto i pesi...ma chi se ne frega...la maggior parte sono invidiosi e non sanno neppure come mai stanno in palestra (forse per allenare la lingua...eheh)

LUNEDI' 22/06/2009 - GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)


PETTO:
Panca Piana Smith 3x4+2N/4+2N/6+2N@122-117-117 (negativa 3-4'') rest 2.00 Già dopo questa il petto era esploso.
Panca Inclinata Smith 1x5+1F@102 negative-emphasis 6'' (alla 5 sono crollato!!) + 2x6 negative-only@122 (è stata molto dura) rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8@24 + 2x6@20 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 2x20@35 rest 1.00 piston like
Dips 1xmax(28) piston like

Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’ + POSING

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6/6 4@32-30-30 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8@55-50 negative-emphasis 6" rest 1.30 Curl ai cavi con bilanciere 2x20@40/45 rest 45’’ Curl ai cavi alti 2x20@25 (scalo 20) rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’ + POSING

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione:
90 min pre wo: 30 Professional Blend (33% EGG + 33% Whey + 33% Caseine) + 30 gr Maltodex + 50 gr Avena
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 5 gr CM + 1 diger selz
Ottimo WO…si sente la stanchezza…ieri
esausto alla fine.La settimana di recupero ci vuole e si sente.

[The Undertaker]

MARTEDI’ 23/06/2009 - GIORNO 2 (GAMBE)

QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 3x6/6/6@132-132-127 rest 2.00
Il peso si inizia a sentire molto…a volte spingevo troppo sulle punte…maledetta Smith.
Pressa Orizzontale 3x8@200negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8@12+12 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 2x30@25 rest 1.00
Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria quadricipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x8@57,5/55+ peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 3x8/10/10@102 negative-emphasis 6’’ rest 1.30
Leg Curl Manubrio Busto alzato 2x30@14 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria femorali per 30’’

Integrazione:
pre wo: 30 gr Maltedex DE19
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 5 gr CM + 1 diger selz

Ottimo come intensità…mi sono davvero dato da fare per concludere il wo gambe con pesi superiori alla volta scorsa…ed è stata davvero dura…sento che se proseguissi la prossima settimana fallirei clamorosamente…
Peccato lo ripeto per il front squat alla Smith…con un peso ragionevole si fa(corretta esecuzione), quando il peso inizia a esserci…il movimento guidato ti impedisce di trovare il set-up giusto…peccato perché ottimo esercizio per i quad.

[The Undertaker]

MERCOLEDI' 24/06/2009 - GIORNO 3 (ADDOME + CARDIO)

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione:
post wo: 10 gr BCAA + 5 gr CM + diger selz

[The Undertaker]

GIOVEDI' 25/06/2009 GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)

SPALLE
Lento avanti 3x6@84.5-84.5-82 rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x6+2N@44.5 con minimo 6" negative-emphasis rest 1.30 Alzate laterali singole 3x10/8/10@10 N.E.
Alzate laterali 2x30+midpoints@6/7 rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’

TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 3x4/6/6@104.5 rest 2.00 (la prima ***** mi si è spostata la panca!!)
French Press EZ 3x8/8/6+2N@44,5 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30
Estenzioni dietro la testa alternati con manubrio 2x15@12 s.u.t non rest
Spinte Fettuccia ercolina 2x30@35/40 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

Integrazione
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 5 gr CM + diger selz