Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

da molto...circa da quando avevo 16 anni.
Non ho mai fatto gare...ne penso di farle.
Ormai il BB è il mio modo di vivere.
Vengo da una parentesi sul PLing che mi ha portato portroppo ad avere qualche acciacco.

Domani ho una RM lombo sacrale.

[The Undertaker]

Giovedì 19/02/2009

Alzate Posteriori Busto 90° unilaterali ai cavi 2x20@15 rest 45’’

Fly con manubrio 2x20@8+8 rest 45’’

Alzate Posteriori ai cavi Standing 2x20@15 rest 45’’

Scrollate Manubri 2x20@32+32 rest 45’’

Apertura a L con elastico 2x15 NO REST

Ellittica 35 minuti (btm medio 135-140)

Stretching

[The Undertaker]

Venerdì 20/02/2009

– Quadricipiti

Pre Affaticamento:

Leg Extension 3x10@45 rest 1

Step Up (non alterno) su gradone alla Smith 3x10+10@42 rest 1

Leg Press 4x12/12/10/10@150/150/170/170 rest 1 (eccentrica 6’’) senza lockout

FST-7 Leg Extension 7x10@35 30’’x5 45’’x2

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

– Polpacci

Calf Seduto 3x10@55 lentissime rest 1.00

Calf Manubrio Singolo 3x15@18 rest 1

Stretching fasciale 60’’

– Addome

Crunch Swiss 3x10+10’’+10+10’’+20+20’’ rest 30’’

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

90 min PRE WO : 20 gr di WHEY

1,5 L di acqua durante WO + 3 gr di L-glutammina + 4,5 gr di BCAA +

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA

Domenica 22/02/2009

Corsa 20 minuti

Stretching

Addome

Esercizi di decompressione per la schiena

[The Undertaker]

Lunedì 18/02/2009

– Pettorali

Panca inclinata 4x5/10/5/10@90-75-90-75 rest 1.30

Croci con manubrio Inclinata 3x12@20+20 rest 1.00

Pectoral machine Braccia tese (massimo stretch) 3x19@45 rest 1.00 TUT massimo

FST-7 Chest Press 7x10@100 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

– Delts Ant + Lat

Lento Av. Alla Smith 4x5/10/5/10@72-57-75-57 rest 1.30rest 1.00

FST-7 Delts 7x10@30 45’’

Stretching fasciale 90’’

Contrazione 20’’

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

COLAZIONE : 1 cps MULTIVITAMINICO + 30 Gr ISOLATE + 5 cps GLUCOSAMMINA

DURING WO : 4,5 gr di L-glutammina + 4,5 gr di BCAA + 20 gr di maltodex
2 L di acqua durante WO + 10 gr glicerolo

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA + 4,5 gr di L-Glutammina

[zanelike]

Lunedì 18/02/2009

– Pettorali

Panca inclinata 4x5/10/5/10@90-75-90-75 rest 1.30

Croci con manubrio Inclinata 3x12@20+20 rest 1.00 imho...troppo lavoro su delts anteriore

Pectoral machine Braccia tese (massimo stretch) 3x19@45 rest 1.00 TUT massimo non credo sia proprio un gran es

FST-7 Chest Press 7x10@100 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

– Delts Ant + Lat

Lento Av. Alla Smith 4x5/10/5/10@72-57-75-57 rest 1.30rest 1.00

FST-7 Delts 7x10@30 45’’

Stretching fasciale 90’’

Contrazione 20’’

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

COLAZIONE : 1 cps MULTIVITAMINICO + 30 Gr ISOLATE + 5 cps GLUCOSAMMINA non è troppa la gluco??

DURING WO : 4,5 gr di L-glutammina + 4,5 gr di BCAA + 20 gr di maltodex
2 L di acqua durante WO + 10 gr glicerolo imho: during: zuccheri+bcaa+leucina +1 litro acqua+glicerolo+no gluta

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA + 4,5 gr di L-Glutammina

poca gluta no bcaa imho

[The Undertaker]

la glucosamina sono 500mg + prendo anche l'artiglio del diavolo sempre 500mg

Ora scrivo di la almeno potete darmi delle dritte

Grazie filippo

[The Undertaker]

Matteo ho visto che hai interrotto il BIIO per via dell'infortunio, curiosità che ti avranno chiesto in molti: come ti trovavi, miglioramenti ce ne sono stati? lo consiglieresti per chi è all'inizio? . Va meglio la schiena?

scusa ma non avevo letto...

comunque il BIIO è un buon metodo...per i principianti va a pennello...sopratutto perchè all'inizio si deve lavorare con esercizi multiarticolari che naturalmente sviluppano + forza e quindi una maggiore crescita muscolare.
Io mi sono trovato bene, l'unico neo sono forza 1 e 2, secondo me hanno percentuali di lavoro troppo alte.

[The Undertaker]

Martedì 24/02/2009

– Bicipiti

Curl su panca inclinata petto in appoggio 3x12@30 rest 1.30

Curl con fettuccia al pulley 3x10@30 rest 1.00

FST-7 Curl con bilanciere ai cavi 7x10@40 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

– Tricipiti

French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 2 buco 3x12 @50 contrazione massima rest 1.00

Dips 3x20@bw rest 50’’

FST-7 Push Down con fettuccia 7x10@45 45’’

Stretching fasciale 90’’

Contrazione 20’’

Nota: Pumping Assurdo

– Polpacci

Calf Manubrio Singolo 3x15@16 NO REST

– Addome

Cruch SwissBall 3x20 rest 1.00

DECOMPRESSIONE

Integrazione:

COLAZIONE : 30 Gr ISOLATE + 5 cps GLUCOSAMMINA

DURING WO : 4,5 gr di BCAA + 20 gr di maltodex + 10 gr glicerolo
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 8 gr di BCAA

PRE NANNA: 15 gr di L-Glutammina

[The Undertaker]

Ragazzi purtroppo ieri ho avuto un referto sulla RMN.
La situazione non è bella.

vi metto il link del 3d

http://www.bodyweb.com/medicina-bb/198036-rmn-matteo-cresti.html

Qualcuno di voi ha mai avuto problemi del genere?

Grazie mille a tutti...

Vorrei sapere da voi come poter impostare un allenamento HARD per schiena e gambe caricando meno possibile le zone danneggiate.

[The Undertaker]

Mercoledì 25/02/2009

– Quadricipiti

Pre Affaticamento:
Leg Extension 3x10@50 rest 1

Affondi AV camminando 3x10+10@20+20kg rest 50’’

Leg Press 4x12/12/20/20@170-170-140-140 rest 1.30 (5-0-2)

FST-7 Leg Extension 7x10@35 rest 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

– Femorali

Leg curl ai cavi bassi 2x15@40 rest 1 + 1x8+8+8@50-40-30

Leg curl standing 2x10@50 rest 1

NGHR SS HXT 2x10+12@20kg

Stretching

DECOMPRESSIONE

Nota: Gambe Esplose!!

Integrazione:

90 min PRE WO : 30 gr di WHEY

1,5 L di acqua durante WO + 5 gr BCAA + 20 MALTODEXT

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 15 gr di BCAA + 5 gr L-Glutammina

[The Undertaker]

Giovedì 28/02/2009

Fly con manubri petto in appoggio 4x15@12+12 rest 45’’

Tirate posteriori standing ai cavi 3x20@20+20 rest 45’’

Tirate posteriori unilaterali ai cavi 3x15@10 NO REST

Shrug Manubri seduto 3x15@32+32

BCAA 15 gr

Ellittica 40 minuti (btm medie 133)

Stretching + DECOMPRESSIONE

[The Undertaker]

Venerdì 27/02/2009

– Schiena

Lat Dietro 4x5/10/5/10@90-70-90-70 rest 1.00

Rematore manubrio petto in appoggio SS shrug posteriore 3x8+8@28+28 rest 1

Trazioni Inverse 3x8@bw rest 1 (bicipiti cotti)

FST-7 Pulley Basso concentrico 7x10@60 45’’x2

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

– Delts Posteriore

Fly con manubri petto in appoggio 3x15@10+10 (senza lockout lentissime) rest 1.00

Tirate posteriori unilaterali ai cavi 3x10@12,5 NO REST

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

90 min PRE WO : 30 gr di WHEY

1,5 L di acqua durante WO + 10 gr Glicerolo + 5 gr BCAA + 30 gr Maltodex

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 15 gr di BCAA

[The Undertaker]

DAL 27/02 al 04/03 non mi sono potuto allenare causa INFLUENZA.

Ho fatto un circuito lunedì 02 abbastanza blando.

Martedì 03 ho fatto 3 sedute di compex :bicipiti /tricipiti e quadricipiti

Mercoledì 04 ho fatto 60 minuti di circuito più spinto + una seduta di recupero attivo per quad e 1 di capillarizzazione.

[The Undertaker]

Giovedì 05/03/2009

– Petto / Dorso

Panca Piana JS Lat Dietro 4x5+5/10+10/5+5/10+10@100+90/80+75 rest 1.00

Panca Inclinata JS Rematore al Pulley 3x12+15/12+15/12+15@60+60 rest 1.00

Croci Man 30° JS lat Pulley 3x12+12@22+22+70(scalare poi a 60) rest 1.00

Chest Press 1x10+10+10@100+85+60

Lat Dietro 1x10+10+10@75+60+45

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

Cardio : Cyclette 20 Minuti (altre macchine occupate)

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Venerdì 06/03/2009

– Gambe

Leg Extension 3x10-8-8@45-50-55 rest 1.30’’

Leg Press 4x12/20/12/20@200/170/200/170 rest 1.30

Squat al MP piedi uniti 1x100@62kg

Leg Extension 1x6+6+6@30 kg

Stretching Fasciale (60’’)

Contrazione 20’’

Leg Curl ai cavi 3x12@60 kg rest 1.30

Leg Curl unilaterale Standing 3x10@55 kg rest 1.30

NGHR 3x10 rest 45’’

HXT 3x20@20kg rest 45’’

–Polpacci

Calf singolo con Manubrio al gradone 3x15@20kg NO REST

DECOMPRESSIONE + stretching

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Sabato 07/03/2009

– Bicipiti SS Tricipiti

Trazioni Inverse SS Dips Strette 4xmax+max@bw rest 1.30

Curl con fettuccia al pulley SS French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 2 buco
3x12+12-15+15-15+15@30+55-25+55-25+55 rest 1.30

(le ultime con mani unite!)

Curl unilaterale ai cavi SS Extension Inverse unilaterali ai cavi 3x12+12@20+30 NO REST

Contrazione 20’’

– Spalle

Shoulder Press Inversa 3x10@60kg rest 1.00

Fly con manubri petto in appoggio3x20@7+7kg rest 50’’

FST 7 Delts 7x10@25 rest 45’’



Cyclette 20 minuti

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Lunedì 09/03/2009

–Petto SS Dorso

Panca Piana SS Rowing Machine presa stretta 4x5+5/10+10/5+5/10+10@100+100/85+80/100+100/85+80 rest 1.00

Croci Man panca 30° SS Rematore man. petto in appoggio 3x10+10@22+22-28+28 rest 1.00

Chest Press SS Lat Dietro 3xmax+max@100+90/90+80/80+70 rest 1.00

Croci ai cavi 1xmax+max+max+burns@20kg+20kg

Lat Dietro 1xmax+max+max+burns@70kg

–Addome SS Lombari

Infernal Crunch 3x50 SS HXT3x20@20kg

DECOMPRESSIONE + Stretching

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Martedì 10/03/2009

Corsa 40 minuti

Addome: Infernal Crunch 3x50 rest 30’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Mercoledì 11/03/2009

–Gambe

Leg Press 4x20@200 rest 2.00

Squat Concentrico 3x10@62 ( 3’’ isometrica) rest 30’’

Leg Extension 2x8@60 kg rest 1.00 + 1x6+6+6@30kg

Stretching Fasciale 60’’

Leg Curl ai cavi 3x12@60kg rest 50’’

FST– 7 Standing Leg Curl singolo 7x40 NO REST

Stretching Fasciale 60’’

– Polpacci

Calf singolo con Manubrio al gradone 3x15@20kg NO REST

Calf Seated 2x50’’@50kg

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Mercoledì 11/03/2009

–Gambe

Leg Press 4x20@200 rest 2.00

Squat Concentrico 3x10@62 ( 3’’ isometrica) rest 30’’

Leg Extension 2x8@60 kg rest 1.00 + 1x6+6+6@30kg

Stretching Fasciale 60’’

Leg Curl ai cavi 3x12@60kg rest 50’’

FST– 7 Standing Leg Curl singolo 7x40 NO REST

Stretching Fasciale 60’’

– Polpacci

Calf singolo con Manubrio al gradone 3x15@20kg NO REST

Calf Seated 2x50’’@50kg

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Giovedì 11/03/2009

–Bicipiti + Tricipiti

Curl su scott (al contrario) 4x12@35 JS French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 30° 4x12@60 rest 1.30

Curl con fettuccia ai cavi SS Extension con fettuccia 3x15+15@55+55 rest 1.00 (a scalare)

FST 5 SS Curl bilanciere dritto ai cavi SS Extendios Triangolo 5x10+10@45+60 kg rest 45’’ ( a scalare)

Stretching Fasciale 60’’

Contrazione 20’’

Nota: Braccia esplose…

– Spalle

Shoulder Press Inversa 3x10-8-6@65-70-70kg rest 1.00

Fly con manubri petto in appoggio2x20@8+8kg rest 50’’

FST 7 Delts 7x10@30 rest 45’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L