Il dopo infortunio...

**The Undertaker** · 05-05-2009, 10:40:23

Lunedì 04/05/2009

– Pettorali

Croci Manubri panca 45° 2x12/15@30+30 (contrazione volontaria del petto in chiusura) rest 1.30

Croci Manubri panca piana 3x10@30+30 rest 1.00 (tostissime…faticavo a tenere i manubri in mano!)

Spinte panca 30° 2x10 + RP(20’’) + 4 @36+36 rest 1.00

FST-7 Cross Over ai cavi 7x10@40 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

Cardio: Cyclette 30 min btm 130-150

DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT + CAFFEINA + RED PILL

DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 06-05-2009, 10:05:54

Martedì 05/05/2009

– Femorali Dominant

Leg Curl Singolo Standing 3x15/12/12@55 rest 1.00

Stacchi GT 3x12@65 rest 1.00 (molto lente e molto stretch)

FST-7 Leg Curl Sdraiato ai cavi 7x10@55 rest 30’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Leg Press 3x15@200 (piedi bassi e ottimo TUT) rest 1.00

Leg Extension 2x12@40 SS Affondi Manubri 2x6+6@18+18 (lentissime) rest 1.00

– Polpacci

Calf Pressa 4x30@130kg fino a 90 kg rest 30’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore tremendo!!)

DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT + CAFFEINA + RED PILL

PRE WO : 20gr di MALTODEX

DURING WO: 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 08-05-2009, 10:19:40

Mercoledì 06/05/2009

Corsa 30 minuti

Addome Circuito

Stretching + DECOMPRESSIONE

Giovedì 07/05/2009

– Spalle

Alzate Lat Macchina 3x12/10/10@45-40-40 rest 1.00 3’’-1’-2’’

Trazioni al mento presa larga t.c 3x12+cheated rest 45’’

Distensioni Manubri panca 90° ¾ 3x10@26+26/24+24/22+22 rest 1.00

Distens. Hammer Shoulder 2x15@65 rest 1.00

Aperture Laterali Man Singolo Busto Flesso 3x12+12@10 (scalo l’ultima a 8) NO REST

FST 5 Laterali Singole ai cavi 5x10@15 (scalo poi a 10) NO REST ego in culo!!!!

Stretching Fasciale 90’’

– Bicipiti

Curl Preacher su panca 4x12/12/10/10@35 rest 1.00

Hammer Curl Man 3x10+cheated rest 45’’

Curl Singolo ai cavi t.c. 5x12@da 20 a 10 (vergognaaaaaaaa)

Stretching Fasciale 90’’

– Tricipiti

Dip con sovrappeso 4x12/12/10/10@+20 rest 1.00

Spinte in basso con fune 3x10@55 (scalo fino a 45)+ esaurimento mani unite rest 45’’

Extension alla fune 5x12@da 25 a 10 (vergognaaaaaaaa un’altra voltaaaa)

Stretching Fasciale 90’’

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT + CAFFEINA * RED PILL

DURING WO : 20 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

***** non sono riuscito a dormire bene stanotteeeeeee

**The Undertaker** · 12-05-2009, 13:34:49

Venerdì 08/05/2009

– Dorsali

Trazioni Dietro alla sbarra 4xmax rest 1.00

Pulldown alla Lat Inverso ¾ tc 4x8-10-12@85-80-75 rest 1.00

Rematore unilaterale al cavo 4x12+12@50(scalo a 45) No rest

FST -7 PullDown alla Lat Medio/largo ¾ 7x10@35 rest 45’’

Stretching Fasciale 90’’

FST -7 Alzate Laterali Singole al cavo basso 7x10@15 rest 45’’

Stretching Fasciale 90’’

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO : 30 gr di MALTODEX + 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

Sabato 09/05/2009

Corsa 30 minuti a digiuno

Stretching

Domenica 10/05/2009

– Spalle

Alzate Lat Manubrio 3x12@10+10 rest 1.00 3’’-1’-2’’

Trazioni al mento presa larga t.c 3x12+cheated@30kg rest 45’’

Distensioni Manubri panca 90° ¾ 3x10-8-8@26+26/24+24/24+24 rest 1.00

Aperture Laterali ai cavi busto flesso 1x12+15’’+10+15’’+6@da 15 a 20kg NO REST

FST 7 Laterali Singole ai cavi 7x10@15 NO REST

Stretching Fasciale 90’’

– Bicipiti

Curl in piedi EZ 3x12/12/12@40 rest 1.00

Hammer Curl Man 3x10+cheated12+12 rest 45’’

Curl al cavo basso con bilanciere 1x12+15’’+10+15’’+6@da 30 a 45 kg NO REST

Stretching Fasciale 90’’

Integrazione

DURING WO : 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 12-05-2009, 13:36:45

Lunedì 04/05/2009

– Pettorali

Croci Manubri panca 30° 4x12@30+30 (contrazione volontaria del petto in chiusura) rest 1.00

Spinte Manubri panca declinata 3x8/8/10@36+36-36+36-30+30 rest 1.00 pausa in allungamento max (tostissime…faticavo a tenere i manubri in mano!)

FST-7 Cross Over ai cavi 7x12-10@40 45’’ + dip 1xmax (20 rep)

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo...)

Contrazione 20’’

– Bicipiti

Curl manubri su panca1x8@18+18 + Carl man su panca alt 1x12@18+18 + Curl manubri su panca 1x4@18+18 + Forzate + 1xma alternato in piedi alla ricerca della massima contrazione.

Curl al cavo basso unilat 2x12+12@20 kg rest 45’’

Curl ai cavi alti 7x10@20+20g rest 45’’

Stretching Fasciale 90’’

Cardio: Corsa 140-150 btm

Stretching

Integrazione

DURING WO : 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 13-05-2009, 10:08:52

Martedì 12/05/2009

– Quad Dominant

Leg Extension 2x10 leggere a salire “riscaldamento”

Front squat Smith 1x8 RP@102 rest 20’’ (tostissime!!)

Zercher squat Smith 1x8 RP@102 rest 20’’ (mortooooo)

FST-7 Leg extension 7x10@45 rest 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Leg Curl Singolo Standing 1x10@45 (con contrazione di picco) + 1x10+10’’+10+10’’+8@35-40-45 (con contrazione di picco)rest 1.30

Pinpull al MP 1x8+8+max (Stripping inverso)@102-122-142 rest 1.30

FST-5 Leg Crul ai cavi 5x12@45 (con contrazione di picco e lentissime) rest 35’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore tremendo!!)

– Polpacci

Calf In piedi 5x10@70-75-80-85-90+1/4 drop set

Stretching fasciale 90’’ (dolore tremendo!!)

DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO: 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 18-05-2009, 10:44:28

Giovedì 14/05/2009

– Spalle

Alzate UniLat sdraiato su panca 3x8@8 NO REST 3’’-1’-2’’

Push Press Smith 4x6/8/10/12@62-57-52-47 rest 1.30

Rematore con Bilanciere presa larghissima busto 90° 2x10@65kg rest 1.30

Aperture UniLat al cavo basso 2x10@15kg NO REST

Delt’s Machine 5x10@35 kg rest 45’’

Stretching Fasciale 90’’

– Tricipiti

Panca Stretta 3x6/10 @90-80-75 rest 1.00

Spinte in basso con barra dritta 3x8/12@80 kg rest 1.00
Estensioni al cavo UniLat presa inversa 7x10@25kg NO REST (solo grandi respiri)

Stretching Fasciale 90’’

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT + 30 gr Maltodex

DURING WO : 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

Venerdì 15/05/2009

– Dorsali Spessore

Mezzo Stacco 3x10@165 kg rest 1.30

Rematore Inverso tc 3x10@75 rest 1.30

Pulldown presa media 3x12@35kg rest 45’’

FST -7 Pulley 7x10@65 rest 45’’

FST -7 Alzate Laterali Singole al cavo basso 7x10@15 NO REST

Stretching Fasciale 90’’

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT + 30 gr Maltodex

DURING WO : 15 gr BCAA

POST WO: 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

Domenica 17/05/2009

Allenamento al Festival del fitness Pesi (piccoli richiami)

cardio camminata 30 minuti

**The Undertaker** · 20-05-2009, 09:58:47

Martedì 19/05/2009

– Femorali Dominant

Leg Curl Singolo Standing 1x15/8/6@55 R.P 1x8@55 rest 30’’

Stacchi GT 3x15@75 rest 1.00 (molto lente e molto stretch)

FST-7 Leg Curl Singolo Standing 7x10@45 (scalo fino a 30) massimo rest 30’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Squat piedi ravvicinati 3x15@82 N.L rest 1.00

Leg Extension 1x15/8/6@35/40/45 rest 15’’ (tra una serie e l’altra)
Affondi Manubri 2x6+6@26+26 rest 45

– Polpacci

Calf Pressa 5x20/20/20/18/17@130kg rest 20’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore tremendo!!)

Integrazione

PRE WO + DURING WO: 10 gr glicerolo + 30 gr maltodex

POST WO: 5 gr di CM + 5 gr Glutammina + 15 gr BCAA + 30 gr VITARGO

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 21-05-2009, 09:51:09

Mercoledì 20/05/2009

– Addome

Sollevamenti gambe tese al castello 3x20 SS Side Bend UniLat al cavo 3x25+25@35

Abdominal Machine 4x30@50 rest 30’’

Cardio:Step 30 minuti

Stretching + DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 30 gr TOP 100 UOVO + 30 gr MALTODEX DE 19

POST WO: 5 gr di CM + 5 gr Glutammina + 15 gr BCAA + 1 diger selz + 4 G.R.int

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA + 4 cps O3

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 22-05-2009, 09:46:54

Giovedì 22/05/2009

– Spalle PRELOADED

FST-7 Alzate UniLat con Man 7x10/12@8 NO REST

Dist. Manubri panca 90° 3x12/8/7@18 rest 1.00

Aperture UniLat ai cavi busto 90° 4x10/10/10/15@15kg rest 30

FST-7 Aperture UniLat al cavo basso Av 6x10@15kg 1x15@15 chet + 1x8(massimo TUT) NO REST

Stretching Fasciale 90’’

– Tricipiti

Panca Stretta 3x10/12/10 @70 ½ rep rest 1.00

Spinte in basso con barra dritta 2x12/10@80 kg rest 45

Spinte in basso con barra dritta Inverse 2x12/10@50kg s.u.t rest 45

FST-7 Spinte in basso con fettuccia 7x10/12 @50/35kg rest 30

Stretching Fasciale 90’’

Integrazione

PRE WO : 5gr Glicerolo+ 20 gr Maltodex

POST WO: 5 gr di CM+ 15 gr BCAA + 10 gr Glutammina + 30 gr VITARGO + 1 diger selz

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 22-05-2009, 16:15:00

Venerdì 22/05/2009 sessione blast

– Dorsali Ampiezza

Trazioni Dietro alla sbarra 4x12/10/10/8 rest 45’’

Pulldown alla Lat Inverso (2 larghe / 2 strette) 4x8+2/8/10/18@86-86-70-70 rest 45’’

Rematore unilaterale al cavo 1x15+12+10@60-65-70 rest tra una serie e l’altra 15’’

FST -7 PullDown alla Lat Medio/largo ¾ 7x10@37,5 (scalo fino a 30) rest 45’’

Stretching Fasciale 90’’

Cardio : camminata 30 minuti pendenza 15

Integrazione

DURING WO : 30 gr di MALTODEX de 19

POST WO: 15 gr BCAA + 5 gr di CM + 10 gr Glutammina + 30 gr Vitargo + 1 diger selz

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 27-05-2009, 13:26:41

LUNEDI' 25/05/2009 (PETTO + DORSO in JS)

Panca inclinata N.L 2x12/10@70rest 1.00
Rematore Bilanciere 2x12@60 rest 1.00
Croci su panca inclinata 2x15@18+182x15@18+18 s.u.t rest 50''
Pulldownimp media s.u.t 2x15@20 rest 50''
croci ai cavi 1x15@25+25 rest 30''
pulley 1x15@55

cardio 30 min STEP

INTEGRAZIONE STOP

**The Undertaker** · 27-05-2009, 13:27:37

MARTEDI' 26/05/2009 (GAMBE)

Pressa 45° 2x12@160rest 1.00
Leg Extension 2x15@25 rest 45''
Stacco GT 2x12@50 rest 1.00
Leg Curl sdraiato 2x15@35 rest 45''
Calf alla pressa 4x30@80 rest 30''

Addome circuito

Cardio 30 minuti Camminata veloce pendenza 15%

INTEGRAZIONE STOP

***EGMario86*** · 28-05-2009, 10:39:57

eccomi Mat letta la rep mi segno

**The Undertaker** · 28-05-2009, 11:18:08

ok

Il dopo infortunio...

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