Il dopo infortunio...

***zanelike*** · 15-04-2009, 10:40:19

ti stai riprendendo finalmente<?

**The Undertaker** · 15-04-2009, 11:30:09

diciamo di si....finalmente sto meglio....la tosse sembra passata definitivamente.

**The Undertaker** · 16-04-2009, 10:05:39

Mercoledì 15/04/2009

– Gambe

Leg Press 1 gamba 4x12/12/6/6@120-130-160-170 rest 1.30 (già super congestionate!!!)

Squat alla Smith 3x15@102 rest 1.00

Leg Curl Standing Singolo 2x15@45 rest 1.00

FST-7 Leg Extension 7x10@35 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo rischio grosso contrattura….!!!!!!)

Contrazione 20’’

– Polpacci

Calf Seated 2x20@45kg rest 1.00

Calf Pressa 3x20@130kg rest 1.00

Esercizi McKensey 3x 1.00

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione : 3 cps NITROWATT

Post WO : 20 gr BCAA

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 17-04-2009, 13:11:47

Giovedì 16/03/2009

– Bicipiti SS Tricipiti

Curl Scott EZ SS French Press EZ 2x10+10@50+50 rest 1.30

Curl alternato con manubri SS Dips Strette
2x16+8@22+22+bw+30 rest 1.30

2x
Curl alternato con manubri SS Dips Strette
2x20+20@18+18+bw No rest

– Spalle

Arnold Press 2x10-8@22+22 rest 1.00

Delts 2x6+6+6@40+30+20 rest 1.00

FST 7 Tirate Post al Pulley con fettuccia 7x10@20 rest 30’’

Cardio: Ellittica 20 min btm 130

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione : 3 cps NITROWATT

Post WO : 20 gr BCAA

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 20-04-2009, 10:07:57

Venerdì 17/04/2009

– Dorsali

Rematore Inverso alla Smith Machine 4x10/10/8/8@92/92/102/102 rest 1.00

Rematore Manubrio Singolo 3x15@36+36 No rest

Stacchi Sumo 19 cm 2x10@135/125 lente e controllate rest 2.00 (la schiena sta migliorando…ma ancora non forzo)

Aperture Posteriori su Panca 2x20@8+8 rest 1.00

FST -7 Lat Dietro 7x10@70 rest 45’’

Cardio: Ellittica 20 min btm 130

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione : 3 cps NITROWATT

Post WO : 20 gr BCAA

Acqua 2 L

Sabato 18/04/2009

– Dorsali

Rematore al pulley 1x30@80kg rest 20’’

Trazioni Inverse 1x30@bw rest 20’’

Aperture Posteriori su Panca 1x30@10+10 rest 20’’

Addome Circuito

Integrazione : 3 cps NITROWATT

Post WO : 15 gr BCAA

Acqua 2 L

Domenica 19/04/2009

– Aerobico

Camminata veloce 60’

Stretching + DECOMPRESSIONE

**The Undertaker** · 21-04-2009, 13:15:28

Lunedì 20/04/2009

– Pettorali

Panca declinata alla Smith 4x8/6/4+2N/3+2N@122-132-142-152 rest 1.30

Spinte Manubri panca 30° 2x10/8@36+36 rest 1.30

Croci Manubri panca 30° 2x10 (+ Spinte) @26+26 rest 1.30

Croci ai cavi bassi 2x20@30+30 rest 1.00

FST-7 Pectoral Machine 7x10@45/50 30’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

Addome Circuito

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 22-04-2009, 09:59:18

Martedì 21/04/2009

– Gambe

Leg Press 1 gamba 4x12/6/12/6@140-200-150-200 rest 1.30 (tostissime!!)

Squat alla Smith 3x15@122-112-112 rest 1.00

Leg Curl Standing Singolo 2x15@55 rest 1.00

FST-7 Leg Extension 7x10@35 35’’- 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo rischio grosso contrattura….!!!!!!)

Contrazione 20’’

Stacchi GT alla Smith 2x20@62kg

– Polpacci

3x:

Calf Seated 3x15@50kg + SS Calf Pressa 3x20@140kg

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 23-04-2009, 10:10:13

Mercoledì 23/04/2009

- Addome + Aerobica

Addome Circuito

C.W 20’ bpm medi 130

Stretching

DECOMPRESSIONE

POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 24-04-2009, 09:59:07

Giovedì 23/04/2009

– Braccia

Trazioni Inverse SS Dip Strette 4x12+12@+10/+30 rest 1.30 (tostissime!!)

2X: Serie per singolo braccio.

Curl Unilaterale su panca con Manubrio 2x12@12 SS Extension unilaterale con manubrio 2x12@14 rest 3.00

Stretching Fasciale

Braccia esplose….

– Spalle

Arnold Press 2x10-8+2F@24+24 rest 1.00

Delts 2x6+6+6@45+35+25 (la seconda parto da 50) rest 1.30

FST 7 Aperture Posteriori su Panca 7x10@10.10 rest 30’’

Stretching Fasciale

Cardio: Ellittica 20 min btm 135-145

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 27-04-2009, 10:19:16

Venerdì 24/04/2009

– Dorsali

Stacchi Sumo 2x12@135 lente e controllate rest 2.00

Rematore Inverso alla Smith Machine 4x10@102 rest 1.00

Aperture Laterali Posteriori Petto in appoggio 3x20@10+10 rest 1.00

FST -7 Pulley Basso 7x10@65 rest 45’’

Cardio: Ellittica 20 min btm 130-135

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

Domenica 26/04/2009

– Aerobico

Cardio: Ellittica 30 min btm 130-150

Addome Circuito

Stretching + DECOMPRESSIONE

**The Undertaker** · 27-04-2009, 22:29:53

Ecco ragazzi...giudicate voiii.

sottolineo che sono foto fatte con cellulare e autoscatto...scusate ma al momento non è possibile scattare di meglio...quando la palestra sarà meno affollata ne farò di nuove...

consigli come sempre ben graditi...

**The Undertaker** · 28-04-2009, 10:34:42

Lunedì 27/04/2009

– Pettorali

Spinte Manubri panca 30° 3x20/12/8@36+36 rest 1.30

Croci Manubri panca 30° 3x15@24+24 rest 1.30

Croci ai cavi bassi 2x20@35+35 rest 1.00

FST-7 Pectoral Machine 7x10@55 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

Cardio: Cyclette 20 min btm 130-150

DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 29-04-2009, 10:29:23

Martedì 28/04/2009

– Gambe

Affondi Man Av. alternati 2x24@26+26 rest 1.00

Squat alla Smith 2x15-15-20@122-122-122 rest 1.30 (l’ultima un massacro!!!)

Stacchi GT alla Smith 2x12@82kg rest 1.30

Leg Curl Standing Singolo 2x10@55 rest 1.00

FST-7 Leg Extension 7x10@45 45’’ (ultime scalo a 40kg)

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo rischio grosso contrattura….!!!!!!)

Contrazione 20’’

– Polpacci

3x:

Calf Pressa 3x20@140kg SS Calf Seated 3x15@50kg –l’ultima scalo 40 kg

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 30-04-2009, 10:14:18

Mercoledì 29/04/2009

Addome: Circuito

Cardio: Ellittica 30 minuti

Stretching + DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : CAFFEINA + RED PILL

POST WO: 15 gr BCAA + 5 gr di CM + 10 gr ARGININA

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 04-05-2009, 11:50:13

Giovedì 31/04/2009

– Spalle

Distensioni Manubri panca 90° 3x12/8/8@30+30 rest 1.00

Distens. Hammer Shoulder 2x15@65 rest 1.00

Aperture Laterali Man 3x6+6+6@12+10+8 rest 1.00

FST 7 Xover + Aperture Posteriori ai cavi 5x10@25 + 2x10@10 rest 30’’

Stretching Fasciale

– Braccia

Trazioni Inverse SS Dip Strette 2xmax+mac@+10/+30 rest 1.30 (tostissime!!) + 1xmax+max@bw

4X: Serie per singolo braccio.

Curl Unilaterale su panca con Manubrio 1x10@12 SS Extension unilaterale con manubrio 1x10@14 rest 3.00

Stretching Fasciale

Braccia esplose….

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

Venerdì 01/05/2009

– Dorsali

Stacchi Sumo 2x12@140 lente e controllate rest 2.00

Rematore alla Smith Machine 4x15@62 SS Trazioni seduto alla Smith 4x12@+20 (scalo a +10) rest 1.00

Rematore Man Singolo 2x20@36 No rest

FST -7 Pulley Basso 7x10@65 rest 45’’

Cardio: Cyclette 30 min btm 135-140

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione

PRE WO : 3 cps NITROWATT

DURING WO : 20 gr glicerolo + 30 gr di MALTODEX

POST WO: 20 gr BCAA + 5 gr di CM

PASTI e COLAZIONE: 1 MULTIVIT + 2 cps ANTIOX + 5 cps CONDROITININA e GLUCOSAMINA

PRE NANNA: MAGNESIO

+ DRENANTE

Acqua 2 L

Domenica 03/05/2009

– Aerobico

Cardio: Cyclette 30 min btm 135-140

Stretching

DECOMPRESSIONE

PRE WO : CAFFEINA + RED PILL

POST WO: 15 gr BCAA

Il dopo infortunio...

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