Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Lunedì 31/03/2009

–Pettorali SS Dorsali

Panca declinata al MP SS Rematore bilanciere petto in appoggio 4x8+8/6+6/4+4/3+4/3+3@112+85/127+95/142+95/152+100 rest 2.30

Panca Orizzontale SS Rematore Pulley 3x8+8@95+75 rest 1.30 (panca scalo fino a 90)

Panca Inclinata SS Trazioni 2x12+12@70+bw rest 1.30

Pullover 1x12@36 (lentissime)

Camminata veloce in salita 20’ (pend 15 vel 5.5)

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Martedì 31/03/2009

–Gambe + Polpacci

Squat al MP 3x10/8/8@142 rest 2.00

Pressa 2x30/20@200 rest 2.30 (senza lockout)

Stacco Sumo 3x7@95 rest 1.30

Leg Extension 3x6/10/10@70-45-45 rest 1.00

FST 7 Leg Curl ai cavi 7x10@55 (scalo fino 45kg) rest 30’’

Stretching 90’’

Camminata sulle punte 3x1giro @32+32 ret 40’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Mercoledì 01/04/2009

-Aerobica + Addome

Camminata 40’ pend 15 vel 5.5 + 5’ pend 0 vel 6.0

Addome Circuito

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[zanelike]

vai !!!!!!!!!!!!!

[The Undertaker]

grazie fili del passaggio

[zanelike]

grazie fili del passaggio

come procediamo? sarai presente alle gare wabba?

[The Undertaker]

ma come procediamo fili...
Come ho già detto ho fatto un bel passo indietro purtroppo...
mi piacerebbe vedere il 31 MAGGIO GRAND PRIX DEL LAZIO RIETI però non so se il lavoro me lo permette...

[The Undertaker]

Giovedì 02/04/2009

–Bicipiti + Tricipiti

Curl su scott (al contrario) 2x12@40 + 1 RP 1x15@42,5 SS French Press con EZ panca 30° 2x12@47.5 + 1 RP x15@50
rest 2.30

Trazioni Inverse 3xmax SS Dip Strette 3xmax rest 1.30

Curl Martello (stripping) 2x16+12@20/16 SS Extension 2x8+8@80/65

Braccia Deformi….eheheh

– Spalle

Shoulder Press Inversa 3x6@100-90-80 rest 1.30

Tripla SS Alzate Front/Lat/Post 3x6+6+6@12+12 rest 1.30

FST Delts 7x10@35 (ultime 30) rest 45’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Venerdì 03/04/2009

–Petto +Dorso

Spinte 45° Man 3x12-10-8@36+36 SS Remo Man petto in appoggio 3x10@34+34 rest 1.30

Già dopo una set ero raddoppiato...

Croci Man panca Piana 3x12@28+28 (no Lockout) SS Lat Dietro Larga 3x10@75 rest 1.30

Spinte Man Piana Gomiti 45° 2x10@30+30 SS Stacco Sumo 2x8@105 (massimo TUT) rest 1.30

Mi vedo già meglio...

– Addome

Circuito su Swiss Ball

Cardio: cyclette liv.7 20'

DECOMPRESSIONE

Stretching

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Domenica 05/04/2009

–Circuito

3X:
Squat x 20
Panca piana x 20
Stacco x 20
Trazioni Supine + Inverse x 20
Dips x 20
Alzate Lat x 20
Calf x 20

Cardio: Ellittica liv.8 20' (btm 129)
– Addome

Circuito su Swiss Ball

DECOMPRESSIONE

Stretching

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Lunedì 06/04/2009 (FIUGGI WO)

–Petto SS Dorso

Spinte Man Panca Piana 3x12-10-8@36+36/40+40/40+40 SS Rematore man su panca 3x10@36+36/40+40/40+40 rest 1.30

Panca piana Smith 3x10-8-6@102-112-112 SS Pulley Triangolo 3x12@100 (scalo fino 75) rest 1.30

Croci ai cavi 5x12@40+40 tecniche 1/4 SS Rematore Inv ai cavi Bassi 5x10@40

– Addome: Circuito

Cardio: Cyclette 15 min

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Martedì 07/04/2009 (FIUGGI WO)

–Gambe

Pressa 45° 5 serie fino 8 ripx320 kg rest 2.00

Squat al MP 3x10@102 rest 1.00 (non scorre un chezzo)

Leg extension 4 serie fino 8x60 kg rest 1.00

FST 7 Leg Curl sdraiato 7x10@40kg (scalo fino 35) rest 30''

Stretching brutale...90''

gambe distrutte...

– Polpacci

Calf Press 5 serie fino 10 rip x 180kg (con contrazione isometrica 2'') rest 1.30

FST 5 Calf Unilaterale Manubri 5x10@18kg NO REST

Stretching

– Addome: Circuito

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

[The Undertaker]

Mercoledì 08/04/2009 (FIUGGI WO)

–Bicipiti SS Tricipiti

Curl Scott EZ 3x12-10-10@45-50-50 SS french Press 3x12-10 * colpi panca stretta - *colpi panca stretta10@45-50-50 rest 1.30

Curl unilaterale ai cavi 3x8-8-10@30-30-25 SS Extension Inv Cavi 3x8-8-10@30-30-25 no Rest

Curl con Manubrio Alternato 2x16@20 + varie a scalare SS Extension triangolo 2x10@45 (+ varie a scalare)

Braccia enormi...

– Spalle

Dist Alnorld 3x10-8-8@20+20 rest 1.00

T.set Alzate front + lat + post 2x8+8+8@10+10 rest 1.30

FST 5 Tirate posteriori unilaterali ai cavi 5x10@10kg NO REST

Stretching 90''

Scrollate man 2x12@40+40 rest 1.00

Cardio : 20 min camminata pend 15% vel 5.7

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Non sto dormendo un chezzo causa terremoto stanotte almeno 4 scosse belle...

[The Undertaker]

Giovedì 09/04/2009 (FIUGGI WO)

–Pettorali SS Dorso

Panca Inclinata con Manubri 3x10-8-8@40+40 SS Rematore inverso alla Smith 3x12@82 rest 1.30

Croci Man Inclinata 3x12@28+28 SS Rematore unilaterale Man 3x10@40 rest 1.30

Croci ai cavi basse 3x12@20+20 SS Pulley Triangolo 3x10@75 rest 1.30

Tirate posteriori ai cavi 2x12@10+10 + unilaterali 2x12@10+10 rest 1.30

– Addome : Circuito

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Si torna a casa....4 giorni di scarico completo e si ricomincia Martedì

Buona Pasqua a tuttiiiiiii

[The Undertaker]

Venerdì 10/04/2009

-Aerobica + Addome

Camminata 30’ pend 15 vel 5.5

Addome Circuito

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Martedì 14/04/2009

– Pettorali

Panca declinata alla Smith 4x8/6/6/4@122-132-142-152 rest 1.30

Spinte Manubri panca 30° 3x12/9/8@36+36 rest 1.30

Croci Manubri panca 30° 2x12@28+28 rest 1.30

FST-7 Pectoral Machine 7x10@55 45’’

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

Addome Circuito

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione : 3 cps NITROWATT

Acqua 2 L