Il dopo infortunio...

**The Undertaker** · 27-07-2009, 10:49:26

Venerdi’ 24/07/2009 (Allenamento D)

Ore 07:40 Peso 81,6 kg

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)
Dorsali:
Trazioni Prone Presa larga 3x14-10-8+6F (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
PullDown Inverso alla Lat machine 3x8@90 2’’ Fermo in basso rest 1.00
Rematore Manubri singolo 3x15+15@36 N.E. 4'' pochissimo rest
Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° 2x15/12@16 NO rest
Pulley Basso FST-7 5x12-12-12-12-20(ultime cheat)@80 rest 30''

Richiamo Bicipiti:
Curl in piedi Manubri alternato 3x30-20-20@18 contrazione di picco rest 45''
Polpacci:
Calf alla Leg Press : max x 5@150 rest 10'' (50 reps + contrazione statica)
Calf seduto : max x 10@50 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 5 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr Sale

Sabato 25/07/2009
Ore 9:30 peso:82,6 kg

Domenica 19/07/2009
Ore 10:30 peso:81.6 kg

**The Undertaker** · 28-07-2009, 09:47:46

Lunedi’ 20/07/2009 (Cardio + Allenamento A)
Ore 7:40 peso:82.6 kg

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti)
Petto:
Spinte Panca 30° Manubri 3x16+2F/8+2F/6+2F@36 N.L. rest 1.00
Croci Man Panca Piana 3x12-10-10@22 N.L. rest 45''
Dips 2xmax@bw (30-20) N.L rest 45''
Chest Press 2x12-10+pp@115-100 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
Cross Over 1x20+burns@35 rest 45’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:
Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x10/8/8@42,5 N.E 4'' rest 1.00
Curl Munoz su panca 60° 2x12/12(+6 contrazioni alternate in piedi)@12 N.E 4'' rest 45''
Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi sdraiato FST-7 5x10@50 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 8 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 8 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 Sale

**The Undertaker** · 29-07-2009, 10:33:30

Martedi 28/07/2009 (Allenamento B)

Ore 7:40 peso:81.4 kg

Ore 18:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti + Femorali + Addome)

Quadricipiti:
Front Squat alla Smith 3x8/8/8+6+6@112-97-(92-72-52) ATTG N.L rest 1.00
Leg Extension 3x15@35-35-31 rest 45''
Affondi Avanti Smith 2x10+10/15+15@52 No rest
Leg Extension 1 slide x8+8+8+burns@41-31-21 rest 30''
Back Squat 1 slide x8+8+8@92-72-52
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Femorali:
Leg Curl con manubrio 2x15+ contrazione di picco@20 rest 45''
Stacchi GT SS Mezzo Stacco2x12+6/12+ @115 N.E 4'' rest 45''
GHR FST-5 5x10 “I go you go”
Leg Curl Standing Unilaterale 1x20@40
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Pre: 30 gr Maltodex DE19
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr sale iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio

**The Undertaker** · 31-07-2009, 10:11:05

Mercoledi’ 29/07/2009 (Cardio + stretching)
Ore 07:40 Peso 81,9 kg

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Pre wo: 10 gr BCAA + 1 cps Caffeina/Taurina
Post wo: 10 gr BCAA
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio

Misure rilassato (no contrazione):
Vita 82 cm (altezza ombellico)
Coscia (alta)dx e sx = 61 cm
Coscia (sopra ginocchia)dx e sx = 51 cm
Polpaccio dx 38,5 cm sx 39 cm
Braccia Flesse dx e sx 41 cm
Torace 116 cm
Avambraccia dx e sx 32 cm
Altezza : 175 cm
Peso 81,9 kg

Giovedi’ 30/07/2009 (Cardio + Allenamento C)

Ore 07:40 Peso 82,6 kg

Ore 18:20 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)
Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x20 incluse ”midpoints”@12 rest 30''
Arnold Press manubri 3x8@28-28-26 rest 1.15
Alzate Frontali Man Singolo SS Alzate Laterali 2x24+10@10+10 rest 20’’
Tri set (Alzate Frontali Man Singolo SS Alzate Laterali 90° SS Alzate Laterali) 2x24+10+10@8/8/6 rest 30’’

Alzate laterali ai cavi FST-7 4(dietro)x12/12/10/10@15 + 1(avanti)x12@10 No rest
+Shrug Man 1x20@34 no rest
+Tirate al mento con bilanciere ai cavi 1x20@35
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Tricipiti:
Estensioni all’ercolina con triangolo2x20@80 rest 45’’
French Press con EZ SS Distensioni al petto 3x8-10 8+10@48 6+8@48 6+6@48 N.E. 4'' rest 1.00
Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x15/15/12@12 NO rest
KickBack Singolo 3x15@10/10/12 NO rest
Estensioni ai cavi alti triangolo FST-7 4x12@80/80/70/70 rest 30''
Stretch 90''

Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr sale iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio

**The Undertaker** · 01-08-2009, 10:40:26

Venerdi’ 31/07/2009 (Allenamento D)
Ore 07:40 Peso 83 kg

Ore 13:20 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

Dorsali:
Trazioni Prone Presa larga 3x16-10-8+6F (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
PullDown alla Lat machine Trap Bar 3x8@90-80-70 2’’ Fermo in basso rest 1.00
Pulley in Piedi 3x16-12-12@50-55-60 rest 45’’
Rematore Manubri in Piedi 3x8@28-28-24 N.E. 4'' rest 45’’
Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° SS Tirate al mento 2x15+20/12+20@15+45 rest 45’’
Pulldown alla Lat 2x20@25 t.c rest 45’’
Pulley Basso FST-7 5x12-12-10-10-10(+ 2 slide)@85-85-80-80-80 rest 30''

Richiamo Bicipiti:
Curl in piedi Manubri alternato “munoz” + Curl in Piedi con Contrazione di Picco + Curl braccia larghe + Curl Bilanciere ai cavi 20+20+20+(5+5+5)@Parto da 14 poi scalo + 45 rest 45''

Polpacci:
Calf alla Leg Press : max x 5@150 rest 10'' (50 reps + contrazione statica)
Calf seduto : max x 10@50 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
Pre wo: 30 gr Maltodex De 19
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 5 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio

**The Undertaker** · 04-08-2009, 11:04:43

Lunedi’ 03/07/2009 (Cardio + Allenamento A)
13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA
Ore 18:20 ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti)

Petto:
Croci Man Panca 30° SS Spinte Panca 30° Manubri 3x15+10/12+6(+4 slide)/12+6(+6 slide) @20+36-20+36(+30)-20+30(+24) rest 1.00
Dips Inverse SS Panca 30° Smith con Fermo 4 cm petto 2x20+6/16+6@bw+62 rest 1.00
Chest Press Sella bassa SS Cavi panca 30° 2x15+15@80+20-70+20 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
Cross Over FST-5 4x15 + 1xmax@20 rest 30’’’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:
Curl Manubri panca 60° SS Curl Bilanciere cavi 3x12+8-10+8-10+8@14+35/14+35/12+35 N.E 4'' rest 1.00
Curl bilanciere ai cavi 3x6(basse)+6(alte)+6(totali)@35 rest 45’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

Integrazione:
During wo: 8 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 8 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 1,5 Sale + 20 gr Maltodex DE 19
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio

**The Undertaker** · 05-08-2009, 10:36:34

Martedi 04/07/2009 (Allenamento B)
Ore 7:40 peso:82.9 kg

Ore 13:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti + Addome + HIIT)

Quadricipiti:
Tri Set:
Leg Extension + Leg Press + Leg Extension 3x10+10+10@35+200+35/35+200+25/35+200+20 rest 1.30
Sissy Squat SS Affondi Smith Avanti 3x15+(10+10)@bw+62 rest 1.00
Leg Extension 4x10/12/15/20@20 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Addome Circuito 5 minuti

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex DE19

Ore 17:30 ALLENAMENTO B (Femorali + Polpacci)

Femorali:
Tri Set:
Leg Curl Standing Unilat + Stacco GT Smith + Leg Curl Standing Unilat3x15+15+15@45+62+45 rest 1.00
Panca HXT SS Squat Smith N.L 1 secondo fermo in basso 3x12+12@(bw+20)+62 rest 1.00
Leg Curl cavi FST-7 4x15@45 rest 30’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Polpacci:
Calf Pressa 5x20@150 kg rest 30’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex DE19 + 1,5 gr sale iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio

**The Undertaker** · 06-08-2009, 10:40:39

Mercoledi’ 05/08/2009 (Cardio + stretching)

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Pre wo: 10 gr BCAA + 1 cps Caffeina/Taurina
Post wo: 10 gr BCAA
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio

**Pivellino2** · 06-08-2009, 15:59:35

Ciao Matteo,
complimenti per gli allenamenti e per i filmati nel tuo sito.

Se non ti dispiace dò una sbirciata al Tuo diario ogni tanto... per imparare.

**The Undertaker** · 06-08-2009, 16:47:09

Giovedi’ 06/08/2009 (Cardio + Allenamento C)

Ore 07:40 Peso 80,3 kg

Ore 13:20 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)

Spalle:

Alzate Laterali Manubri SS
Lento Dietro Smith no schienale N.L 3x12+8/12+8/12+10@8+42 rest 50’’

Tri Set:

Alzate Frontali UniLat Man + Alzate Lat. Man + Alzate Lat. 90° Man
3x8+8+12@14+8+12 Rest 45

Alzate Laterali UniLat cavi
Avanti SS Tirate al mento Bilanciere dritto ai Cavi 4x15+15@10+45 rest 30’’ Intervallate da contrazioni isotoniche

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Tricipiti:

Tri Set

Push Down Ercolina con Fune
+ French Press con triangolo (cavi) + Push Down Inverso Ercolina con bilanceire
dritto 3x12+12+12@50+60+30 rest 45’’’’

Extension Man UniLat SS Push Down Triangolo 3x12+12@10+60 rest 30’’

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:

2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex De19 + 1,5 gr Sale Iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina +Potassio + Magnesio

**The Undertaker** · 06-08-2009, 16:47:43

Originariamente Scritto da Pivellino2 Visualizza Messaggio

Ciao Matteo,
complimenti per gli allenamenti e per i filmati nel tuo sito.

Se non ti dispiace dò una sbirciata al Tuo diario ogni tanto... per imparare.

tranquillo...

Buona lettura.

**Pivellino2** · 07-08-2009, 10:42:17

Buongiorno Matteo,
Grazie.
Vedo che ieri anche Tu spalle e tricipiti.
Se ti va, potresti dare un'occhiata al mio allenamento? Mi farebbe veramente piacere avere Tue critiche per poter migliorare.

A presto e Buon WO

PS - Allora oggi avrai i dorsali, da come posso capire. Anche io, anche se gli abbino l'addome e basta. Vedo che stai diminuendo di peso a vista d'occhio !

**The Undertaker** · 07-08-2009, 11:07:25

si sto diminuendo per cercare una bf leggermente più bassa...sicuramente sono in cifra singola...poi da li si riparte...cercando di aumentare peso solo pulito...

oggi dorso + polpacci + cardio...stase ho hight carb presumo di rialzare di un kg tondo...

ora vedremo...

linkami il tuo diario...