Il dopo infortunio...

**The Undertaker** · 29-06-2009, 09:45:01

VENERDI' 12/06/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 3x8/6+2N/5+3N@105/105/100 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica N.E. 4'' rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x8/9@32 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x12@25/27.5 con 6" in fase negativa rest 1.30 Mezzo Stacco 2x20@135 rest 1.30 Rematore al pulley a presa stretta 1x20@75 rest 45’’
Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x20@10 rest 1.00
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x25@75 rest 45’’
Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@12,5 rest 1.00 Cobra Pull 1x30@42,5 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ @120
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ @60

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA
Post wo: 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA + 5 gr CM + 1 diger selz

**The Undertaker** · 30-06-2009, 10:44:15

LUNEDI' 29/06/2009 - GIORNO 3 (CARDIO)

Cardio 30 minuti [15 minuti Ellittica + 15 minuti Camminata in salita pend 15 vel.6]
+ STRETCHING

Integrazione:
post wo: 10 gr BCAA

MARTEDI’ 30/06/2009 - GIORNO 3 (CARDIO)

Cardio 40 minuti [25 minuti Camminata in salita pend 15 vel.6 +15 minuti Ellittica]
+ STRETCHING

Integrazione:
post wo: 10 gr BCAA

MERCOLEDI' 01/06/2009 - GIORNO 3 (CARDIO)

Cardio 30 minuti [40 minuti Camminata in salita pend 15 vel.6]
+ STRETCHING

Integrazione:
post wo: 10 gr BCAA

VENERDI’ 03/06/2009 - GIORNO 3 (CARDIO)

Cardio 30 minuti [40 minuti Camminata in salita pend 15 vel.6]
+ STRETCHING

Integrazione:
pre wo: 5 gr BCAA
post wo: 5 gr BCAA

**The Undertaker** · 07-07-2009, 09:56:31

Si riparte...

FST-7 2° Mesociclo

Lunedi 06/07/2009 (Cardio + Allenamento A)

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti)
Petto:
Spinte Panca 30° Manubri 3x8@36-36-34 N.L. rest 1.00
Croci Man Panca Piana 3x10-10-12@22-20-18 N.L. rest 45''
Dips 2xmax@bw (20-16) N.L rest 45''
Chest Press 2x12-15@100-80 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Il petto dopo una settimana di riposo, già dopo le spinte chiedeva pietà…alla chest press l’ho devastato…dolori allucinanti.

Bicipiti:
Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x8@35 N.E 4'' rest 1.00
Curl Munoz su panca 60° 2x12@14 (+10) N.E 4'' rest 45''
Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi FST-7 7x8-12@40(+35) rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo

**The Undertaker** · 09-07-2009, 10:17:01

Martedi 07/07/2009 (Allenamento B)
Ore 18:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti + Femorali + Addome)

Quadricipiti:
Front Squat alla Smith 3x10/8/8@82-87-87 ATTG N.L rest 1.00
Leg Extension 3x15@30 rest 45''
Affondi Avanti Smith 2x10+10@62 No rest
Leg Extension 1x8+8+8+burns@40-30-20 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Femorali:
Leg Curl con manubrio 2x15@16 rest 45''
Stacchi GT 2x12/10@125 N.E 4'' rest 45''
GHR alla Lat 2x10 rest 30’’
Leg Curl Standing Singolo FST-5 5x8-10@40(+35) rest 30''

Addome in circuito
Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo

Mercoledi’ 08/07/2009 (Cardio + stretching)
Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5
Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

**The Undertaker** · 13-07-2009, 11:47:15

Giovedi’ 09/07/2009 (Allenamento B)
Ore 18:10 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)
Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x12-15 12@12 15+5“midpoints”@10 rest 30''
Arnold Press manubri 3x10-8 8@26 8+4@22+18 8+6@18+12 rest 1.00
Alzate Frontali piastra Schiena al muro 3x8-10 10-10-10+6”Cheat”@20 rest 45''
Alzate laterali alla Delt's FST-7 5x8-12 3x8@35 1x10@30 1x10+2”sporche”@30 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Tricipiti:
French Press con EZ 3x8-10 8+4“distensioni al petto” @48/43/40 N.E. 4'' rest 1.00
Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x12@12-10-8 NO rest
Estensioni Inverse ai cavi alti bilanciere dritto 2x12-15@40 N.E. 4'' con strizzata ad ogni rep. rest 45''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo

Venerdi’ 10/07/2009 (Allenamento D)
Ore 17:10 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

Dorsali:
Trazioni Prone Presa larga 3x10-10-8 (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
PullDown Inverso alla Lat machine 3x8-8-10@85-85-75 rest 45''
Rematore Manubri petto in appoggio 2x10-8+2(piccolo rest)@26 N.E. 4'' rest 45''
Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° 2x10-12@15 NO rest
Pulley Basso FST-7 5x12-12-10-10-12(ultime cheat)@70 rest 30''

Richiamo Bicipiti:
Curl in piedi bilanciere dritto 3x12@30 N.E. 4'' rest 45''
Polpacci:
Calf alla Leg Press : max x 5@140 rest 10''
Calf seduto : max x 10@50 (+40) rest 20''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Ore 18:00 Cardio: 30 Minuti pend 15% vel 5.5
Integrazione:
Pre wo: 30 gr Maltodex
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 30 gr Destrosio + sali

**The Undertaker** · 14-07-2009, 09:59:26

Lunedi 13/07/2009 (Cardio + Allenamento A)

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti)
Petto:
Spinte Panca 30° Manubri 3x12/10/8@36 N.L. rest 1.00
Croci Man Panca Piana 3x10-10-15@22-22-18 N.L. rest 45''
Dips Inverse 2xmax@bw (20-16) N.L rest 45''
Chest Press 2x15-12+(8 p.p)@100 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Bicipiti:
Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x8@37.5 N.E 4'' rest 1.00
Curl Munoz su panca 60° 2x12@12 N.E 4'' rest 45''
Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi FST-7 7x10 (ultima + p.p) @40 (++25) rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 40 gr Vitargo + 10 gr BCAA
Post wo: 40 gr Vitargo + 30 Destrosio + sali

**The Undertaker** · 15-07-2009, 11:56:46

Martedi 14/07/2009 (Allenamento B)
Ore 18:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti + Femorali + Addome)

Quadricipiti:
Front Squat alla Smith 3x8/8/10@92-92-82 ATTG N.L rest 1.00
Leg Extension 3x15@30 rest 45''
Affondi Avanti Smith 2x10+10@62 No rest
Leg Extension 1x8+8+8+burns@40-30-20 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Femorali:
Leg Curl con manubrio 2x15@16-18 rest 45''
Stacchi GT 2x12/10@125 N.E 4'' rest 45''
Leg Curl ai cavi FST-7 7x12@40rest 30''
Addome in circuito
Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr sale iodato

**The Undertaker** · 16-07-2009, 10:19:41

Mercoledi’ 15/07/2009 (Cardio + stretching)

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5
Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

**The Undertaker** · 17-07-2009, 10:07:22

Giovedi’ 16/07/2009 (Allenamento B)

Ore 18:10 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)

Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x12-15 12@12 12+5“midpoints”@12(+14) rest 30''
Arnold Press manubri 3x10-8 8@26 8@26 8+slide@26(+20+16) rest 1.00
Alzate Frontali piastra “volante” 3x8-10 10-10-10+6”Cheat”@20 rest 45''
Alzate laterali alla Delt's FST-7 5x10@35 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Tricipiti:
French Press con EZ SS Distenzioni al petto 3x8-10 8+6@50 7+1@50 8+3@45 N.E. 4'' rest 1.00
Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x12-12-15@12-12-10 NO rest
KickBack Singolo 3x10@10 NO rest
Estensioni Inverse ai cavi alti bilanciere dritto 2x15-12@50 N.E. 4'' con strizzata ad ogni rep. rest 45''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo

**The Undertaker** · 20-07-2009, 10:22:57

Venerdi’ 17/07/2009 (Allenamento D)

Ore 7:40 peso:82.3 kg

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5
Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)
Dorsali:
Trazioni Prone Presa larga 3x12-10-8+6F (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
PullDown Inverso alla Lat machine 3x8-8-10@90-85-80 rest 1.00
Rematore Manubri singolo 3x15+15@36 N.E. 4'' pochissimo rest
Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° 2x15-12@15 NO rest
Pulley Basso FST-7 5x12(ultime cheat)@75 rest 30''

Richiamo Bicipiti:
Curl ai cavi bilanciere dritto steso in terra 3x15@50 N.E. 4'' rest 45''
Polpacci:
Calf alla Leg Press : max x 5@150 rest 10'' (50 reps + contrazione statica)
Calf seduto : max x 10@50 (+40) rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 5 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr Sale

Sabato 18/07/2009 (Allenamento D)
Ore 9:30 peso:82,0 kg

Domenica 19/07/2009 (Allenamento D)
Ore 10:30 peso:81.9 kg

**The Undertaker** · 21-07-2009, 15:37:30

Lunedi’ 20/07/2009 (Cardio + Allenamento A)

Ore 7:40 peso:83.1 kg

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5
Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti)
Petto:
Spinte Panca 30° Manubri 3x14+2F/10+2F/6+4F@36-36-32 N.L. rest 1.00
Croci Man Panca Piana 3x10+2F-10-13+2F+2N@22-22-18 N.L. rest 45''
Dips 2xmax@bw (25-18) N.L rest 45''
Chest Press 2x12-10+pp@115-100 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
Cross Over 1x20+burns@35 rest 45’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:
Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x10/8/8+burns@40 N.E 4'' rest 1.00
Curl Munoz su panca 60° 2x12@12 N.E 4'' rest 45''
Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi sdraiato FST-7 5x10@40 2x10/12+pp@45/45(+50) rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 8 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 8 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 Sale

**The Undertaker** · 22-07-2009, 10:24:44

Martedi 21/07/2009 (Allenamento B)

Ore 18:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti + Femorali + Addome)

Quadricipiti:
Front Squat alla Smith 3x8/8/10@97-97-87 ATTG N.L rest 1.00
Leg Extension 3x15@31 rest 45''
Affondi Avanti Smith 3x10+10/10+10/5+5@62 No rest
Leg Extension 1x8+8+8+burns@41-31-21-11 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Femorali:
Leg Curl con manubrio 2x15+ contrazione di picco@18 rest 45''
Stacchi GT 2x12/10+slide@115/125(+95) N.E 4'' rest 45''
GHR FST-5 7x10 “I go you go”
Leg Curl Standing Unilaterale 1x20@35
Addome in circuito

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Pre: 30 gr Maltodex DE19
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr sale iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina

***EGMario86*** · 23-07-2009, 16:53:38

ei mat hai rep...

**The Undertaker** · 24-07-2009, 10:36:17

Giovedi’ 23/07/2009 (Allenamento B)
Ore 07:40 Peso 81,6 kg
Ore 18:10 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)
Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x15-15+”midpoints”@12 rest 30''
Arnold Press manubri 3x10-8 10@26 8@26 6+slide@26(+20+12) rest 1.00
Alzate Frontali Man Singolo 3x12+12@12 (ultima SS con Piastra@20) rest 45''
Alzate laterali ai cavi FST-7 4(avanti) + 2(dietro)x12-10@12,5 rest 30''
Shrug Man 1x20@30 rest 45’’

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Tricipiti:
French Press con EZ SS Distensioni al petto 3x8-10 8+8@48 6+8@48 6+8@48 N.E. 4'' rest 1.00
Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x12@12 NO rest
KickBack Singolo 3x15@10 NO rest
Estensioni ai cavi alti bilanciere dritto FST-7 5x12-10@55 rest 30''
Stretch 90''

Contrazione Volontaria 30''-45''
Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + sale iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina