Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Dopo infortunio alla schiena del 28/12/2008 ripasso al BB puro.

Il protocollo che userò si chiama FST-7

Giovedì 29/01/2009

Ellittica 30 minuti

Stretching


Venerdì 30/01/2009

– Schiena Spessore

Rematore manubrio 4x12@36+36 (senza lockout lentissime) rest 1 + cambio

Lat Inversa 3x8@70/70/65 rest 1 senza lockout

Lat Triangolo 3x12-10-10@60/60/55

FST-7 Pulldown ai cavi 7x10@40 30’’x5 40’’x2

Stretching fasciale 60’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

– Bicipiti

Curl Scott 3x10-10-12@40-35-35 (senza lockout lentissime) rest 1.30

Curl su Panca braccia larghe 3x15@8+8 rest 1

FST-7 Curl ai cavi 7x10@35 30’’x5 45’’x2

Stretching fasciale 60’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

90 min PRE WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA


Lunedì 02/02/2009

– Quadricipiti

Pre Affaticamento:
Step Up Gradone 2x20@18+18 rest 1
Step Up (non alterno) 1x10+10@18+18kg senza lockout

Leg Press 4x10/10/8/8@150 rest 1.30 (eccentrica 6’’) senza lockout

Affondi Av. 2x5+5@18+18 isometrica 5’’ rest 1.30

FST-7 Leg Extension 7x10@25 30’’x5 45’’x2

Stretching fasciale 60’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

– Polpacci

Calf Seduto 3x10@50 lentissime rest 1.00

Calf Manubrio Singolo 3x10@16 rest 1

FST-7 Calf pressa 7x10@140 30’’x7

Stretching fasciale 90’’

Contrazione 20’’

– Addome

Crunch Swiss 3x40 rest 30’’

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

90 min PRE WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA

Martedì 03/01/2009

Cyclette 35 minuti battiti 126-133

Stretching



Mercoledì 04/02/2009

Delts posteriore ai cavi 4x12/12/12/15@15+15 rest 1.00

– Pettorali

Pre Affaticamento:
Croci con manubrio 2x15@16 rest 45’’

Panca inclinata alla Smith 4x10/10/8/8+2F+2N@82 mezze senza lockout rest 1.30

Spinte Manubri 3x10/7/7@36-36-32 rest 1.00

FST-7 Pectoral Machine 7x10@45 45’’

Stretching fasciale 60’’ (dolore assurdo… e formicolio)

Contrazione 20’’

– Tricipiti

Estensioni dietro la testa con manubrio singolo 3x10+10@10 lentissime rest 1.00

Estensioni Fune dietro la testa 3x12@45 rest 1

FST-7 Push Down bilanciere dritto 7x10@55 45’’

Stretching fasciale 90’’

Contrazione 20’’

Nota: Pumping Assurdo

Integrazione:

DURING WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA + 30 gr Proteine 50%+50%

Giovedì 05/02/2009

Cyclette 40 minuti btm media 126 (picco di livello fino a 12)

Delts posteriore ai cavi 3x12/12/12@15+15 rest 1.00

Stretching

[The Undertaker]

Venerdì 06/02/2009

– Bicipiti femorali

GHR alla spalliera 4x12@bw rest 1

Leg Curl Manubrio 3x12@24 rest 1 (leggere, devo trovare il modo per fissare il manubrio)

Standing Led Curl alternato 3x12-12-10@45 rest 1

FST-7 Leg Press Piedi alti 6x10@170 rest 45’’ + Leg Curl Standing 2x10@45

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

– Polpacci

Calf Manubrio Singolo 3x12@16 rest 1

– Addome

Crunch Swiss 3x40 rest 30’’

Integrazione:

90 min PRE WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA

[The Undertaker]

Lunedì 09/02/2009

– Spalle

Fly su panca 3x15@8 (Lentissime) rest 1

Mezze Distensioni con manubri4x15-12-10-8@22-24-26-28 rest 1 (bruciore esagerato)

FST-7 Alzate Unilaterali ai cavi 7x10@12,5 NO rest

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

– Petto alto

Panca Inclinata (mezze botte) 2x15@55 rest 1
Chest Press 2x(20-15) + 3N @100 rest 1.30

– Spalle

Delts posteriore ai cavi 3x15@17,5+17,5 rest 1.00

Integrazione:

90 min PRE WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA

[The Undertaker]

Martedì 10/02/2009

Cyclette 40 minuti btm media 128 (picco di livello fino a 12)

Stretching

[The Undertaker]

Giovedì 12/02/2009

Ellittica 40 minuti (btm media 129)

Delts posteriore ai cavi seduto Unilaterale 5x15@10 NO rest

Stretching

[The Undertaker]

Venerdì 13/02/2009

– Schiena Ampiezza

Trazioni al castello presa larghissima 3x10@bw rest 1

Lat Dietro Presa larghissima 3x10@60 + SS Tirate con fettuccia ai cavi bassi 3x10@80 rest 1 Tutto senza lockout

Pull down alla Lat 3x10@35 rest 1.00

FST-7 Pulley Basso 7x10@50 rest 45’’ pump allucinante

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…) Non riesco a stare appeso

Contrazione 20’’

– Bicipiti

Curl Scott 3x10@40 (senza lockout lentissime) rest 1.30

Curl con manubrio in piedi 2x10+6(martello)@10kg+10kg (lentissime) rest 1

Curl Coleman 2x5+5+5@40 rest 45’’

Stretching fasciale 60’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

Nota: Pumping Assurdo

Delts posteriore ai cavi 2x20@15+15 rest 50’’

Panca HXT 2x20@10 (giusto per muovere un po i lombari dopo l’infortunio)

Integrazione:

90 min PRE WO :3 gr di L-glutammina 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA

[The Undertaker]

Domenica 15/02/2009

Corsa 50 minuti

Stretching

IdroMassaggio

[The Undertaker]

Lunedì 16/02/2009

– Bicipiti femorali

GHR alla spalliera 3x10@bw SS HXT@20kg rest 1.30

Pressa Verticale 3x10@152 + 1x6+2F+ 2N rest 1.30

Leg Curl sdraiato ai cavi 3x10-10-8@55-60-65 rest 1.00

Standing Led Curl alternato Str. 2x6+6+6@55-45-35 rest 1.00

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

– Polpacci

Seated Calf 2x10 SS Calf Isometrico 2x20 rest 1

– Addome

Esercizio per il core 3x1.00 (posizione isometrica) rest 30’’

Integrazione:

90 min PRE WO : 4,5 gr di BCAA 20 gr di WHEY
1,5 L di acqua durante WO

POST WO: 500 ml succo d’uva + 200 ml acqua , 5 gr di creatina, 4,5 gr di BCAA

PRE NANNA: 3 gr di L-glutammina

[zanelike]

foto?

[The Undertaker]

@ zane che piacere vederti...

Ho delle foto di agosto quando ero in metabolica che posso mettere...


Aspetta che le cerco...


















adesso sono in massa...sono decisamente più in carne...ma anche più pieno.

Se ho la possibilità faccio una foto domani dell'attuale forma.

[zanelike]

visto che in avanzati...ti faccio commento da avanzato( se fossi utente normale direi solo ottimo)

a te dico: pelle spessa per esssere in metabolica, quindi gioca di più in questi periodi con sale+acqua

buona qualità muscolare ma non uniforme in tutti i distretti..manca un pelo di pspessiore di schiena( sicuramente le gata al fatto che non puoi fare stacco) , ripeto stai bene non ti offendere, anzi..è solo che ti considero avanzato e ti faccio commento da giudice!

altra cosa..bf più alta nella schiena..

[The Undertaker]

Ok...grazie mille Zane.

Purtroppo so già di avere pelle spessa e mancanza di spessore nella schiena.
Ci sto lavorando...inserisco dei rematori provando a tenere la contrazione.

Secondo me manco anche di romboide e delts posteriore.

Comunque un tuo consiglio lo accetto moltissimo.

Quest'anno vorrei provare a tirarmi senza fare diete esagerate (la metabolica è ottima come tutte le low carb, ma avevo troppa albumina nelle urine...sembravano birra praticamente) giocando invece con attività aerobica.


Per il sale...cosa mi consigli??

Adesso mangio circa 400-450 gr di chos provenienti da riso ad alto IG nel pranzo e integrale a cena nei giorni di WO.

Per le pro mi attesto sui 2,5 gr per LBM.

Per i grassi sto sui 150 gr al di (noci, mandorle e EVO, come pre nanna a volte burro di arachidi).

Se mi vedi adesso mi dici grasso di merda...eheheheheh


Grazie del passaggio Zane.

[zanelike]

Ok...grazie mille Zane.

Purtroppo so già di avere pelle spessa e mancanza di spessore nella schiena.
Ci sto lavorando...inserisco dei rematori provando a tenere la contrazione.

Secondo me manco anche di romboide e delts posteriore.

Comunque un tuo consiglio lo accetto moltissimo.

Quest'anno vorrei provare a tirarmi senza fare diete esagerate (la metabolica è ottima come tutte le low carb, ma avevo troppa albumina nelle urine...sembravano birra praticamente) giocando invece con attività aerobica.


Per il sale...cosa mi consigli??

Adesso mangio circa 400-450 gr di chos provenienti da riso ad alto IG nel pranzo e integrale a cena nei giorni di WO.

Per le pro mi attesto sui 2,5 gr per LBM.

Per i grassi sto sui 150 gr al di (noci, mandorle e EVO, come pre nanna a volte burro di arachidi).

Se mi vedi adesso mi dici grasso di merda...eheheheheh


Grazie del passaggio Zane.

bene 2.5..secondo me 450 di cho sono veramente tantini...idem 150 di fat

ricorda che la def parte dalla massa...senza una massa corretta difficilissimo stare bene in def...mi posti bene alimentazione , timing, quantità e dati? ricorda il discorso del doc sugli ormoni..oltre il 12% è controproducente fare massa

[The Undertaker]

si infatti è proprio per quello che mi sono messo a fare cardio almeno 3xweek.

Appena ho un attimo ti posto la mia alimentazione.


Thanks Zane

[The Undertaker]

Alimentazione

Colazione ore 08:00

250 ml di latte totalmente scremato
30 gr di whey
125 gr di yoghurt intero
250 ml di acqua
1 banana
1 multivitaminico

Spuntino ore 10:30/11:00

4 fette di pancarrè integrale
100 gr di bresaola
3 noci

Pranzo ore 13:30

Riso 150-200 gr
Grana 20 gr
Carne bianca (tacchino,pollo) 200 gr oppure albume 500 ml
20 gr di olio EVO
2 noci oppure 10 gr di mandorle
5 cps di Glucosammina è Vit C + condroitinina. (per legamenti e articolazioni)

Pre WO ore 16:30
250 ml acqua20 gr di whey
20 gr di fruttosio
1 banana

During WO (ore 18:20-20:00)
3 gr di L-glutammina
20-30 gr di maltodex
4,5 gr di bcaa

Post WO ore 20:00 circa
4,5 gr di bcaa
5 gr di creatina monoidrato
500 ml di succo d'uva o 40 gr destrosio

Cena
Riso Integrale 150 gr
Grana 20 gr
4 Humburger Soia oppure 500 ml albume oppure 250 merluzzo al vapore
Insalata (foglie verdi) o spinaci 150 gr
20 gr di olio EVO


Pre Nanna
3 Noci oppure 15 gr di mandorle oopure 3 cucchiai piccoli di burro di arachidi
3 gr di L-Glutammina


Nei giorni di cardio sostituisco il riso integrale con del riso normale la sera, tanto mangio immediatamente dopo la doccia...(lavoro in palestra).


Ogni consiglio è ben accetto.