Kakarothx's Program ::.

[kakarothx]

riepilogo della settimana.
ho iniziato col B

B - Gambe-addome

Riscaldamento come da manuale poi

Squat 6 6 6 120" 80kg ho diminuito di 2kg, ero un po stanco
3 3 90" 92kg idem
2 120" 102kg idem
1 1 90" 110kg wow qui ho aumentato di 8 kg
+ uno scarico immediato di 60kg dopo la seconda singola e prosegui a cedimento, rip rapide - 15 rip cn 60kg

Gambe gia belle cotte :P

Pressa 45 6 6 6 60" rip potenti e profonde 90kg
ho diminuito di 20 kg

Leg Curl sdraiato 12 10 8 6 4 50" 25-25-25-30-35 kg
lo stesso dell'ultima volta

Polpacci al multi, in piedi, punte su di una tavoletta 12 12 12 45" 65kg
idem come sopra.


C - Dorso-delts-tricipiti

Riscaldamento come da manuale poi

Stacco da terra 3 3 3 45"; dopo 120" ripeti il giro 110kg
aumento di 10 kg (la presa mi manca...)

Trazioni prone+ sovracc. se ce la fai (altrimenti rest di 90") 6 6 6 120"
con sovraccarico di 4 kg ho completato tutte le rip previste perfetto!

Trazioni 3 negative con grosso sovraccarico, 3 serie da 1. Ti aggrappi e ti lasci scendere, la negativa di circa 10". 90kg
alla lat machines

Rematore bil. 5 5 5 + 2 di cattiveria all'ultima serie 90" 70kg
aumentato di 10kg, ma forse è eccessivo, erano troppo sporche.. la prossima volta modifico.

Alzate a 90, seduto, petto sui quad, 8 8 8 60" 10kg
bene, aumento anche qui..

Curl bil. 8 6 4 2 1 90" 30-32,5-35-37.5-40 kg
sfiancante...

Curl manubri seduto martello 10 8 6 (a braccio) 45" 12-14-16 kg

allenamento molto intenso.. davvero bello

[kakarothx]

oggi vado in pale e termino con A.. ho ancora doms dall'ultima volta... :P:P

[kakarothx]

allenamento di giorno 8: riporterò i pesi che ho fatto nelle 3 settimane precedenti includendo quelli di giorno 8 in modo da sottolineare i miglioramenti..


A

Panca piana 6-6-6 120" | prima settimana 72 kg | seconda settimana 74 kg | terza settimana 77 kg |
3-3 90" | 1a 87 kg | 2a 86 kg | 3a 87 kg |
2-120" | 1a 92 kg | 2a 92 kg | 3a 95kg |
1-1 90" | 1a 92 kg | 2a 92 kg | 3a 97 kg |
+ uno scarico immediato di 60kg dopo la seconda singola e prosegui a cedimento, rip rapide 62 (17 rip )| 64 ( 10 rip )| 64 (10 rip)

Panca 45 bil. 6 6 6 120" | 1a 62 kg | 2a 67 kg | 3a 67 kg |
+ uno scarico immediato di 50/60kg dopo la terza singola e prosegui a cedimento, rip rapide 32 kg ( 20 rip) | 32 (20 rip) | 32 kg (20 rip)

Croci 8 6 4 60" (prima serie piane, seconda 30, terza 45)| 1a 16 kg | 2a 18 kg | 3a 20 kg |
Dip 6 6 + sovracc. 60"

Lento dietro in piedi 5 5 90" | 1a 42 kg | 2a 42 kg | 3a 47 kg |

Tirate al mento 5 5 60" + 2 rip di cattiveria dopo la seconda serie | 1a 38 kg | 2a 40 kg | 3a 45 kg |

French press 6 4 3 2 90" | 1a 28-30-32-34| 2a 28-30-32-34 | 3a 28-30-32-34 |

gli allenamenti procedono bene e l'aumento del carico è progressivo in quasi tutti gli esercizi. cercherò di aumentare sempre + ma in sicurezza e mantenendo una tecnica corretta.

[kakarothx]

allenamento di oggi.. ho gia acido lattico ?!!?!?!? :P

B - Gambe-addome

Riscaldamento come da manuale poi

Squat 6 6 6 120" 82kg ho aumentato di 2kg
3 3 90" 92kg
2 120" 92kg
1 1 90" 112kg
+ uno scarico immediato di 60kg dopo la seconda singola e prosegui a cedimento, rip rapide - 15 rip cn 62kg

Pressa 45 6 6 6 60" rip potenti e profonde 110kg
ho aumentato di 20 kg

Leg Curl sdraiato 12 10 8 6 4 50" 20-25-30-35-40 kg
un bell'aumento!!

Polpacci al multi, in piedi, punte su di una tavoletta 12 12 12 45" 50kg


gambe distrutte, goduria infinita

[kakarothx]

buongiorno a tutti!!
aggiorno il diario con la sessione di mercoledì e di venerdì.

A

Panca piana 6-6-6 120" | prima settimana 72 kg | seconda settimana 74 kg | terza settimana 77 kg | quarta sett 77
3-3 90" | 1a 87 kg | 2a 86 kg | 3a 87 kg | 87
2-120" | 1a 92 kg | 2a 92 kg | 3a 95kg | 95
1-1 90" | 1a 92 kg | 2a 92 kg | 3a 97 kg | 97
+ uno scarico immediato di 60kg dopo la seconda singola e prosegui a cedimento, rip rapide 62 (17 rip )| 64 ( 10 rip )| 64 (10 rip) | 66 ( 10 rip )
buona la panca. ho utilizzato gli stessi pesi della scorsa settimana, ma erano mooolto + leggeri questa volta

Panca 45 bil. 6 6 6 120" | 1a 62 kg | 2a 67 kg | 3a 67 kg | 70 kg
+ uno scarico immediato di 50/60kg dopo la terza singola e prosegui a cedimento, rip rapide 32 kg ( 20 rip) | 32 (20 rip) | 32 kg (20 rip) | 32 ( 18 rip )
qui ho avuto un aumento di 3 kg, ottimo!

Croci 8 6 4 60" (prima serie piane, seconda 30, terza 45)| 1a 16 kg | 2a 18 kg | 3a 20 kg | || 1a 16 kg | 2a 18 kg | 3a 20 kg | || 1a 16 kg | 2a 18 kg | 3a 20 kg || | 1a 16 kg | 2a 18 kg | 3a 20 kg |
stesso peso da troppo tempo. la prossima sett aumento un po..

Dip 6 6 + sovracc. 60"

Lento dietro in piedi 5 5 90" | 1a sett 42 kg | 2a sett 42 kg | 3a sett 47 kg | 4a sett 47

Tirate al mento 5 5 60" + 2 rip di cattiveria dopo la seconda serie | 1a 38 kg | 2a 40 kg | 3a 45 kg | 4a 45 kg
anche qui, molto impegnative, ma vediamo di aumentare la prossima volta..

French press 6 4 3 2 90" | 1a 28-30-32-34| 2a 28-30-32-34 | 3a 28-30-32-34 | 4a 28-30-32-34

bellissimo allenamento, mi sono divertito molto..

[kakarothx]

aggiornamenti delle quattro settimane...

C - Dorso-delts-tricipiti

Stacco da terra 3 3 3 45"; dopo 120" ripeti il giro |1a sett 100 kg | 2a sett 110kg | 3a sett 110kg | 4a sett 110kg
tutto stabile.. la presa migliora però..


Trazioni prone+ sovracc. se ce la fai (altrimenti rest di 90") 6 6 6 120"
con sovraccarico di 4 kg ho completato tutte le rip previste perfetto!

Trazioni 3 negative con grosso sovraccarico, 3 serie da 1. Ti aggrappi e ti lasci scendere, la negativa di circa 10". 90kg
alla lat machines

Rematore bil. 5 5 5 + 2 di cattiveria all'ultima serie 90" 1a sett 60 kg | 2a sett 65 kg | 3a sett 70kg | 4a sett 65 kg |
ho diminuito di 5 kg perchè 70 erano troppi.. adesso lo controllo meglio il peso..

Alzate a 90, seduto, petto sui quad, 8 8 8 60" 1a sett 8 kg | 2a sett 10kg | 3a sett 10 kg | 4a sett 10 kg
il peso è ancora adeguato..

Curl bil. 8 6 4 2 1 90" 1a sett 30-32,5-35-37.5-40 kg | 2a sett 30-32,5-35-37.5-40 kg | 3a sett 30-32,5-35-37.5-40 kg | 4a sett 30-32,5-35-kg
non sono riuscito ad aumentare il peso, ero sfinito..

Curl manubri seduto martello 10 8 6 (a braccio) 45" 1a sett 12 14 14 | 2a sett 12 14 14 | 3a sett 12-14-16 kg | 4a sett 12 14 14
non ho aumentato a 16 nella terza serie.. le braccia erano distrutte, la presa inesistente..

allenamento davvero stimolante. devo uscire dallo stallo in alcuni esercizi, ma per il resto avanzo bene..

[kakarothx]

nuova settimana, si comincia l'ultima di forza!!!!

A

Panca piana 6-6-6 120" | prima settimana 72 kg | seconda settimana 74 kg | terza settimana 77 kg | quarta sett 77 | quinta 79,5
3-3 90" | 1a 87 kg | 2a 86 kg | 3a 87 kg | 4a 87 kg | 5a 89,5 kg
2-120" | 1a 92 kg | 2a 92 kg | 3a 95kg | 4a 95 kg | 5a 95 kg
1-1 90" | 1a 92 kg | 2a 92 kg | 3a 97 kg | 97 | 102
+ uno scarico immediato di 60kg dopo la seconda singola e prosegui a cedimento, rip rapide 62 (17 rip )| 64 ( 10 rip )| 64 (10 rip) | 66 ( 10 rip ) | 72 ( 10 rip )
ottimo aumento, nuovi record personali stabiliti!!!

Panca 45 bil. 6 6 6 120" | 1a 62 kg | 2a 67 kg | 3a 67 kg | 70 kg | 70 kg
+ uno scarico immediato di 50/60kg dopo la terza singola e prosegui a cedimento, rip rapide 32 kg ( 20 rip) | 32 (20 rip) | 32 kg (20 rip) | 32 ( 18 rip ) | 32 ( 18 rip )
tutto stabile ma con + controllo

Croci 8 6 4 60" (prima serie piane, seconda 30, terza 45)| 1a 16 kg | 2a 18 kg | 3a 20 kg | || 1a 16 kg | 2a 18 kg | 3a 20 kg | || 1a 16 kg | 2a 18 kg | 3a 20 kg || | 1a 16 kg | 2a 18 kg | 3a 20 kg | || | 1a 16 kg | 2a 18 kg | 3a 20 kg |
stabile ma con + controllo


Dip 6 6 + sovracc. 60"

Lento dietro in piedi 5 5 90" | 1a sett 42 kg | 2a sett 42 kg | 3a sett 47 kg | 4a sett 47 | 5a sett 47

Tirate al mento 5 5 60" + 2 rip di cattiveria dopo la seconda serie | 1a 38 kg | 2a 40 kg | 3a 45 kg | 4a 45 kg | 5a 45 kg
molto impegnative..

French press 6 4 3 2 90" | 1a 28-30-32-34| 2a 28-30-32-34 | 3a 28-30-32-34 | 4a 28-30-32-34 | 5a 28-30-32-34


allenamento con pesi stabili per la maggior parte degli esercizi. stabiliti nuovi record personali nella panca piana. bella soddisfazione. cè da dire che sono in fase di forza da un bel po. non vedo l'ora di fare uno scarico e iniziare la massa

[kakarothx]

B - Gambe-addome

Riscaldamento come da manuale poi

Squat 6 6 6 120" 90kg ho aumentato di 8kg
3 3 90" 110kg aumento di 18 kg
2 120" 110kg
1 1 90" 115kg 5 kg di aumento
+ uno scarico immediato di 60kg dopo la seconda singola e prosegui a cedimento, rip rapide - 15 rip cn 62kg

Pressa 45 6 6 6 60" rip potenti e profonde 140kg 30 kg di aumento

Leg Curl sdraiato 12 10 8 6 4 50" 20-25-30-35-40 kg
stabile ma sfiancante

Polpacci al multi, in piedi, punte su di una tavoletta 12 12 12 45" 50kg
stabile anche qui..


un allenamento segnato dai record personali!! si vede che di gambe non ho fatto mai allenamenti consistenti i miei aumenti sono il risultato di un raggiungimento dei carichi massimali personali..

[lollor]

sei un toro!

quando andrai a fare massa con tutti sti kg in piu di carichi diventi hulk!

[kakarothx]

sei un toro!

quando andrai a fare massa con tutti sti kg in piu di carichi diventi hulk!

graaaazie

ma il fatto è che di gambe non ho mai pompato come si deve.. per il resto ho avuto un po di miglioramenti generali.. non vedo l'ora di fare massa.. manca poco

[kakarothx]

C - Dorso-delts-tricipiti

Stacco da terra 3 3 3 45"; dopo 120" ripeti il giro |1a sett 100 kg | 2a sett 110kg | 3a sett 110kg |4a sett 110kg| 5a sett 112kg sono riuscito a completare solamente le prime 3 serie.. la presa non ci riesce. maledetti avambracci deboli!!!!!!


Trazioni prone+ sovracc. se ce la fai (altrimenti rest di 90") 6 6 6 120"
con sovraccarico di 4 kg ho completato tutte le rip previste perfetto!

Trazioni 3 negative con grosso sovraccarico, 3 serie da 1. Ti aggrappi e ti lasci scendere, la negativa di circa 10". 90kg
alla lat machines

Rematore bil. 5 5 5 + 2 di cattiveria all'ultima serie 90" 1a sett 60 kg | 2a sett 65 kg | 3a sett 70kg |4a sett 65 kg | 5a sett sostituito con pulley 60 kg
non ho voluto sforzare gli avambracci e ho quindi fatto una serie leggera di pulley..

Alzate a 90, seduto, petto sui quad, 8 8 8 60" 1a sett 8 kg | 2a sett 10kg | 3a sett 10 kg | 4a sett 10 kg | 5a sett 10 kg
il peso è ancora adeguato..

Curl bil. 8 6 4 2 1 90" 1a sett 30-32,5-35-37.5-40 kg | 2a sett 30-32,5-35-37.5-40 kg | 3a sett 30-32,5-35-37.5-40 kg | 4a sett 30-32,5-35-kg | 5a sett 30-32,5-35-40-42,5
bene, il minore sforzo degli avambracci si è tramutato in un misterioso aumento nei bicipiti, i qualimi sembravano relativamente meno stanchi....

Curl manubri seduto martello 10 8 6 (a braccio) 45" 1a sett 12 14 14 | 2a sett 12 14 14 | 3a sett 12-14-16 kg | 4a sett 12 14 14 | 5a sett 12 14 16
2 kg di aumento nell'ultima serie.. buono!

[kakarothx]

con questa sessione finsce la fase di forza. è stata davvero molto gratificante.. molti record personali fortunatamente sono stati superati. si vede che l'impegno cè stato e la scheda era abbastanza massiccia
adesso si passa ad un'altra fase: massa!!! si, ci si prova! adesso è venuto il momento della crescita pura.. vediamo che ne esce.. sono curioso :P

[kakarothx]

Questa è la scheda che inizierò a partire dalla settimana prossima. per prossima non intendo lunedì in quanto ho deciso di fare una settimana di scarico per ripristinare un po le forze dopo10 settimane di carico incessanti (o quasi.. ).
quindi propongo una scheda postata da manx che ho modificato in qualche sua parte per meglio adattarla alle mie esigenze.

ho deciso questa scheda perchè:
1 è un'abc e quindi si adatta al tempo che ho a disposizione
2 introduce delle varianti interessanti e rompe i schemi adottati nelle settimane precedenti: A - le spalle vengono allenate in un'unica sessione, a differenza dell'ultimo wo. B - Non ho mai provato ad allenare petto tricipiti e bicipiti in un'unica sessione.

inserendo queste novità spero di sorprendere perbene le mie fibre

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca alta bilanciere 3x8-10 90"
aperture ai cavi alti 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
panca piana presa stretta 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl concentrati con man 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco 4x6 150"
trazioni supine 4xmax + sovracc. 120"
pulley 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti manubri 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Pressa orizz 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf pressa 4x25 (max) 60"

[lollor]

pronto per il grande ritorno? Mi aspetto grossi e devastanti carichi