Kakarothx's Program ::.

[smooke84]

hey hai dei carichi più alti dei miei nei fondamentali, ottimo considerando il tuo peso. Figurati che io ho tenuto per anni il tonnellaggio della panca piana fisso a 50kg(escluso bilanciere) ed aumentavo l'intensità rallentando l'esecuzione. Da questo punto di vista non posso dire di essere uno "forte" xò la massa è arrivata e mi sto avvicinando alla soglia psicologica dei 90kg di peso corporeo. Appena finiscono gli esami un allenamento insieme dobbiamo farlo...

[lollor]

mamma mia è vero, specie sulla panca piana io la velocità di esecuzione la sento moltissimo... Quando vedo che mi mancano solo 2-3 rip ma sono ancora fresco, rallento un attimo il movimento ed è tutta un'altra storia!

[kakarothx]

hey hai dei carichi più alti dei miei nei fondamentali, ottimo considerando il tuo peso. Figurati che io ho tenuto per anni il tonnellaggio della panca piana fisso a 50kg(escluso bilanciere) ed aumentavo l'intensità rallentando l'esecuzione. Da questo punto di vista non posso dire di essere uno "forte" xò la massa è arrivata e mi sto avvicinando alla soglia psicologica dei 90kg di peso corporeo. Appena finiscono gli esami un allenamento insieme dobbiamo farlo...

grazie

si si appena finiscono gli esami dobbiamo fare una bella sessione inseme.. ci scassiamo per bene!!!

[kakarothx]

mamma mia è vero, specie sulla panca piana io la velocità di esecuzione la sento moltissimo... Quando vedo che mi mancano solo 2-3 rip ma sono ancora fresco, rallento un attimo il movimento ed è tutta un'altra storia!

quando mancano 2-3 ripetizioni mi eccito

[kakarothx]

Buona sera a tutti.

Stasera mi sono proprio divertito! Le fibre sono belle cotte, pompaggio eccellente...fatico ad alzare il braccio per bere l'acqua

4a settimana

A
Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4-6-6-4 120″ 84-80-80-84
Beh ho aumentato il peso (ultima sessione 4x6 con 74) e sono stato un po aiutato soprattutto nell'ultima serie.. ma ci voleva questo ulteriore aumeto. sto arrivando al mio limite.. e non vedo l'ora di superarlo!

Panca manubri 3×10-12 90″ 24kg
anche qui ho aumentato se pur di pochissimo. ma gia sono venuti fuori i tricipiti dicendomi che non ne volevano sapere e l'ultima serie ho faticato parecchio per farla finire... gran divertimento

Croci piana/inclinata 3×12 60″ 14kg
anche qui piccolo aumento. i tricipiti oramai distrutti hanno ceduto ( e dire che non fanno quasi un cavolo nelle croci..) e la terza serie l'ho fatta da 10 rip

Lento avanti (bil) 3×10 120″ 38kg
piccolo aumento, ma ho aumentato un po il recupero perchè ovviamente i miei amici tricipiti non ne volevano sentire ..

Tirate al mento 2×8 90″ 34kg
piccolo aumento. è assurda la pochissima differenza di peso con il lento avanti..

Alzate laterali 3×12 60″ (pump) 8kg
stazionario il peso ma ho rallentato il movimento per aumentare ulteriormente il pompaggio..

French press 3×6 90″ 26kg
nessuna variazione a parte il bilancere che ogni tanto mi sbatteva in testa..

Push down/kick back 3×12 60″ (L'ho sostituita con Single Arm Extension) 6kg
ed erano anche troppi per loro.. ormai sfiancati.. così crescono un poco..


La 4 settimana inizia soddisfacente. ho fatto un giorno di pausa in + perchè domenica ho donato il sangue.. anche se oggi da quanto ero gonfio sembrava l'avesseo fatta a me na trasfusione.. ...ahhahah battuta stupida..

Domani si recupera e mercoledì vado a distruggere il dorso e i bicipiti..

[lollor]

Buona sera a tutti.

Stasera mi sono proprio divertito! Le fibre sono belle cotte, pompaggio eccellente...fatico ad alzare il braccio per bere l'acqua

4a settimana

A
Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4-6-6-4 120″ 84-80-80-84
Beh ho aumentato il peso (ultima sessione 4x6 con 74) e sono stato un po aiutato soprattutto nell'ultima serie.. ma ci voleva questo ulteriore aumeto. sto arrivando al mio limite.. e non vedo l'ora di superarlo!

Panca manubri 3×10-12 90″ 24kg
anche qui ho aumentato se pur di pochissimo. ma gia sono venuti fuori i tricipiti dicendomi che non ne volevano sapere e l'ultima serie ho faticato parecchio per farla finire... gran divertimento

Croci piana/inclinata 3×12 60″ 14kg
anche qui piccolo aumento. i tricipiti oramai distrutti hanno ceduto ( e dire che non fanno quasi un cavolo nelle croci..) e la terza serie l'ho fatta da 10 rip

Lento avanti (bil) 3×10 120″ 38kg
piccolo aumento, ma ho aumentato un po il recupero perchè ovviamente i miei amici tricipiti non ne volevano sentire ..

Tirate al mento 2×8 90″ 34kg
piccolo aumento. è assurda la pochissima differenza di peso con il lento avanti..

Alzate laterali 3×12 60″ (pump) 8kg
stazionario il peso ma ho rallentato il movimento per aumentare ulteriormente il pompaggio..

French press 3×6 90″ 26kg
nessuna variazione a parte il bilancere che ogni tanto mi sbatteva in testa..

Push down/kick back 3×12 60″ (L'ho sostituita con Single Arm Extension) 6kg
ed erano anche troppi per loro.. ormai sfiancati.. così crescono un poco..


La 4 settimana inizia soddisfacente. ho fatto un giorno di pausa in + perchè domenica ho donato il sangue.. anche se oggi da quanto ero gonfio sembrava l'avesseo fatta a me na trasfusione.. ...ahhahah battuta stupida..

Domani si recupera e mercoledì vado a distruggere il dorso e i bicipiti..

Bei carichi! Fai praticamente il doppio di me in praticamente tutti gli esercizi

[kakarothx]

Bei carichi! Fai praticamente il doppio di me in praticamente tutti gli esercizi

Buongiorno a tutti!!

[kakarothx]

tra poco attacco al dorso e bicipiti..

[mikkou]

tra poco attacco al dorso e bicipiti..

dacci dentro ragazzo

[kakarothx]

Buonasera a tutti. posto l'allenamento di ieri.

Stimolante e sfiancante; mi sono divertito molto.

B Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 5x3 (tensione continua) 120″ 88
le altre volte ho sempre fatto il 4x6 con 80; ho quindi aumentato un po e non ho trovato grosse difficoltà.

Trazioni 4xMax 120″ 8 8 5 5
piccolo aumento. (i miei bicipiti hanno + paura qui che altrove :P )

Rematore man. 4×6 90″ 28
piccolo aumento, anche se posso fare di più

Pulley 3×10 60″ (Non lo faccio alla macchina ma sdraiato sulla panca rialzata, con il bilancere) 40
stesso peso, movimento + lento

alzate a 90 3×12 60″ 8
stesso peso, movimento + lento

scrollate man/bilanc. 3-4×15 45″-60″ 13
piccolo aumento

Curl Bilanc. 3×8 90″ 30
stesso peso, movimento + lento

Curl Manubri alternato su panca 3×12 60″ 11,5
la terza serie non riuscivo a farla con lo stesso peso quindi ho diminuito e ho fatto una serie di concentrati + 3 rip negative ( ci volevano proprio.. grande goduria..)

in definitiva allenamento producente. ho aumentato qualche carico e sto prendendo sempre + coscienza dei pesi.

[kakarothx]

posto allenamento di ieri:

C Gambe-addome

Squat 4×6 120″ 70kg
stesso peso ma con movimento più lento

Affondi 3×10 90″ 13,5kg
piccolo aumento che ha mandato a fuoco sia le gambe che gli avambracci..

Leg ext 3×10 90″ (mi alleno in garage per questo mese, quindi.. nada..)
Leg curl sdraito 4×6 60″ (mi alleno in garage per questo mese, quindi.. nada..)
Leg curl con man/seduto 2-3×12 45″-60″ (mi alleno in garage per questo mese, quindi.. nada..)

[kakarothx]

Da domani inizio un nuovo wokout. è una vecchia scheda di manx ibrida.
inizia quindi un altro ciclo con la speranza sempre viva di mettere su chiletti. queste 4 settimane sono andate bene; ci sono stati miglioramenti in moltissimi esercizi e ho avuto doms ogni volta dopo il workout (piacevolmente sopportabili.. ). vediamo quindi come va....

Questa è la scheda delle prossime "calde" settimane di allenamento. Continuo a fare una ABC anche se l'intensità e il volume sono ben più alti di quella precedente....



A

Squat 6×4@80% - 5×5@80% - 5×6@80% rest ampi (progressione settimanale con variazione del volume)
Panca presa stretta 4×5@70-75% rest ampi
Rematore bilanciere 5×5@75-80% rest ampi
Croci 3×10
Addominali 4×12+sovracc

B

Panca piana 6×4@80% - 5×5@80% - 5×6@80% rest ampi (progressione settimanale con variazione del volume)
Lento avanti 5×5@75% rest ampi
Alzate laterali 3×10
Push down 3×10

C

Stacco 6×4@80% - 5×5@80% - 5×6@80% rest ampi (progressione settimanale con variazione del volume)
Trazioni prone + sovracc 5×5 rest ampi
Panca inclinata 30/45 5×5@70%
Curl bilanciere ez in piedi 5×6 1′30”
curl manub. alternati 3×10 1′30”
Alzate 90° 3×12 1′
Polpacci 6×12 con contrazione di picco 1″
addominali 4×12+sovracc

[lollor]

il girono C sarà bello pesante

[kakarothx]

il girono C sarà bello pesante

si si.. mi incuriosiscono molto del giorno C le 5 serie di bic con bilancere ( che non sarà quello EZ perchè non lo possiedo ) dopo essermi distrutto con le trazioni.. immagino gia il dolore..

tra poco inizio con il giorno A

[kakarothx]

Nuova scheda:

A

Squat 6×4@80% - 5×5@80% - 5×6@80% rest ampi (progressione settimanale con variazione del volume) 80kg
ho eseguito lo squat aumentando di poco il peso dell'ultima sessione della vecchia scheda e cioè 70kg in quanto qui si sono aggiunte ben 2 serie e non essendo abituato ho voluto procedere con progressione. le 6 serie sono andate benone, il peso è perfetto, anzi ho rallentato un po' l'esecuzione.
la pausa è stata di 3 min (credo che siano abbastanza "ampi" per il recupero)

Panca presa stretta 4×5@70-75% rest ampi 52kg
il peso è stato adeguato, anzi forse un po leggero. rest sempre 3 min (credo siano anche troppi)

Rematore bilanciere 5×5@75-80% rest ampi 60kg
5 serie alla scoperta di questo esercizio che non faccio spesso. ho cercato di trovare il peso ideale ma comunque mi sono mantenuto sul leggero. rest 2 min

Croci 3×10 15,5
qui ho voluto abbondare dato che nella scheda precedente facevo un 3x12 con 13,5 ho aumentato un pochino e il pompaggio è stato superlativo - rest 1 min

Addominali 4×12+sovracc

Il primo giorno non è andato male. domani mi accorgerò quanto sia stato efficace... i doms parleranno in proposito..