Kakarothx's Program ::.

[kakarothx]

Salve a tutti. Questo è il mio primo diario.
Ho 24 anni e mi alleno con i pesi da quando ne ho 18, ma a causa di mancanza di tempo (studio, lavoro etc..) non ho potuto avere la giusta costanza alternando mesi di allenamento a mesi di pausa. Non ho mai superato comunque i 3 mesi di pausa dai pesi..
Adesso ho ricominciato seriamente a picchiare duro

Ho iniziato la scheda ABC classica di Manx con la quale mi sto trovando bene. Spero di riuscire (soprattutto grazie al vostro aiuto) a effettuare una buona pianificazione dell'allenamento e a mettere quanta + massa possibile..

Qualche dato:
peso: 73
altezza: 173

Gruppi muscolari forti: petto, dorso
Gruppi muscolari deboli: bic, tric, spalle, gambe.

A presto altri dati.

Ciancio alle bande vi posto i progressi delle 3 settimane con la scheda di Manx

(Ovviamente sto caricando gradualmente per non distruggermi...)


ABC classica
A Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4×6 120″ 66kg | 70 | 74
Panca manubri 3×10-12 90″ 21,5kg | 21,5 | 23,5
Croci piana/inclinata 3×12 60″ 11,5kg | 13,5 | 13,5
Lento avanti 3×10 120″ 34kg | 36 | 36
Tirate al mento 2×8 (idem) 90″ 24kg | 30 | 32
Alzate laterali 3×12 60″ (pump) 8kg | 8 | 8
French press 3×6 90″ 26kg | 26 | 26
Push down/kick back 3×12 60″ (L'ho sostituita con Single Arm Extension) 6kg | 6 | 6


B Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4×6 (tensione continua) 120″ 70kg | 80 | 80
Trazioni 4xMax 120″ 8 7 6 5 | 8 6 5 5 | 8 6 7 5
Rematore man. 4×6 90″ 25,5kg | 27,5 | 27,5
Pulley 3×10 60″ (Non lo faccio alla macchina ma sdraiato sulla panca rialzata, con il bilancere) 40kg | 40 | 40
alzate a 90 3×12 60″ 8kg | 8 | 8
scrollate man/bilanc. 3-4×15 45″-60″ 11,5kg | 11,5 | 11,5
Curl Bilanc. 3×8 90″ 28kg | 28| 30
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3×12 60″ 10kg | 10 | 10


C Gambe-addome
Squat 4×6 120″ 50kg | 60 |
Affondi 3×10 90″ 11,5kg | 11,5 |
Leg ext 3×10 90″ (mi alleno in garage per questo mese, quindi.. nada..)
Leg curl sdraito 4×6 60″ (mi alleno in garage per questo mese, quindi.. nada..)
Leg curl con man/seduto 2-3×12 45″-60″ (mi alleno in garage per questo mese, quindi.. nada..)
crunch vari 8-10×12-15 rip

Il terzo WO gambe e addome lo faccio domattina..

A breve qualche foto...

[kakarothx]

Buongiorno a tutti.
Oggi ho eseguito il 3 WO gambe e addome. Ho aggiunto 10 kg allo squat. Adesso il peso mi aggrada di più...anche se è ancora pochino. Per quanto riguarda gli affondi frontali non riesco ad aumentare in quanto cedono gli avambracci... la prossima volta mi supererò.

C Gambe-addome
Squat 4×6 120″ 70kg
Affondi 3×10 90″ 11,5kg
Leg ext 3×10 90″ (mi alleno in garage per questo mese, quindi.. nada..)
Leg curl sdraito 4×6 60″ (mi alleno in garage per questo mese, quindi.. nada..)
Leg curl con man/seduto 2-3×12 45″-60″ (mi alleno in garage per questo mese, quindi.. nada..)
crunch vari 8-10×12-15 rip

[mikkou]

we ciao...mi segno

[kakarothx]

we ciao...mi segno

Benissimo!!

[lollor]

gli avambracci negli affondi sono un punto dolente anche per me

[kakarothx]

gli avambracci negli affondi sono un punto dolente anche per me

ciao!! si effettivamente è un punto dolente ma spero di rafforzarli per benino.. ho un problema simile anche nella sessione del dorso; dopo le trazioni arrivo ai bicipiti che non riesco quasi a tenere i manubri in mano... ma quel dolore.. un po' mi piace..

[mikkou]

we buongiorno...come va???

[mikkou]

senti,ma che tipo di alimentazione segui??

[kakarothx]

senti,ma che tipo di alimentazione segui??

ciao!!
Sono in massa (ovviamente ) ma per necessità di studio viaggio e quindi non posso, almeno per adesso, seguire una dieta rigida e strettamente programmata. Riesco comunque a controllare la colazione nella quale prevedo sia carbo semplici, complessi e proteine ( quanto amo le uova a colazione..). Per il resto cerco di non eccedere con i carbo a pranzo e li riduco molto la sera prima di andare a letto. Nel pasto post WO assumo molti carbo semplici ( sai.. l'insulina.. mia amica insulina..) e proteine. Le pro sono adeguatamente distribuite nel resto della giornata (adoro il pre nanna a base di formaggio fresco magro in fiocchi.. :P)..
Grassi ne mangio pochi.. (frutta secca.. olio di oliva..)
Se mi voglio concedere uno sgarro lo faccio a colazione durante i giorni di allenamento o dopo il WO o la domenica..

Sto controllando il peso ( che deve aumentare) e la quantità di massa grassa a vista..quindi cerco di regolarmi se aumenta troppo la ciccia.

anzi.. adesso inserisco l'aggiornamento del peso con qualche grafico..

Consigli sempre accetti da tutti..

[lollor]

wow, da questo punto di vista siamo identici!!

Neanche io ho una dieta così rigida come fanno molti, però ho dei principi di base che rispetto sempre, e sono praticamente gli stessi tuoi.

Grassi quasi esclusivamente da olio e frutta secca, ig sempre basso tranne che a colazione e nel post wo, carboidrati a cena limitati... Per gli sgarri, dipende che si intende per sgarro.

Tipo se dopo un wo particolarmente faticoso mi prendo 3-4 gallette di riso con 50gr di marmellata in più, lo considero a malapena uno sgarro. Il sabato sera è il momento tragico... Oppure la domenica a pranzo coi parenti... Però son d'accordo con te, un bel pezzo di torta a colazione ogni tanto non può far male.

[smooke84]

Salve a tutti questo è il mio primo post. Sono un amico di Kakaroth e prossimamente anche un compagno di allenamento (seguiamo la stessa scheda, e piu in generale la stessa filosofia...). Volevo chiederti come fai le uova a colazione, quante e se togli i tuorli. Io finora mi sono limitato a farle sode a pranzo o a cena e vorrei propio inserirle nella mia colazione. Grazie ciao!

[lollor]

io di solito le uova le mangio sode come post wo togliendo i tuorli, oppure mi ci faccio una frittata (diciamo ogni 3 albumi metto 1 tuorlo) da mangiare in un panino come spuntino oppure occasionalmente come cena (il giovedì che esco alle 7.00 e torno a casa alle 10.00 di sera che ho bisogno di recuperare energie )

Come colazione però non le ho mai capite... Come si può rinunciare a una bella tazza di latte (mezzo litro )? Le proteine del latte inoltre da quanto ne so io hanno un alto VB, quindi perchè privarsene?

Ad ogni modo qua nel forum ho sentito di parecchia gente che ci fa le crepes, se fai una ricerca trovi un sacco di post sull'argomento

[kakarothx]

wow, da questo punto di vista siamo identici!!

Neanche io ho una dieta così rigida come fanno molti, però ho dei principi di base che rispetto sempre, e sono praticamente gli stessi tuoi.

Grassi quasi esclusivamente da olio e frutta secca, ig sempre basso tranne che a colazione e nel post wo, carboidrati a cena limitati... Per gli sgarri, dipende che si intende per sgarro.

Tipo se dopo un wo particolarmente faticoso mi prendo 3-4 gallette di riso con 50gr di marmellata in più, lo considero a malapena uno sgarro. Il sabato sera è il momento tragico... Oppure la domenica a pranzo coi parenti... Però son d'accordo con te, un bel pezzo di torta a colazione ogni tanto non può far male.

Eh.. si. siamo simili
Ho delle regole alimentari di base molto dinamiche..ma per necessità.
.. per quanto riguarda gli sgarri ogni tanto mi concedo a colazione una fetta biscottata con la nutella (mhh), magari sapendo che la sera prima mi sono ucciso di panca oppure di sgarro te ne può parlare anche smooke84 riferendosi ai rum e pera di ieri sera...

[kakarothx]

Salve a tutti questo è il mio primo post. Sono un amico di Kakaroth e prossimamente anche un compagno di allenamento (seguiamo la stessa scheda, e piu in generale la stessa filosofia...). Volevo chiederti come fai le uova a colazione, quante e se togli i tuorli. Io finora mi sono limitato a farle sode a pranzo o a cena e vorrei propio inserirle nella mia colazione. Grazie ciao!

Benvenuto grande smooke84
A colazione mangio 4 uova, più precisamente due albumi sodi e due uova intere alla coque:
Uova cotte nel guscio
Uova alla coque - Immergere delicatamente le uova, aiutandosi con un cucchiaio o una schiumarola, in aqua bollente o, meglio, appena sotto al punto di ebollizione.
Togliere dopo 3 minuti le uova dall'acqua.
Servirle immediatamente nell'apposito portauovo.
Le uova alla coque hanno un albume lattuginoso, parzialmente coagulato e il tuorlo appena tiepido.

Sono molto buone.. aggiungo anche latte e cereali integrali.

[kakarothx]

Poniamo un po di obbiettivi:

Secondo quanto ho letto sul forum i buoni parametri di forza sono i seguenti:

distensioni su panca piana: 1,5 volte il proprio peso.
squat: 2 volte il proprio peso.
stacco da terra: 2,5 volte il proprio peso.

Per cui pesando io intorno ai 70 kg dovrei avere:
distensioni su panca piana: 105 kg
squat: 140 kg
stacco da terra: 175 kg

invece ho:
distensioni su panca piana: 74 kg (per 6 ripetizioni)
squat: 70 kg (per 6 ripetizioni)
stacco da terra: 80 kg (per 6 ripetizioni)

Se fossi una modella con quelle "misure" sarei a posto
..ma dato che cerco di essere un BB diciamo che mi devo dare un po da fare..
Calcolando che i carichi si riferiscono al 1 ripetizione massimale e io riesco ad effettuare 4X6 con il peso sopra indicato diciamo che il petto è quello che è più vicino, 2 lo squat e 3 lo stacco..

OK da domani musica a tutto volume che mi impedisce anche di sentire la sofferenza dell'allenamento..