Kakarothx's Program ::.

**lollor** · 11-03-2009, 17:53:35

Originariamente Scritto da kakarothx Visualizza Messaggio

Grazieeee

Mi sto divertendo molto. Cerco di superarmi ogni volta e pretendo di avere doms sempre il giorno dopo

..
..e poi dai che anche tu non è che scherzi.. leggo il tuo diario e stai picchiando duro

ahahahaha come sono d'accordo compare!

**kakarothx** · 13-03-2009, 22:57:12

SESSIONE DI ALLENAMENTO DI IERI:
C

Stacco 6×4@80% - 5×5@80% - 5×6@80% (progressione settimanale con variazione del volume) rest 3 min 96 kg
ottimo aumento di 6kg. Nelle ultime ripetizioni faticavo molto a tenere il bilancere. Devo migliorare assolutamente la presa.. Lo stacco è andato bene.. fatica e dolore.. quindi bene

Trazioni prone + sovracc 5×5 rest ampi 5kg rest 2 min
Sono andate molto bene rispetto alla settimana scorsa. Andavo tranquillo ad eccezione dell'ultima serie dove la presa quasi cedeva..

Panca inclinata 30/45 5×5@70% 65kg rest 2 min
peso mantenuto, serie + pulita.. bene.

Curl bilanciere ez in piedi 5×6 1′30” 34kg
anche qui, peso mantenuto e serie + pulita

curl manub. alternati 3×10 1′30” 12,5kg
ho ripreso i 2,5kg della prima settimana e tutto è andato liscio. ma i bicipiti non erano morti come previsto.. le mani però non ce la facevano.. quindi ho chiuso "tranquillamente" le serie e non ho aggiunto altro..

Alzate 90° 3×12 1′ 8kg
tutto inalterato.. i deltoidi erano belli stanchi ma il movimento non ne ha risentito.

Polpacci 6×12 con contrazione di picco 1″

addominali 4×12+sovracc

Ottimo allenamento, miglioramenti sempre presenti e stordimento post wo alle stelle

**kakarothx** · 04-04-2009, 20:21:22

Salve a tutti!! sono tornato..! Ho avuto qualche settimana pesante all'uni, ma adesso sono + incazzBEEPto che mai.

In queste settimane mi sono allenato solo sabato e domenica facendo un po di mantenimento.

Questa settimana mi sono allenato solamente oggi. ho quindi dovuto inserire i principali tutti in un giorno. lo so che non si fa, ma non ho caricato molto.
quindi:

panca piana 4x8 rest 3' 70kg

stacco da terra 4x8 rest 3' 70kg

trazioni supine 4xmax 7-7-6-5

squat 4x8 rest 3' 60kg

domani se il tempo lo permette vado a correre e da lunedì inizio la palestra, abbandonando il mio beneamato laboratorio (garage)

**kakarothx** · 06-04-2009, 22:27:54

buonasera!! ho deciso di fare un'altra settimana dell'ultima scheda e valutare quanto ho perso in 3 settimane di inattività. quindi questa settimana farò l'ultima scheda e la prossima si cambia...

quindi veniamo a noi...
B

Panca piana 6×4@80% - 5×5@80% - 5×6@80% (progressione settimanale con variazione del volume) 77 kg rest 3 min
bene sono passato da 82 a 77, dai, mi aspettavo di peggio.. il recupero è stato ottimale..

Lento avanti 5×5@75% (manubri)22kg rest 2 min
qui ho voluto inserire una novità.. i manubri, quindi il peso è stato una "prova"..posso fare di meglio..

Alzate laterali 3×10 10kg rest 1 min
ho mantenuto il peso, bene

Push down 3×10 (sostituito con french press) 30kg rest 1 min
anche qui ho mantenuto il peso.. ottimo

(anche se i tricipiti erano davvero cotti..).

è andata sommariamente bene.

**kakarothx** · 10-04-2009, 12:30:12

buongiorno a tutti!! posto immediatamente l'allenamento C eseguito giorno 7

Stacco 6×4@80% - 5×5@80% - 5×6@80% (progressione settimanale con variazione del volume) rest 3 min 92 kg
4 kg meno dell'ultima volta, ma calcolando che sono stato "fermo" per 3 settimane va bene. era la presa che mancava...

Trazioni prone + sovracc 5×5 rest ampi 5kg rest 2 min ( sostituito con trazioni supine 5xMAX)
9-6-5-4-4
Ho voluto inserire un cambiamento..nuovi "dolori lattici" all'orizzonte?

Panca inclinata 30/45 5×5@70% 62kg rest 2 min
ho diminuito di 3 kg ma ho rallentato molto l'esecuzione. sicuramente posso andare ben oltre..

Curl bilanciere ez in piedi 5×6 1′30” 34kg
anche qui, peso mantenuto e serie + pulita

curl manub. alternati 3×10 1′30” 12,5kg
tutto bene..pompaggio alle stelle

Alzate 90° 3×12 1′ 8kg
tutto inalterato.. i deltoidi erano belli stanchi ma il movimento non ne ha risentito.

Polpacci 6×12 con contrazione di picco 1″

addominali 4×12+sovracc

**lollor** · 10-04-2009, 20:44:07

dai, questo stacco dagli allenamenti ti ha anche fatto bene secondo me

**kakarothx** · 12-04-2009, 20:25:12

ehi ciaoo!! si si .. lo spero anche io!!!

**kakarothx** · 12-04-2009, 20:31:50

Posto l'allenamento di giorno 9

A

Squat 6×4@80% - 5x5@80% - 5×6@80% rest 2 min(progressione settimanale con variazione del volume) 80kg
Ho mantenuto lo stesso, ma ho diminuito il recupero

Panca presa stretta 4×5@70-75% rest 2 min 59,5kg
un aumento di 2kg.. benissimo!! sentivo di poter andare ancora oltre.

Rematore bilanciere 5×5@75-80% rest 2 min (effettuato con i man) 30kg

Croci 3×10 17,5 rest 1 min
identico peso, esecuzione + lenta

Addominali 4×12+sovracc

Bene. Questa scheda è terminata. Adesso continuerò con un altre 3 settimane di forza per poi passare all'ipertrofia..

**kakarothx** · 15-04-2009, 18:40:05

Ringrazio ufficialmente Manx per il nuovo protocollo di allenamento.. fra poco posto i primi due allenamenti.

**kakarothx** · 15-04-2009, 19:20:06

Ecco il nuovo massiccio protocollo :

A - Petto-delts lat/front-tricipiti

Riscaldamento da manuale poi (articolo in rilievo)

Panca piana 6-6-6 120"
3-3 90"
2-120"
1-1 90" + uno scarico immediato di 60kg dopo la seconda singola e prosegui a cedimento, rip rapide
Panca 45 bil. 6 6 6 120"+ uno scarico immediato di 50/60kg dopo la terza singola e prosegui a cedimento, rip rapide
Croci 8 6 4 60" (prima serie piane, seconda 30, terza 45)
Dip 6 6 + sovracc. 60"
Lento dietro in piedi 5 5 90"
Tirate al mento 5 5 60" + 2 rip di cattiveria dopo la seconda serie
French press 6 4 3 2 90"

B - Gambe-addome

Riscaldamento come da manuale poi

Squat 6 6 6 120"
3 3 90"
2 120"
1 1 90" + uno scarico immediato di 60kg dopo la seconda singola e prosegui a cedimento, rip rapide
Pressa 45 6 6 6 60" rip potenti e profonde
Leg Curl sdraiato 12 10 8 6 4 50"
Polpacci al multi, in piedi, punte su di una tavoletta
12 12 12 45"
Addome a piacere

C - Dorso-delts posteriore-bicipiti

Riscaldamento come da manuale poi

Stacco da terra 3 3 3 45"; dopo 120" ripeti il giro
Trazioni prone+ sovracc. se ce la fai (altrimenti rest di 90") 6 6 6 120"
Trazioni 3 negative con grosso sovraccarico, 3 serie da 1. Ti aggrappi e ti lasci scendere, la negativa di circa 10".
Rematore bil. 5 5 5 + 2 di cattiveria all'ultima serie 90"
Alzate a 90, seduto, petto sui quad, 8 8 8 60"
Curl bil. 8 6 4 2 1 90"
Curl manubri seduto martello 10 8 6 (a braccio) 45"

**kakarothx** · 15-04-2009, 19:23:52

Ieri ho effettuato il primo giorno della bozza di scheda che avevo fatto io, ma oggi ho iniziato il protocollo manx con la B (gambe-addome).

Quanto segue è l'allenamento di ieri:
Panca piana 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili 72-77-82-82-82-77-72 kg
Potevo fare di più ma non conoscendo bene la mia risposta non mi sono sbilanciato troppo.
Panca alta 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili 57-62-67-67-67-62-57 kg
Anche qui avrei potuto spingere un po di più.
curl bilancere 8-6-4-4-4-6-8 rest variabili 32-37-37-37-37-32-32 kg
A dir poco sfiancanti
curl alternati 3x10 rest 1min 12 kg
pompaggio da paura

**kakarothx** · 15-04-2009, 19:34:08

Mitico allenamento oggi. Già fatico a fare le scale, non oso immaginare domani... :d

B - Gambe-addome

Riscaldamento come da manuale poi

Squat 6 6 6 120" 82kg
3 3 90" 92kg
2 120" 102kg
1 1 90" 102kg + uno scarico immediato di 60kg dopo la seconda singola e prosegui a cedimento, rip rapide
Gambe gia belle cotte :P il peso era esatto, anche se nel massimale credo di poter fare di +

Pressa 45 6 6 6 60" rip potenti e profonde 110kg
Sfiancante davvero!! il peso era giusto..un solo kg di troppo e morivo..

Leg Curl sdraiato 12 10 8 6 4 50" 25-25-25-30-35 kg
Non mi sono regolato bene con il peso.. si vede che non facevo leg da una vita...

Polpacci al multi, in piedi, punte su di una tavoletta 12 12 12 45" 65kg
idem come sopra.

Addome a piacere

Buon allenamento, questo schema mi piace (è stato amore a prima vista). Nella mia piccola carrierina da BB (ahahahaah) le gambe sono state un po sottovalutate (errore comune) e questi sono i risultati: ad oggi risulto essere + forte nella panca piana che nello squat. ma la voglia di migliorare c'è, ed è questo ciò che conta

**kakarothx** · 16-04-2009, 11:46:11

Buongiorno, oggi riposo (ci voleva). Ho ancora doms al petto e ai bicipiti risultanti dall'allenamento di martedì. Per quanto riguarda le gambe sono molto indolezite, anche i polpacci..

**kakarothx** · 18-04-2009, 16:58:08

buongiorno!
ieri ho effettuato il 3 allenamento. ho dovuto fare delle momentanee variazioni sostituendo i tricipiti ai bicipiti, dato che li avevo gia lavorati lunedì e inserendo le spalle.

C - Dorso-delts-tricipiti

Riscaldamento come da manuale poi

Stacco da terra 3 3 3 45"; dopo 120" ripeti il giro 100kg
mi sono mantenuto leggero dato che potevo aumentare, ma ho preferito chiudere bene tutte le serie visto che è la prima volta che faccio serie da 3 reps nello stacco

Trazioni prone+ sovracc. se ce la fai (altrimenti rest di 90") 6 6 6 120"
senza sovraccarico con il rest di 90'', ma la prossima sett le faccio con zavorra.

Trazioni 3 negative con grosso sovraccarico, 3 serie da 1. Ti aggrappi e ti lasci scendere, la negativa di circa 10". 85kg
a causa dell'eccessiva confusione alla sbarra (non sono + abituato alle palestre..) ho fatto lat machine avanti sempre in negativa

Rematore bil. 5 5 5 + 2 di cattiveria all'ultima serie 90" 60kg
ho diminuito il carico rispetto alla scorsa scheda, ma il dorso era bello e cotto...

Lento dietro 5 5 60'' + 2 rip dopo 2a serie 52kg
beneeee era tanto che non facevo lento dietro.. mi sono divertito.

Alzate a 90, seduto, petto sui quad, 8 8 8 60" 10kg
aumento di 2 kg

Spinte PP presa stretta 8 6 4 90'' 52-57-62kg
bene anche qui, buon pompaggio

la sessione di allenamento è stata massiccia. non ci sono stati miglioramenti visibili, ma bisogna tener conto che la scheda è nuova...
non vedo l'ora che sia lunedì